Les viandes transformées industriellement (jambon, saucissons, lardons, pâtés) contiennent souvent des nitrites et des nitrates (E249 à E252), des additifs conservateurs qui empêchent le développement de bactéries dangereuses et donnent à la viande sa couleur rose. Or, la consommation régulière de ces additifs est liée à un risque accru de cancer colorectal car ils peuvent se transformer dans l’organisme en composés cancérigènes appelés nitrosamines. Ils contiennent aussi souvent des phosphates (E450 à E452), qui stabilisent les textures et retiennent l’eau des produits pour leur donner un aspect et une consistance plus appétissants. Or, ils sont soupçonnés d’augmenter le risque de maladies cardiovasculaires et de fragiliser les os, tout en perturbant la composition du microbiote.
Les yaourts aromatisés, les crèmes dessert et les fromages fondus contiennent souvent des carraghénanes (E407) et des émulsifiants tels que des mono- et diglycérides d’acides gras (E471). Les carraghénanes, un épaississant extrait des algues, sont associés à une inflammation intestinale et sont suspectés de favoriser le syndrome du côlon irritable (cliquez sur ici). Les émulsifiants peuvent également altérer la barrière intestinale et favoriser une inflammation susceptible de perturber le microbiote, avec des effets néfastes sur la digestion et le métabolisme.
Les margarines contiennent fréquemment des antioxydants synthétiques tels que le BHA (E320) et le BHT (E321) pour prévenir le rancissement. Ces antioxydants sont controversés pour leur éventuel rôle de perturbateur endocrinien et leur impact potentiel sur le développement du cancer. De plus, les margarines contiennent souvent des émulsifiants pour stabiliser leur texture, ce qui peut également perturber le microbiote.
Le pain de mie, les pâtisseries et autres produits de boulangerie industrielle contiennent souvent des phosphates (comme le phosphate de calcium, E341) et des émulsifiants (E471) pour améliorer leur texture et prolonger leur durée de conservation. Ces additifs, bien que courants, peuvent perturber la digestion et affaiblir la barrière intestinale, augmentant ainsi le risque d’inflammation chronique.
Les sauces industrielles (vinaigrettes, mayonnaise, ketchup…) contiennent souvent une combinaison d’édulcorants artificiels (comme l’aspartame E951), de conservateurs et de colorants (comme le E150d pour les sauces brunes) qui peuvent déséquilibrer la flore intestinale et provoquer des problèmes de digestion ou même affecter la régulation de la glycémie à long terme.
Les chips, autres collations salées et les céréales pour petit-déjeuner contiennent souvent des exhausteurs de goût comme le glutamate monosodique (E621) utilisé pour rehausser la saveur, mais ils peuvent provoquer des effets secondaires comme des maux de tête et des palpitations chez certaines personnes. les personnes sensibles, et les colorants artificiels comme la tartrazine (E102) notamment, qui sont liés aux réactions allergiques et à l’hyperactivité chez les enfants.
Les laits et crèmes végétales peuvent contenir de la carraghénane (E407) et des épaississants qui améliorent la texture mais sont de plus en plus critiqués pour leur impact potentiel sur l’inflammation intestinale et les troubles digestifs.
Mes conseils de diététicienne
Je vous recommande de lire les étiquettes et d’apprendre à reconnaître les additifs problématiques, d’éviter les produits avec de longues listes d’ingrédients, de privilégier une alimentation composée d’aliments frais et de produits naturels et d’opter pour le fait maison. Voici quelques conseils pour vous aider : Choisissez des charcuteries sans nitrites ni phosphates. Préférez les yaourts nature et les fromages fermiers. Privilégiez les graisses naturelles, comme le beurre ou les huiles végétales (huile d’olive, huile de colza…). Pain traditionnel sans additifs et pâtisseries artisanales. Préparez vos sauces maison avec des ingrédients simples comme du yaourt, du citron et des herbes. Choisissez des snacks naturels (fruits secs, noix) sans exhausteurs de goût et des céréales simples sans additifs (comme les flocons d’avoine). Optez pour des crèmes ou des laits végétaux sans additifs ou préparez-les vous-même à la maison pour éviter les épaississants
Recette de la semaine : « riz » de chou-fleur aux œufs et chutney vert et « riz » de chou-fleur aux œufs et chutney vert
Ingrédients : Pour 4 personnes. 1 gros chou-fleur – huile de coco / 1 oignon rouge / 1 morceau de gingembre de la taille d’un pouce, pelé, 1 cuillère à café de curcuma en poudre / 1 botte de blettes ou autres légumes feuilles d’hiver (épinards..) / 1 citron / 50 g crème de coco / 4 œufs / 1 cuillère à soupe de cumin noir ou de graines de chia (facultatif) / 100 g de cacahuètes grillées non salées, grossièrement concassé/sel
Retirez les feuilles et le cœur du chou-fleur et coupez-le en gros morceaux. Mettez-les dans un robot culinaire et mélangez jusqu’à obtenir une texture semblable à celle du riz (vous pouvez également utiliser une râpe).
Faites chauffer une grande poêle avec une cuillère à soupe d’huile de coco et l’oignon. Faire frire pendant 3 à 4 minutes jusqu’à ce qu’ils soient dorés, en remuant régulièrement.
Pendant ce temps, râpez le gingembre, ajoutez-le ainsi que le curcuma dans la poêle et faites revenir quelques minutes, puis salez.
Augmentez le feu, ajoutez le « riz » de chou-fleur et faites cuire en remuant toutes les 2 minutes pour que le « riz » dore un peu au fond de la casserole (environ 10 minutes)
Pendant ce temps, faites chauffer une autre poêle à feu moyen et ajoutez 1 cuillère à café d’huile de coco. Ajoutez les légumes feuilles, un peu d’eau, un petit filet de jus de citron et du sel. Une fois l’eau évaporée et les légumes ramollis, retirez la casserole du feu et couvrez-la pour la garder au chaud.
Lorsque le « riz » est bien doré, ajoutez le reste du citron et la crème de coco. Cuire jusqu’à ce que le « ri » ait complètement absorbé le liquide et réserver au chaud.
Remettez sur le feu la poêle où se trouvaient les légumes, puis cassez les œufs et faites cuire à feu vif jusqu’à ce que les bords soient croustillants et les jaunes à peine cuits, saupoudrez de graines de nigelle et retirez du feu.
Servir le « riz » dans des assiettes creuses, garni de légumes, chutney vert, cacahuètes et feuilles de coriandre.
Mais aussi : Tarte à la citrouille (cliquez sur ici)
