Près de 80 % des femmes ménopausées souffrent de bouffées de chaleur, selon Santé Publique France. Ces épisodes, souvent imprévisibles, se traduisent par une brusque montée de chaleur, accompagnée de rougeurs au niveau du visage, du cou et parfois d’une transpiration excessive. Ils peuvent durer de quelques secondes à plusieurs minutes et se répéter plusieurs fois dans la journée… voire la nuit !
Mais d’où viennent ces vagues de chaleur désagréables ? Ils sont principalement dus à la baisse des œstrogènes lors de la ménopause. Ce déséquilibre hormonal perturbe le thermostat naturel du corps, déclenchant des pics de chaleur indésirables. Cependant, certains aliments peuvent contribuer à atténuer les effets.
Graines de lin
Pourquoi consommer des graines de lin ?
Si les graines de lin sont souvent recommandées lors de la ménopause, c’est grâce à leur richesse en phytoestrogènes, et plus précisément en lignanes. Ces composés végétaux ont une structure similaire aux œstrogènes produits par l’organisme, dont la production diminue fortement avec la ménopause. Grâce à leur action, les lignanes contribuent à compenser en partie ce déséquilibre hormonal, ce qui contribue à réduire les symptômes, notamment les bouffées de chaleur.
Une étude publiée dans la revue scientifique Climacteric a également démontré que la consommation régulière de graines de lin pourrait réduire de 50 % la fréquence et l’intensité des bouffées de chaleur chez certaines femmes ménopausées.
Mais leurs avantages ne s’arrêtent pas là. Les graines de lin sont aussi :
- Riches en fibres : ils améliorent le transit intestinal et aident à prévenir la constipation, un trouble fréquemment observé durant cette période.
- Source d’oméga-3 : ces acides gras essentiels contribuent à protéger la santé cardiovasculaire, un enjeu majeur pour les femmes ménopausées, chez qui le risque de maladie cardiaque augmente avec l’âge et les changements hormonaux.
- Anti-inflammatoires : ils aident à apaiser les douleurs articulaires, qui peuvent s’aggraver lors de la ménopause.
Comment intégrer les graines de lin dans votre quotidien ?
Pour tirer le meilleur parti des graines de lin, vous devez les broyer avant de les consommer. Pour quoi ? Leur enveloppe externe est difficile à digérer, ce qui rend difficile l’absorption par votre corps de tous leurs nutriments. Une fois broyés, ils deviennent bien plus efficaces et plus faciles à utiliser !
- Au petit-déjeuner : ajoutez 1 à 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues à votre yaourt, fromage blanc ou bol de muesli pour bien commencer la journée.
- Dans vos smoothies : mélangez-les directement avec vos fruits ou légumes préférés. Ils passent inaperçus mais boostent vos apports nutritionnels.
- Dans vos plats salés : saupoudrez-le dans vos soupes, salades ou encore sur vos légumes vapeur. Vous pouvez également l’ajouter à vos pâtes à pain, à gâteaux ou à muffins pour un goût légèrement noisette.
Petit conseil malin : conservez vos graines de lin moulues dans un contenant hermétique au réfrigérateur. Cela permet de conserver leurs nutriments plus longtemps et d’éviter qu’ils ne rancissent.
Soja
Les isoflavones, le secret du soja
Le soja et ses dérivés comme le tofu, le tempeh et le lait de soja sont de véritables stars lorsqu’il s’agit de soulager les bouffées de chaleur liées à la ménopause. Pour quoi ? Leur richesse en isoflavones, composés naturels également appelés phytoestrogènes, en est la clé. Ces molécules imitent l’action des œstrogènes dans votre organisme, contribuant ainsi à compenser le déclin hormonal responsable des symptômes de la ménopause.
D’ailleurs, une méta-analyse publiée dans la revue Menopause a révélé que consommer 50 mg d’isoflavones de soja par jour pourrait réduire la fréquence des bouffées de chaleur de 30 à 50 %. Une alternative naturelle plutôt efficace, non ?
Cependant, tous les produits à base de soja ne sont pas égaux. Pour une meilleure digestion et une absorption optimale des isoflavones, il est conseillé de privilégier les produits fermentés, comme le tempeh ou le miso. Le processus de fermentation réduit la présence d’anti-nutriments, souvent responsables de ballonnements ou d’inconforts digestifs.
Comment inclure le soja dans vos repas ?
Il existe mille et une façons d’intégrer le soja à son quotidien sans se compliquer la vie.
- Tofu grillé : ajoutez des cubes de tofu doré à vos salades ou légumes sautés. C’est délicieux, c’est bien emballé et c’est une excellente source de protéines végétales.
- Smoothie : mélangez du lait de soja avec des fruits frais (banane, fraises, mangue…) et une cuillerée de graines de lin moulues. Résultat ? Une boisson nourrissante et anti-bouffées de chaleur.
- Tempeh façon wok : faites frire du tempeh mariné avec des légumes croquants et une sauce soja légère. Son goût légèrement noisette et sa texture ferme remplacent facilement la viande.
