4 recettes du nouveau livre d’Isabelle Huot pour vous aider à gérer les symptômes

En proposant quatre semaines de menus conçus pour réduire les symptômes de la ménopause, en plus de précieux conseils d’experts dans différents domaines, Ménopause, le guide pratiquepar Isabelle Huot et Josée Lavigueur, accompagne au quotidien les femmes qui vivent cette période de transition hormonale.

Les symptômes de la ménopause se manifestent différemment chez les femmes qui peuvent ressentir des bouffées de chaleur, un manque de sommeil, des troubles de l’humeur, de l’anxiété, une diminution du désir sexuel, une chute de cheveux, une peau sèche, des ballonnements, une incontinence urinaire, etc.

Avec l’alimentation comme alliée pour mieux vivre la ménopause, Isabelle Huot propose des menus flexitariens pour une personne, inspirés du « régime méditerranéen, puis ajoutés des composants favorisant l’atténuation des symptômes physiques et psychologiques de la ménopause », décrit le docteur en nutrition.

Verde burger, dinde indienne, steak de tofu teriyaki, morue noire glacée au miso, crêpes edamame, petits pois et yaourt, curry tempeh, nouilles et noix de coco… Des recettes riches en phytoestrogènes et en composants anti-inflammatoires, qui favorisent également la perte des kilos accumulés pendant périménopause et réduire le risque de maladies chroniques.

C’est l’heure de la musculation

À travers des cycles d’entraînement simples, accessibles et efficaces, Josée Lavigueur invite les femmes à saisir des haltères ou simplement à utiliser le poids de leur corps et la gravité pour combiner musculation et cardio. « Nous ne voulons plus être minces, nous voulons être des femmes plus fortes, plus autonomes », dit-elle.

La musculation permet également d’améliorer la densité osseuse, le métabolisme, l’équilibre et de gagner en confiance, pour à terme « se sentir mieux dans sa peau, être en meilleure santé et avoir une meilleure longévité », souligne l’éducateur physique. certifié en coaching.

De la théorie à la pratique

«On nous a demandé ce livre», raconte Mme Huot, car après la publication du livre Mieux vivre la ménopauseco-écrit avec la Dre Lyne Desautels et la création du programme d’accompagnement SOS Ménopause avec Chantal Lacroix, les femmes ont souhaité passer de la théorie à la pratique.

Inspiré des livres Kilo Cardio, ce guide clé en main comprend également des conseils d’experts sur la longévité, le plancher pelvien, le sommeil, l’anxiété, etc. « Nous sommes confiants qu’au fil des semaines, les femmes se sentiront mieux », affirme Mme Huot.

Sans oublier que ce livre apporte « de la lumière, de la gaieté et des ondes positives à une étape nécessaire, dont on parle trop souvent sous un nuage gris », se réjouit Mme Lavigueur.

5 CONSEILS POUR RÉDUIRE LES SYMPTÔMES DE LA MÉNOPAUSE

• Faites place aux phytoestrogènes présents notamment dans les boissons au soja, l’edamame, le tofu, le tempeh, le miso et les graines de lin.
• Effectuez des contractions pelviennes pour renforcer l’ensemble de muscles puissants et stables qui ferment la partie inférieure du bassin, appelée plancher pelvien.
• Enregistrez vos symptômes dans un journal pour prendre conscience des changements qui surviennent pendant la ménopause, puis mieux les comprendre et les gérer.
• Améliorez votre force musculaire en faisant, entre autres, les squats sur chaise, les pompes et la contre-planche, le pont, etc.
• Maintenez une bonne hygiène de sommeil en vous exposant à la lumière, en réduisant votre consommation de caféine, en limitant l’utilisation des écrans le soir, en gardant des vêtements et des draps de rechange dans votre chambre en cas de chaleur nocturne, etc.

