La croyance populaire veut que les légumes frais soient plus sains que leurs homologues surgelés ou en conserve. Mais dans la réalité, ce n’est pas toujours le cas, bien au contraire. Explications.
93 % des Français ont confiance dans les fruits et légumes frais, selon le baromètre 2023 de l’institut CSA pour Interfel et FranceAgriMer. Et même si, avec l’inflation, les achats des consommateurs se sont déplacés vers les canettes en 2022 (+2,5% en volume par rapport à 2021 selon le panel Kantar pour Unilet), les consommateurs continuent de penser que les propriétés nutritionnelles des produits frais sont meilleures que celles des surgelés. ou des produits en conserve.
Mais est-ce vraiment le cas? En fait, les nutritionnistes s’accordent à dire que cette croyance populaire est fausse. L’explication est simple : les qualités nutritionnelles des légumes s’altèrent au contact de l’air et de la lumière. Ainsi, un légume conservé plus de deux jours au réfrigérateur perd 50 % de ses vitamines.
Dans l’air ambiant, la dégradation des nutriments est encore plus rapide. Un légume importé, qui aura voyagé de nombreuses heures avant d’arriver dans votre rayon de supermarché, aura donc perdu une grande partie de ses vertus.
Légumes surgelés : cueillis et congelés en quelques heures seulement
Au contraire, les légumes surgelés sont conditionnés dans des délais très courts. En quelques heures, ils sont cueillis, transportés, blanchis puis congelés. Cette rapidité d’exécution permet de préserver les propriétés nutritionnelles des légumes, qui ne sont pas altérées par les grands froids.
Par ailleurs, le procédé de blanchiment, qui consiste à projeter de la vapeur d’eau à haute température pendant un temps très court sur les légumes, permet de détruire certaines enzymes qui participent à l’oxydation du légume. Cela permet donc de conserver le légume, même s’il contribue à réduire un peu sa teneur en vitamines.
Les légumes frais sont à privilégier à condition de les choisir de saison, de les acheter chez un producteur local et de les cuisiner rapidement : les épinards ultra-frais ont une teneur en vitamine C 40 % supérieure à celle des épinards surgelés.
Les légumes surgelés sont plus nutritifs que les légumes frais conservés
Or, selon un test de l’association UFC Que Choisir qui comparait des épinards frais laissés plusieurs jours au réfrigérateur à plusieurs marques d’épinards surgelés, ces derniers auraient un taux de vitamines plus élevé.
Si vous ne faites vos courses qu’une fois par semaine, vous pouvez choisir des légumes frais pour les deux ou trois premiers repas de la semaine et des légumes surgelés pour le week-end.
On parle évidemment de légumes surgelés à l’état cru, sans ajout de crème, sel ou autres additifs parfois présents dans les poêlons de légumes surgelés. Ceux-ci devraient plutôt être évités.
La méthode de cuisson est importante
Le mode de cuisson aura également un impact sur les qualités nutritionnelles des légumes. Les vitamines hydrosolubles telles que la vitamine C et la vitamine B9 migrent dans l’eau lorsqu’elles sont cuites dans l’eau bouillante.
Pour les légumes frais comme pour les surgelés, il est préférable de les cuire à la vapeur ou au micro-ondes. Pour les aliments surgelés, il n’est pas nécessaire d’attendre qu’ils décongèlent avant de les cuire, bien au contraire : plus le sachet a passé de temps à l’air libre, plus les légumes auront perdu des nutriments.
Les conserves : pas moins bonnes, mais attention au sel
La mise en conserve est plus ou moins le même procédé : les légumes sont également conditionnés très rapidement après la récolte, ce qui permet de préserver leurs nutriments. En revanche, la mise en conserve, qui consiste à chauffer la boîte à plus de 100° pour la stériliser, détruit un certain nombre de vitamines qui, là encore, se retrouvent dans l’eau de cuisson.
Pour conserver tous les nutriments des légumes en conserve, il faut donc les consommer avec leur jus. Mais attention, les fabricants ajoutent du sel à ce jus, le sel étant un très bon conservateur naturel, et parfois du sucre. Pensez à lire les étiquettes et optez pour une canette sans sucre ajouté et avec une teneur en sel limitée.
Vous préférez le surgelé ou en conserve ?
La question du goût entre en jeu, et elle est propre à chacun : certains préféreront la texture moelleuse des haricots verts en conserve, d’autres le croquant des haricots verts surgelés.
Cependant, certains légumes se prêtent tout simplement mieux à l’une ou l’autre de ces formes : les légumes riches en eau se congèlent moins bien, c’est pourquoi on a plus de chance de trouver des tomates en conserve que des surgelées. En fait, les tomates en conserve contiennent davantage de certains nutriments, comme le lycopène et la provitamine A, que les tomates fraîches. Au contraire, les épinards sont davantage consommés sous forme congelée qu’en conserve.
Et en termes de prix ?
Les légumes surgelés sont moins chers hors saison que leurs équivalents frais, tout simplement parce qu’ils ont été récoltés en haute saison, lorsque le légume était le moins cher. Entre 2022 et 2023, les prix des légumes surgelés ont moins explosé que ceux des légumes frais. Selon Le Parisien, le prix moyen d’un kilo de haricots verts surgelés en 2023 est de 1,68 €.
Ils sont aussi parfois moins chers que les légumes frais de saison, notamment lorsqu’ils sont récoltés hors de France, et, à marque équivalente, que leurs alternatives en conserve.
