En ce début d’année, focus sur ces 6 aliments stars pour chouchouter votre cœur. Poissons gras, légumes verts, légumineuses… Découvrez comment créer de délicieux repas bénéfiques pour votre système cardiovasculaire. Le secret d’une bonne santé est dans votre assiette !
En ce mois de janvier, quoi de mieux que de prendre de bonnes résolutions pour sa santé ? Et si vous commenciez par chouchouter votre cœur en intégrant à votre alimentation ces 6 aliments recommandés par les diététiciens ? Riches en nutriments bénéfiques, ils vous aideront à réduire les risques de maladies cardiovasculaires, première cause de décès dans le monde. Alors, prêt à remplir votre panier de courses avec ces précieux alliés ?
Les poissons gras, une mine d’oméga-3
Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, les sardines ou encore le thon en conserve regorgent d’acides gras oméga-3. Ces lipides essentiels contribuent à réduire l’inflammation, abaisser la tension artérielle et abaisser les taux de triglycéridesfacteurs clés pour préserver la santé cardiovasculaire. L’American Heart Association recommande de manger au moins deux portions de poisson par semaine.
Pour bénéficier facilement de leurs bienfaits, n’hésitez pas à inclure régulièrement au menu du saumon ou du maquereau cuit avec un filet de citron et des herbes. Le thon en conserve est un excellent ajout à vos salades et sandwichs. Ou pour une collation rapide, tartinez des crackers de sardines et d’une touche de moutarde.
Focus sur les légumes verts
Épinards, chou frisé, blettes… Les légumes verts à feuilles sont concentrés d’antioxydants et de potassium. Ils contiennent également des nitrates qui améliorent le fonctionnement des vaisseaux sanguins. Autres bienfaits : leur richesse en magnésium et en fibres, deux nutriments associés à une meilleure santé cardiaque. Sans oublier les vitamines C et K qui contribuent également à protéger le cœur.
Pensez à glisser une poignée d’épinards ou de chou frisé dans vos soupes, gratins et salades. Ou faites-les revenir rapidement dans une poêle avec un peu d’huile d’olive et d’ail pour un accompagnement savoureux et sain.
Grignoter des légumineuses
Lentilles, pois chiches, haricots secs… Les légumineuses brillent par leur teneur en fibres solubles qui aident à réduire le cholestérol. Des études montrent que la consommation régulière de légumineuses réduit le risque de maladies cardiovasculaires et d’accidents coronariens. Cerise sur le gâteau, ils apportent également des protéines végétales.
Ajoutez des légumineuses à vos soupes, salades et ragoûts. Rien de plus simple que d’ouvrir une boîte de haricots rouges pour garnir un bol de riz ou des pois chiches pour enrichir un curry de légumes. Ces recettes à base de haricots en conserve vous donneront plein d’idées.
Assaisonner avec de l’huile d’olive
Pilier du régime méditerranéen, l’huile d’olive est riche en graisses monoinsaturées et antioxydants. Ces composés combattent l’inflammation et réduisent le mauvais cholestérol. La recherche associe une consommation élevée d’huile d’olive à une réduction du risque cardiovasculaire et du diabète de type 2.
Utilisez cette huile pour assaisonner vos salades, marinades et ragoûts. Pendant les mois les plus froids, il ajoutera du crémeux et de la saveur à vos soupes et ragoûts. Un filet d’huile d’olive sur les légumes rôtis rehaussera également leur goût.
Goûtez les aliments à base de soja
Tofu, edamame, boisson au soja… Les produits à base de soja sont une excellente option grâce à leur protéines de qualité et leurs isoflavonescomposés qui protègent le cœur. Une étude révèle que les personnes qui consomment des aliments à base de soja courent moins de risques de développer une maladie cardiovasculaire ou un diabète de type 2.
Pour bénéficier de leurs vertus, remplacez le lait de vache par du lait de soja dans vos smoothies et pâtisseries. Ajoutez une tasse d’edamame à vos salades composées et Buddha bowls. Et essayez ce savoureux ragoût d’edamame pour un repas réconfortant et nourrissant.
Préférez les grains entiers
Sans hésiter, succombez aux céréales 100 % complètes comme le riz brun, le pain complet ou les pâtes complètes. Ils préservent l’intégralité du grain (son, germe et endosperme) et sont donc riche en fibres et en antioxydants. Ces nutriments aident à abaisser la tension artérielle, à réduire le mauvais cholestérol et à combattre l’inflammation.
Parmi toutes les céréales, l’avoine remporte la palme du cœur. Source de bêta-glucanes, des fibres qui abaissent le cholestérol, elle aide également à prévenir les accidents vasculaires cérébraux. Offrez-vous un délicieux porridge le matin ou incorporez des flocons d’avoine dans vos biscuits et gâteaux.
En adoptant ces quelques conseils diététiques et en pratiquant une activité physique régulière, vous mettez toutes les chances de votre côté pour garder votre cœur en pleine forme. N’oubliez pas que la clé d’une bonne santé cardiovasculaire se trouve dans votre assiette !