Steak de tofu teriyaki

CALORIES : 260 | LIPIDES : 16 g | GLUCIDES : 18 g | FIBRE : 4 g | PROTÉINES : 15 g

• Portion : 1
• Macération : 20 min
• Préparation : 5 minutes
• Cuisson : 10 MIN

INGRÉDIENTS

Marinade

1⁄4 bloc (environ 110 g) de tofu, coupé en tranches

10 ml (2 c. à thé) de sauce teriyaki réduite en sodium

15 ml (1 cuillère à soupe) d’eau

5 ml (1 c. à thé) d’huile de sésame

5 ml (1 c. à thé) de levure nutritionnelle

15 ml (1 c. à soupe) de graines de sésame

1⁄4 d’oignon haché

1⁄2 gousse d’ail, hachée

5 ml (1 c. à thé) de gingembre râpé

5 ml (1 c. à thé) de sauce hoisin

60 ml (1⁄4 tasse) de bouillon de poulet réduit en sodium

1⁄4 de brocoli coupé en fleurons

5 ml (1 c. à thé) de fécule de maïs

5 ml (1 cuillère à café) d’eau

Garnitures

Graines de sésame, au goût

Oignon vert, haché, au goût

Accompagnement

125 ml (1⁄2 tasse) de féculents de votre choix

PRÉPARATION

1. Dans un sac hermétique, placez les tranches de tofu, la moitié de la sauce teriyaki, l’eau, la moitié de l’huile de sésame et la levure nutritionnelle. Fermez le sac. Laisser mariner 20 minutes. Retirez les tranches de tofu de la marinade. Sécher avec une éponge. Saupoudrer de graines de sésame des deux côtés.
2. Dans une poêle antiadhésive, faites chauffer le reste de l’huile de sésame. Faites cuire les tranches de tofu 2-3 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées. Retirer et réserver dans une assiette.
3. Toujours dans la même poêle, ajoutez l’oignon, l’ail et le gingembre et faites cuire 1 à 2 minutes à feu moyen-vif.
4. Ajouter la sauce hoisin, le reste de la sauce teriyaki et le bouillon de poulet. Mélanger.
5. Porter à ébullition. Ajoutez le brocoli. Mélanger et cuire 1 minute.
6. Mélangez la fécule et l’eau. Ajouter la fécule diluée à la poêle de brocoli et cuire pendant 1 minute (ou jusqu’à épaississement). Ajoutez un peu d’eau si la sauce est trop épaisse.
7. Transférez la casserole dans un bol profond.
8. Ajouter les tranches de tofu et garnir de graines de sésame et d’oignon vert.
9. Servir et déguster. Servir avec un féculent.

Pad thaï au tofu et légumes verts

CALORIES : 440 | LIPIDES : 18 g | GLUCIDES : 56 g | FIBRE : 5 g | PROTÉINES : 17 g

• Portion : 1
• Préparation : 15 minutes
• cuisson : 10 -15 min

INGRÉDIENTS

50 g de nouilles pad thai

2,5 ml (1⁄2 c. à thé) d’huile de sésame

110 g (environ 1⁄4 bloc) de tofu ferme, cassé en morceaux (nuggets)

2,5 ml (1⁄2 c. à thé) d’huile de sésame

1⁄4 d’oignon, haché

1⁄2 gousse d’ail, hachée

5 ml (1 c. à thé) de gingembre, râpé

60 ml (1⁄4 tasse) de lait de coco léger

5 ml (1 c. à thé) de pâte de cari rouge, vert ou jaune

5 ml (1 c. à thé) de sauce soja réduite en sodium

2,5 ml (1⁄2 c. à thé) de sirop d’érable

5 ml (1 c. à thé) de beurre d’arachide

60 ml (1⁄4 tasse) de bok choy, haché grossièrement

60 ml (1⁄4 tasse) de pois mange-tout

15 ml (1 c. à soupe) d’oignon vert, finement haché

5 ml (1 c. à thé) d’arachides hachées

Jus et zeste d’1⁄4 citron vert

Accompagnement :

125 ml (1⁄2 tasse) de légumes crus de votre choix

PRÉPARATION

1. Dans une casserole d’eau bouillante, faites cuire les nouilles pendant 2 minutes. Égoutter et rincer à l’eau froide. Pour réserver.
2. Dans une poêle antiadhésive, faites chauffer la moitié de l’huile de sésame. Faites cuire les morceaux de tofu pendant 4 à 5 minutes (ou jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés). Ajouter l’oignon, l’ail et le gingembre et cuire 1 à 2 minutes.
3. Humidifiez avec du lait de coco. Ajouter la pâte de curry, la sauce soja, le sirop d’érable et le beurre d’arachide. Mélanger. Porter à ébullition. Cuire 1 minute.
4. Ajouter le bok choy et les pois mange-tout. Cuire 2 minutes. Ajouter l’oignon vert et les nouilles cuites. Remuer pour enrober de sauce.
5. Servir dans un bol et garnir de cacahuètes hachées.
6. Servir avec un quartier de citron vert et des crudités.