Astuce gourmande : laissez-vous inspirer par la cuisine asiatique, où le soja est un incontournable depuis des siècles. Curry de tofu, soupe miso, sauté de tempeh… Variez les plaisirs !
Légumes verts à feuilles
Légumes verts anti-inflammatoires
Les légumes verts à feuilles, comme les épinards, le chou frisé et le brocoli, jouent un rôle essentiel dans la gestion des symptômes de la ménopause, notamment les bouffées de chaleur. Grâce à leur richesse en vitamines, minéraux et antioxydants, ils aident l’organisme à mieux s’adapter aux changements hormonaux.
Les légumes verts sont particulièrement riches en magnésium, un minéral essentiel à la ménopause. Il aide à réguler l’activité hormonale, favorise la relaxation musculaire et améliore la qualité du sommeil.
Les légumes verts à feuilles regorgent également d’antioxydants, comme la vitamine C et les polyphénols, qui protègent les cellules contre les effets du vieillissement. Ces nutriments ont également des propriétés anti-inflammatoires, utiles pour soulager certains symptômes associés à la ménopause, comme les douleurs articulaires ou musculaires.
Idées pour incorporer davantage de légumes verts à vos repas
- Préparez des smoothies verts avec des épinards frais, une pomme et un peu de gingembre pour un coup de boost rafraîchissant.
- Incorporez du brocoli ou du chou frisé cuit à la vapeur dans vos plats de pâtes ou vos omelettes.
- Ajoutez une poignée d’épinards frais à vos salades ou dans un sandwich pour plus de croquant et de bienfaits.
Amandes et noix
Quels sont les bienfaits de ces oléagineux ?
Les noix, amandes et autres graines oléagineuses sont des alliées indispensables pour les femmes ménopausées, notamment grâce à leur richesse en vitamine E et en bonnes graisses. Non seulement ces nutriments soutiennent votre corps, mais ils aident également à réduire les bouffées de chaleur.
La vitamine E est connue pour ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, qui aident à atténuer les symptômes désagréables de la ménopause. Il agit directement sur les membranes cellulaires pour renforcer leur protection contre les variations hormonales.
Source d’oméga-3 et d’oméga-6 (les bonnes graisses), ces oléagineux protègent le système cardiovasculaire, souvent affaibli lors de la ménopause. Mais pas seulement ! Ces bonnes graisses aident à combattre l’inflammation, à améliorer l’humeur et à réduire le stress.
Comment inclure les noix et les amandes dans votre alimentation ?
Rien de plus simple ! Emportez avec vous une petite poignée (30 g) d’amandes, de noix ou de noisettes pour une petite collation. Si vous n’aimez pas les manger comme des chips, ajoutez-les à vos salades pour un peu de croquant. Vous pouvez également les incorporer à vos desserts, comme un yaourt nature ou une compote de fruits.
Choisissez des versions naturelles, non salées et non torréfiées pour profiter pleinement de leurs bienfaits.
Hydratation : le geste simple qui fait toute la différence
Pourquoi est-il si important de boire ?
On y pense rarement, mais rester hydraté est essentiel pour réduire les bouffées de chaleur liées à la ménopause. Au cours de ces épisodes, le corps commence à transpirer davantage, ce qui peut entraîner une légère déshydratation. Même si cela paraît anodin, boire suffisamment d’eau permet de mieux gérer ces symptômes au quotidien. Aussi, l’hydratation joue un rôle important à plusieurs niveaux.
- Il permet de réguler la température corporelle, limitant ainsi l’intensité des bouffées de chaleur.
- Il réduit les sensations de sécheresse cutanée et vaginale, désagréments fréquents lors de la ménopause.
- Cela booste également votre énergie, car une déshydratation, même légère, peut rapidement engendrer fatigue et inconfort.
Adopter les bons réflexes d’hydratation
Pas besoin d’en boire des litres d’un coup, l’essentiel est de s’hydrater régulièrement tout au long de la journée.
- 1,5 litre d’eau par jour : divisez votre consommation en petites gorgées. Gardez toujours une bouteille d’eau à portée de main, au bureau, dans la voiture ou à la maison.
- Infusions bien-être : focus sur les tisanes connues pour leurs effets apaisants, comme la sauge, qui aide à réguler les hormones, ou la camomille, idéale pour se détendre.
- Eau aromatisée maison : pour varier les plaisirs, ajoutez des tranches de concombre, quelques tranches de citron ou des feuilles de menthe.
Inutile donc de tout révolutionner : quelques simples ajustements dans vos repas peuvent faire toute la différence et vous aider à traverser plus sereinement cette étape naturelle de la vie de femme.
À SAVOIR
Parmi les signes les plus courants de la ménopause, outre les bouffées de chaleur, on retrouve des nuits agitées, des sautes d’humeur, une sécheresse intime et parfois quelques kilos en trop. A cela s’ajoutent souvent des douleurs articulaires, des petits trous de mémoire et des problèmes urinaires, tous liés aux changements hormonaux.
