L’ESSENTIEL
- Faire de l’exercice régulièrement réduit la tension artérielle, le cholestérol et les risques cardiovasculaires. Les personnes sédentaires constatent des avantages avec seulement 1 à 2 heures de marche rapide ou de vélo par semaine.
- Au-delà de 4 à 6 heures par semaine, on atteint un plateau, mais des entraînements plus longs modifient la structure du cœur, améliorant ainsi les performances et la forme physique.
- Même un effort minime, réparti sur la semaine ou concentré sur le week-end, peut transformer votre santé cardiaque.
L’exercice physique régulier est un atout majeur pour la santé cardiaque. Il contribue à réduire la tension artérielle, le cholestérol et les risques d’accidents cardiovasculaires. Mais quels efforts faut-il réellement déployer pour bénéficier de ces effets ? La réponse varie en fonction de votre condition physique initiale, explique le professeur de cardiologie Peter Swoboda, de l’Université de Leeds (Royaume-Uni), dans un article publié dans La conversation.
Deux heures par semaine pour réduire le risque cardiovasculaire de 20 %
En préambule, bonne nouvelle pour les personnes sédentaires : il suffit d’un peu d’exercice pour en constater les bienfaits. Une à deux heures de marche rapide ou de vélo par semaine peut réduire de 20 % le risque de mortalité cardiovasculaire. Cette phase initiale permet les réductions les plus significatives du risque cardiaque.
À mesure que vous augmentez la durée de l’exercice, les gains deviennent moins importants. Au-delà de 4 à 6 heures par semaine, les bénéfices atteignent même un plateau. Mais attention, cela ne veut pas dire qu’un effort supplémentaire est inutile, précise le chercheur.
Le cœur d’un athlète
Des études montrent que faire de l’exercice 7 à 9 heures par semaine peut entraîner des changements structurels dans le cœur, tels qu’une augmentation de la masse cardiaque et une dilatation des cavités cardiaques. Ces changements améliorent la condition physique et permettent de meilleures performances, comme courir un marathon plus rapidement. Bien que ces modifications étaient auparavant associées aux athlètes d’élite, elles sont accessibles à toute personne qui s’entraîne régulièrement.
Pour ceux qui manquent de temps, les exercices de haute intensité (HIIT) peuvent offrir des avantages similaires en une fraction du temps. Ces séances, souvent d’une durée de 20 minutes, combinent des efforts courts mais intenses avec de brèves périodes de repos. Bien que ces programmes améliorent la tension artérielle et le cholestérol, les études sur leur impact à long terme sont encore limitées.
Athlètes du week-end
Si vous ne parvenez pas à faire de l’exercice pendant la semaine, concentrez-le le week-end, recommande le professeur Swoboda. Une étude réalisée auprès de 37 000 participants montre notamment que les « sportifs du week-end » bénéficient des mêmes réductions de risques cardiovasculaires que ceux qui répartissent leur activité sur toute la semaine.
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