Saumon grillé au miso-érable et légumes verts

CALORIES : 420 | LIPIDES : 24 g | GLUCIDES : 17 g | FIBRE : 2 g | PROTÉINES : 34 g

• Portion : 1
• Préparation : 5-10 minutes
• Temps de cuisson : 10 mn

INGRÉDIENTS

Sauce

10 ml (2 c. à thé) de sirop d’érable

5 ml (1 c. à thé) de miso blanc

5 ml (1 c. à thé) de sauce soja sans sel

2,5 ml (1⁄2 c. à thé) de vinaigre de riz

2,5 ml (1⁄2 c. à thé) de moutarde de Dijon

1⁄2 gousse d’ail, hachée

1 morceau (150 g) de saumon sans peau

Graines de sésame, au goût

Légumes

2,5 ml (1⁄2 c. à thé) d’huile de sésame

1⁄2 gousse d’ail, hachée

5 ml (1 c. à thé) de gingembre frais, râpé

½ paquet (110 g) de bok choy, tranché

15 ml (1 c. à soupe) de châtaignes d’eau, tranchées

15 ml (1 cuillère à soupe) d’eau

Accompagnements

125 ml (1⁄2 tasse) de féculents de votre choix

125 ml (1⁄2 tasse) de légumes crus de votre choix

PRÉPARATION

1. Mettez tous les ingrédients de la sauce dans un bol. Pour réserver.
2. Préchauffer le four à 245°C (475°F).
3. Placer le saumon sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé. Badigeonner de sauce et garnir de graines de sésame.
4. Cuire au four pendant 8 à 10 minutes (ou jusqu’à la cuisson désirée). Retirer du four. Pour réserver.
5. Pendant ce temps, dans une poêle antiadhésive, faites chauffer l’huile de sésame. Ajoutez l’ail et le gingembre. Cuire 1 minute. Ajoutez le bok choy et les châtaignes d’eau. Cuire 1 à 2 minutes. Déglacer à l’eau. Assaisonner avec du sel et du poivre au goût. Cuire 1 minute. Retirer du feu.
6. Disposez les légumes dans une belle assiette. Ajoutez le morceau de saumon par dessus.
7. Servir immédiatement. Servir avec une fécule et des crudités.

Compote de tofu, petits pois, noix de coco et curcuma

CALORIES : 290 | LIPIDES : 20 g | GLUCIDES : 17 g | FIBRE : 4 g | PROTÉINES : 14 g

• Portion : 1
• Macération : 10-15 min
• Préparation : 5 minutes
• Temps de cuisson : 15 mn

INGRÉDIENTS

5 ml (1 c. à thé) d’huile de sésame

110 g (1/4 bloc) de tofu ferme, coupé en cubes

1⁄4 d’oignon, haché

1⁄2 gousse d’ail, hachée

5 ml (1 c. à thé) de gingembre, râpé

1⁄2 tomate, coupée en cubes

5 ml (1 c. à thé) de pâte de cari jaune ou rouge

80 ml (tasse) de bouillon de poulet réduit en sodium

160 ml (tasse) de lait de coco léger

2,5 ml (1⁄2 c. à thé) de fécule de maïs

1,25 ml (1⁄4 c. à thé) de curcuma

45 ml (3 c. à soupe) de petits pois surgelés

60 ml (1⁄4 tasse) d’épinards

Coriandre fraîche, au goût

Salade verte

250 ml (1 tasse) de laitue

2,5 ml (1⁄2 c. à thé) de jus de citron

2,5 ml (1⁄2 c. à thé) d’huile d’olive

Accompagnement

125 ml (1⁄2 tasse) de féculents de votre choix

PRÉPARATION

1. Dans une poêle antiadhésive, faites chauffer l’huile de sésame à feu vif. Ajouter les cubes de tofu et saisir pendant 4 à 5 minutes (ou jusqu’à ce que le tofu soit croustillant et coloré). Pour réserver.
2. Toujours dans la même poêle, ajoutez l’oignon, l’ail et le gingembre. Cuire 1 à 2 minutes.
3. Ajouter la tomate et la pâte de curry et cuire 1 minute. Ajouter le bouillon de poulet, le lait de coco et la fécule. Mélanger. Porter à ébullition et cuire 3 à 4 minutes (ou jusqu’à ce que la sauce épaississe).
4. Ajouter les petits pois, les épinards et le tofu croustillant réservé. Mélangez délicatement. Cuire 1 minute. Retirer du feu.
5. Garnir de coriandre fraîche. Servir avec un féculent et une salade verte.