Chaque mois, au cours du cycle menstruel, les hormones féminines fluctuent. L’organisme soumis à ces ondes hormonales d’œstrogènes et de progestérone a besoin de nutriments spécifiques. Quelles sont les recommandations alimentaires pour vivre un cycle menstruel plus apaisé ? Tour d’horizon des principales informations à connaître.
Une alimentation équilibrée pour soutenir les hormones
De nombreuses recherches en nutrition et micronutrition ont été menées pour identifier les nutriments clés répondant aux besoins de l’organisme à chaque phase du cycle menstruel. Bien que les preuves de ces affirmations soient encore limitées et nécessitent des recherches plus approfondies, quelques recommandations générales se dégagent.
Une alimentation équilibrée est recommandée pour soutenir la production d’hormones féminines. Pour équilibrer votre santé hormonale, il est conseillé de consommer tous vitamines Boméga-3, magnésium, fer, fibres et protéines.
Par exemple, il a été démontré dans certaines publications que phytoestrogènes (comme l’isoflavone) imitent les œstrogènes dans le corps et peuvent rééquilibrer les baisses de cette hormone. Ces phytoestrogènes se retrouvent, comme leur nom l’indique, dans les aliments d’origine végétale comme le soja, les graines de lin, le trèfle, la luzerne et les lentilles.
Savoir! En 2019, l’Anses a conclu que la dose recommandée à ne pas dépasser, pour un adulte, devait être 1 mg d’isoflavones par kilo de poids par jour.
Aliments à privilégier selon le cycle
Dans le première phase du cyclela phase folliculaire au cours de laquelle la muqueuse utérine se développe en préparation à la grossesse, il est recommandé de consommer vitamines E. Ce puissant antioxydant pourrait jouer un rôle dans l’épaississement de la muqueuse utérine, mais aussi dans le soulagement des symptômes de la ménopause. Concentrez-vous donc sur les noix, les graines, les avocats, les poissons gras et les légumes verts à feuilles.
Savoir! Le cycle menstruel (d’une durée moyenne de 28 jours) et ses différentes phases sont contrôlés par des hormones sécrétées dans le cerveau et les ovaires. Il y a 2 phases principales : la phase dite « œstrogénique » ou « folliculaire », et la phase dite « progestéronique » ou « lutéale ».
Promouvoir l’ovulationayant lieu au milieu du cycle menstruel, le quatorzième jour, il est conseillé de consommer vitamine C et vitamine B6. Ils contribuent à la production de progestérone et à l’équilibre des œstrogènes dans la seconde moitié du cycle menstruel. Pour vitamine Coptez pour les agrumes, les légumes verts à feuilles et tous les autres fruits et légumes. Pour le vitamine B6mangez des produits laitiers, des œufs, des poissons gras, des abats, des carottes, des patates douces et des légumineuses.
Après l’ovulation, au début de la phase lutéalequand les hormones sont au plus bas, vitamines B (présents dans la viande, le poisson, les grains entiers et les œufs) peuvent fournir un regain d’énergie et aider à combattre la fatigue.
Pendant les règlesaliments riches en fer comme les viandes maigres, les légumes verts à feuilles et les légumineuses sont importants pour reconstituer les réserves de fer. Pour soulager les douleurs menstruelles, l’utilisation d’acides gras oméga-3 (poissons gras et graines de lin) est recommandée.
Concernant le oligo-élémentsdeux sont à relier aux cycles menstruels :
Le sélénium (foie et noix du Brésil) jouant un rôle important dans l’ovulation et la fertilité.
Le zinc (fruits de mer, viande, noix et graines) considéré comme un excellent modulateur hormonal. Il aide à réguler les douleurs menstruelles et le syndrome prémenstruel ;
Les bienfaits du régime méditerranéen
Une étude espagnole a mis en évidence un lien entre les caractéristiques des règles et l’alimentation. Elle a suivi 311 étudiants espagnols âgés en moyenne de 21 ans et a observé de près leur niveau d’adhésion au régime méditerranéen, leur consommation d’alcool et leur consommation de produits locaux.
Savoir! Le régime méditerranéen (ou régime crétois) est un régime traditionnel des pays méditerranéens qui se caractérise par une forte consommation de fruits, légumes, céréales, légumineuses. Consommation modérée de viande blanche, de poisson et d’alcool et faible consommation de sucres et de viandes rouges et transformées. Elle se caractérise également par une faible consommation de graisses saturées et l’utilisation de l’huile d’olive comme principale source de graisses.
Les résultats? Plus de la moitié des participants suivaient modérément le régime méditerranéen tandis que 30 % y adhéraient fortement. Une adhésion modérée au régime entraîne un cycle menstruel plus long (33 jours contre 30 jours pour celles qui ont adopté une forte adhésion au régime crétois).
L’étude rapporte également que plus la consommation d’alcool est augmentée, plus la durée du cycle est grande.
Aussi, manger moins de deux fruits par jour et succomber aux fringales plus d’une fois par semaine augmentait le risque de souffrir de douleurs menstruelles.
Sans oublier que consommer quotidiennement huile d’olive réduit le flux de saignement.
Concernant les douleurs liées au cycle menstruel, aucune différence n’a été constatée entre les femmes ayant différents niveaux d’adhésion au régime crétois.
Sources
– Relation entre l’alimentation, les douleurs menstruelles et d’autres caractéristiques menstruelles chez les étudiants espagnols. pmc.ncbi.nlm.nih.gov. Consulté le 10 décembre 2024.
– Que faut-il manger pendant ses règles ? www.bbc.com. Consulté le 10 décembre 2024.
