« Au-delà de la notion même de « mal faire » – renforcée par les réseaux sociaux et leurs croix verte et rouge – il s’agit ici de trouver la posture qui convient à chacun, explique Marion Chapon, professeur de yoga et formatrice à OLY Be. En effet, tous les corps sont différents. Des variations squelettiques et des raideurs musculaires existent, rendant plus ou moins facile la réalisation des postures. L’idée est alors d’adapter la posture à son corps et non l’inverse. Le corps ne peut pas rentrer dans un moule ou une esthétique particulière. Nous avons tous nos limites. Alors comment faire ? Suivez le guide.
Posture 1 : pinces debout
Également appelée Uttanasana, la pose de la pince debout est effectuée au début de la salutation au soleil. Le but est d’allonger la colonne vertébrale, en gardant le dos et la nuque droits. L’erreur principale ? Vouloir descendre les jambes tendues, ce qui n’est pas toujours possible. Naturellement, le dos s’arrondit et le bassin s’incline vers l’arrière pour maintenir l’équilibre. Les bras pendent et les doigts effleurent le sol. Rien ne va.
Les bons gestes :
- Il est préférable de plier les genoux pour les maintenir le plus près possible de votre poitrine. Les jambes, même fléchies, restent toniques. Le bassin reste aligné avec les chevilles. Le but n’est pas de reculer, mais de s’étirer vers le haut.
- La posture reste active avec les bras engagés. Les mains s’enfoncent dans le sol. Si cela n’est pas possible, saisissez vos coudes opposés. Les épaules, quant à elles, ne descendent pas au niveau des oreilles, le but étant d’éloigner les omoplates du cou pour garder le cou long.
L’accessoire supplémentaire :
- Si nécessaire, utilisez des briques pour surélever le point d’appui de la main. A l’inverse, les personnes ultra-souples ont peu de ressenti dans cette posture. Les briques peuvent ensuite être placées sous les pieds.
Posture 2 : Chaturanga
Cette posture d’ancrage peut être difficile. Dans la pratique du Vinyasa yoga, le chaturanga permet de faire la transition entre deux positions. Et même si nous ne le tenons pas longtemps, il est nécessaire de bien le faire. Le plus important est de ralentir la descente pour ne pas s’effondrer au sol. Il est donc bon d’éviter de plonger la tête la première, les épaules basses et les fesses hautes ; pour détendre le bassin et cambrer le bas du dos ou encore pour casser la colonne cervicale.
Les bons gestes :
- Si vous n’avez pas la force musculaire nécessaire pour réaliser cette posture, pas de panique : posez vos genoux au sol. Si le corps est tout aussi engagé que dans la version avancée, cette option demande moins de force et facilite la prise en main de la position.
- Pas besoin d’aller trop bas. Le buste gainé (avec le cou neutre en prolongement) ne doit pas descendre plus bas que le niveau des bras. Cela finirait par causer des problèmes articulaires. Ainsi, l’humérus est aligné avec le buste.
- Enfin, les coudes doivent former un angle à 90°C et rester collés à la poitrine. Les épaules sont avancées par rapport à la position des mains (attention, il ne s’agit ni de pompes, ni de planche).
L’accessoire supplémentaire :
- Dans certains cas, il est possible d’utiliser un bolster, un bolster à poser sur le tapis, qui permet de bien se positionner pour faciliter la réalisation de la posture ainsi que de la tenir plus longtemps. Avec lui, impossible de descendre trop bas (ou de s’écraser au sol) !
Posture 3 : chien tête en bas
Grand classique du yoga, la posture du chien tête en bas – ou adho mukha svanasana, en sanskrit – nécessite que le pli des hanches pointe vers le haut (comme un « V » inversé) afin d’allonger la colonne vertébrale, du bassin jusqu’au crâne (cou inclus). Or, à force de vouloir garder les jambes droites et les talons au sol, il est courant de voir son dos rond et souffrir. Intrinsèquement, le poids du corps est équilibré vers l’avant et les épaules se retrouvent au-dessus des poignets. Trop de pression est exercée sur les bras. Ajoutez à cela que des mains et des articulations mal positionnées pourraient en souffrir avec le temps.
Les bons gestes :
- N’hésitez pas à plier les jambes et à décoller les talons du sol. L’essentiel est que le dos soit plat et aligné avec les bras. Ainsi, le poids est réparti dans tout le corps. Cela soulage les mains et les poignets.
- Pour réduire davantage la pression exercée sur les mains, veillez à écarter vos doigts et à les ancrer dans le sol. La main entière doit être posée à plat sur le sol. Ne laissez jamais l’espace entre votre pouce et votre index se détacher.
- Le cou doit être aligné dans l’alignement du dos. Les oreilles sont situées au niveau des bras.
L’accessoire supplémentaire :
- Dans certains cas, cette posture nécessite l’utilisation de blocs de yoga. Si la chaîne postérieure est raide (c’est notamment le cas pour les coureurs), il est possible de surélever l’avant du corps grâce à cet accessoire afin de répartir plus facilement le poids. Cela facilite la poussée sur les bras et l’extension du dos, contournant cet obstacle de raideur.
Posture 4 : Guerrier II
Cette position, appelée guerrier II, nécessite qu’une jambe soit pliée devant, l’autre tendue vers l’arrière avec les deux bras de part et d’autre du torse. Les erreurs les plus courantes concernent l’alignement des membres.
Les bons gestes :
- Pour la jambe avant, il est bon de garder le genou directement au-dessus de la cheville. Il ne doit pas être trop en avant ni trop en arrière. Pour la jambe arrière, faites attention à la position du pied. Il doit être perpendiculaire au pied avant et maintenir sa cambrure. Une bonne façon de garder cela à l’esprit : le genou regarde dans la même direction que les orteils. Cela évite d’abîmer les articulations.
- Cependant, si la posture Warrior II nécessite une ouverture latérale du bassin, cela n’est pas toujours possible. C’est bien de le laisser avancer, c’est plus fluide. Cela ferme également le genou, la cheville et l’arrière du pied. Le tout est que le bassin reste neutre. Ni cintrée, ni rétrovertie.
- Attention à ce que le poids du corps reste centré. Les pieds supportent une répartition du poids 50/50.
- Être ancré dans les jambes ne veut pas dire oublier le reste. Le dos conserve une forme d’élévation lorsque les bras parallèles cherchent à s’éloigner de part et d’autre du corps. Le dynamisme est présent jusqu’au bout des doigts.
Conseils plus professionnels :
Les postures doivent être stables et engagées tout en restant confortables. Il est donc important de connaître toutes les options avant d’effectuer une posture en trouvant le bon équilibre entre engagement musculaire et tension. Le but n’est pas de paralyser.
Enfin, il faut faire attention à ne pas tomber en apnée. L’un des fondements du yoga est la respiration. On a tendance à l’oublier en se focalisant sur l’exécution et l’esthétique des postures. Pourtant, il est essentiel de trouver le chemin vers notre posture, celui qui nous convient le mieux. De plus, il agit comme un rappel qui nous rappelle le moment présent.
