Pour un sommeil de qualité, nous avons tous compris qu’il fallait respecter des horaires réguliers. mais qu’est ce que ça veut dire? Quelle heure est la plus importante, se lever ou se coucher ?
Voici ce qu’en pense un spécialiste du sommeil, le professeur Pierre Philip, chef du service de médecine du sommeil au CHU de Bordeaux : «c’est la période de lever qui est la plus importante, car c’est elle qui permet de calculer la « pression idéale du sommeil » pour favoriser un bon endormissement et, idéalement, éviter les réveils nocturnes« . La pression idéale du sommeil, également appelée « pression homéostatique », régule la transition entre l’état d’éveil et le sommeil. C’est une fonction du temps écoulé depuis le dernier réveil jusqu’au coucher. La pression du sommeil dépend donc de la durée de notre journée, c’est-à-dire de la durée d’éveil, et non – comme on a tendance à le croire – du niveau d’activité, même si l’activité physique est indispensable pour bien dormir.
Les facteurs sociaux jouent évidemment un rôle crucial. Les pêcheurs et les boulangers, par exemple, n’adoptent pas les mêmes horaires de sommeil que les serveurs, infirmiers ou chauffeurs routiers qui travaillent la nuit. C’est l’horloge biologique, régulée en fonction des gènes de chaque individu, qui détermine s’il est plutôt du matin ou du soir.
Comment calculer vos heures de réveil et de coucher ?
Pour un adulte âgé de 25 à 75 ans, «le point de départ est son horaire de réveil « social » (pour se préparer au travail, gérer les enfants, etc.), le plus acceptable en fonction de ses activitésexplique le professeur Pierre Philip. Ensuite, il suffit d’ajouter 17 heures à ce temps de réveil pour obtenir le temps correspondant à une bonne pression de sommeil et une heure de coucher moyenne adaptée..»
Exemple : le réveil qui sonne à 6h30 donne une heure de coucher optimale vers 23h-23h30, maximum. Se coucher plus tard conduit à accumuler une dette de sommeil. A l’inverse, en se couchant beaucoup plus tôt, on risque de compter longtemps les moutons pour s’endormir, voire de connaître des réveils nocturnes liés à une trop faible pression du sommeil.
Enfin, comme les besoins en sommeil diminuent avec l’âge, les seniors ont tendance à devenir plutôt des personnes tôt le matin. Il convient donc de ne pas hésiter à se lever plus tôt et d’ajouter 18 heures pour déterminer l’heure idéale du coucher. Les personnes âgées ont souvent tendance à se coucher trop tôt, ce qui est une erreur car cela peut conduire à des réveils nocturnes.
L’heure du coucher ne compte pas pour un sommeil réparateur
Ce qui compte le plus pour la qualité réparatrice du sommeil n’est pas tant l’heure à laquelle on se couche que la composition des différentes phases du sommeil. En début de nuit (avant 2 heures du matin), le sommeil se caractérise principalement par des phases de sommeil lent profond, indispensables au fonctionnement optimal du cerveau (consolidation des apprentissages réalisés dans la journée) et au rétablissement de l’éveil (pour éviter somnolence diurne le lendemain). Un cycle de sommeil durant environ 90 minutes, et les deux premiers cycles nocturnes étant les plus riches en sommeil lent profond, il est impératif que les trois premières heures de sommeil se déroulent dans des conditions calmes, avec une température ambiante plutôt fraîche et sans stimulation. brillant.
Kanopée, l’application qui vous aide à décrypter votre sommeil
Pour une meilleure hygiène du sommeil, l’Université de Bordeaux et le CNRS ont lancé une application compagnon virtuel : Kanopée, qui décrypte votre sommeil, et propose des conseils individualisés pour mieux dormir.
Pour les personnes dont les problèmes de sommeil sont légers voire modérés, l’application permet de mettre en œuvre une intervention thérapeutique pour améliorer le sommeil. Pour des affections plus sévères, et dans le cas où la situation ne s’est pas améliorée après les 17 jours d’accompagnement proposés par l’application, Kanopée permet à l’utilisateur de contacter un Centre du Sommeil et d’obtenir un rendez-vous avec des professionnels de santé.
Disponible sur IOS et Android
Le compte Instagram @pr.philip donne des informations pratiques sur le sommeil.
