Temps gris, perte de soleil et manque d’énergie : alors que plusieurs Québécois commencent à ressentir les effets de la dépression saisonnière, certains experts recommandent de se tourner vers la luminothérapie pour lutter contre la morosité.
La dépression saisonnière, ou trouble affectif saisonnier (TAS), touche environ 20 % de la population à des degrés divers, selon les données du scientifique en chef du Québec.
Voici tout ce que vous devez savoir sur la luminothérapie, un moyen naturel de lutter contre les symptômes de la dépression saisonnière.
Qu’est-ce que la luminothérapie ?
Une toute première étude réalisée par un psychiatre américain en 1984 établissait un lien direct entre manque de lumière et dépression.
En effet, la luminosité aurait un impact sur l’horloge biologique humaine, ainsi que sur la production de certaines hormones, dont la mélatonine et la sérotonine, qui régulent respectivement le sommeil et l’humeur, peut-on lire sur le site du scientifique en chef du Québec.
Ainsi, la luminothérapie est une forme de thérapie au cours de laquelle le patient est exposé à une Source de lumière intense, destinée à reproduire l’effet du soleil, afin de stimuler la production de ces hormones et de réguler le cycle circadien.
Le taux d’efficacité de la luminothérapie serait similaire à celui des antidépresseurs, peut-on lire, alors qu’elle améliorerait l’humeur de 60 % des patients, selon la psychologue Marie-Pier Lavoie, spécialisée dans le TAS.
L’avantage de cette thérapie est qu’elle s’est avérée efficace chez de nombreux patients sans nécessiter l’utilisation de médicaments, comme les antidépresseurs.
Quel type de lumière dois-je utiliser pour la luminothérapie ?
Il est recommandé d’utiliser une lumière blanche de 10 000 lux, en évitant les lumières bleutées de type LED qui peuvent endommager la rétine à long terme, a poursuivi le psychologue, cité par le scientifique en chef.
Un lux est une unité qui mesure la quantité de lumière produite par un objet sur une superficie d’un mètre carré. Plus le flux lumineux est élevé, plus la surface recevra de lumière.
Quand faut-il commencer la luminothérapie ?
Idéalement, la luminothérapie devrait être débutée avant même l’apparition des symptômes, soit à la fin du mois d’août ou à la mi-septembre, ou encore à la fin des vacances d’été, affirmait Marie-Pier Lavoie au Journal l’an dernier.
Les séances de luminothérapie doivent avoir lieu de préférence le plus tôt possible le matin, par exemple au moment du déjeuner ou en arrivant au bureau, et se poursuivre jusqu’au printemps, dans le but de passer à l’heure d’été, qui se fera la nuit du 8 au 9 mars 2025.
Certaines lampes disposent également d’une option de réveil progressif, qui copie les effets du lever du soleil pour aider à réguler votre rythme circadien.
Combien de temps par séance de luminothérapie ?
Avec une lumière de 10 000 lux, il est recommandé de réaliser des séances de 30 minutes par jour pour ressentir les bienfaits de la luminothérapie.
Par contre, si la lampe dont vous disposez est moins puissante, par exemple 5000 lux, il faudrait vous exposer plus longtemps, pendant 60 minutes, pour obtenir les mêmes résultats, selon le scientifique en chef du Québec.
A titre indicatif, l’intensité de la lumière par temps nuageux est d’environ 2 000 lux, tandis que celle par temps ensoleillé, elle est de 100 000 lux.
Au printemps, lorsque la lumière naturelle revient à l’horizon, il est conseillé de réduire progressivement ses séances de 30 à 15 minutes, ou de l’utiliser uniquement un jour sur deux, pour s’assurer que le moral tient le coup avant d’arrêter de l’utiliser.
Jusqu’où placer votre lampe de luminothérapie ?
La lampe doit être positionnée entre 40 et 50 centimètres du visage en veillant à ne pas regarder directement la lampe pour ne pas s’abîmer les yeux.
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Ce dernier peut être posé sur la table de la chambre lors du petit-déjeuner, sur le bureau à côté de votre ordinateur pendant le travail ou à proximité d’un appareil de musculation, comme un tapis roulant ou un vélo stationnaire, lors d’une séance de sport matinale.
Garder les yeux ouverts ou les fermer ?
Pour obtenir l’effet souhaité, ce n’est pas le visage lui-même qui doit recevoir la lumière, mais plutôt la rétine, il est donc essentiel de garder les yeux ouverts pendant les séances de luminothérapie – en veillant une fois à ne pas regarder directement la lampe.
Combien de temps avant de ressentir les effets ?
Une à deux semaines suffisent généralement pour déterminer si la luminothérapie fonctionne pour le patient, selon le psychologue.
En revanche, si les résultats encourageants se font rapidement sentir, il en va de même pour les symptômes de la dépression saisonnière, qui peuvent revenir de plein fouet après seulement quelques jours sans utiliser la lampe.
Cependant, la luminothérapie ne doit pas remplacer une alimentation saine et l’activité physique : deux autres éléments qui aident grandement à lutter contre la dépression saisonnière.
La luminothérapie a-t-elle des effets néfastes ?
Si elle est excessive, la luminothérapie peut provoquer des symptômes similaires à ceux de la consommation de café, soit de l’agitation, soit de l’insomnie, a déclaré le psychologue au Journal.
Dans certains cas rares, elle peut également provoquer certains effets secondaires, comme des maux de tête, des nausées ou de l’irritabilité, mais ces inconvénients seraient de courte durée, selon le scientifique en chef du Québec.
Les personnes souffrant de problèmes oculaires devraient également consulter un professionnel de la santé avant de tenter cette thérapie, selon le site Internet de Brunet.
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Est-il suffisant de travailler face à la fenêtre ?
S’asseoir devant sa fenêtre pour prendre un bain à la lumière naturelle ne suffit pas à recréer l’effet d’une lampe de luminothérapie sur le corps, estime Marie-Pier Lavoie.
Selon lui, une pièce bien éclairée diffuserait environ 200 lux, alors qu’une lampe conçue à cet effet atteint généralement 10 000 lux.
