Sommeil agité, difficultés d’endormissement, réveils nocturnes… : les troubles du sommeil sont nombreux en plus d’être épuisants ! On pense souvent à changer de matelas, d’oreillers ou à acheter des bouchons d’oreilles pour ne plus entendre notre moitié ronfler, mais rarement à ce que l’on mange ! Et pourtant, notre alimentation peut nous aider à réguler et à améliorer notre sommeil afin de passer des nuits plus réparatrices et, enfin, de nous sentir plus reposés et en meilleure santé. Mais concrètement, comment faire ?
Sommeil et alimentation : 5 conseils pour mieux dormir
Évitez les stimulants
Premier conseil, parmi les plus évidents mais utiles à retenir : évitez de consommer des aliments excitants le soir. Par aliments « excitants », j’entends :
- Aliments sources de caféine: du café (y compris le café décaféiné !), mais aussi du thé, des sodas et même des boissons énergisantes ;
- Alcoolet boissons alcoolisées sont également à éviter car, contrairement aux idées reçues, ce sont bel et bien des stimulants. De plus, ils favorisent un sommeil peu réparateur ;
- Épices dites « stimulantes »comme le gingembre, la menthe, le curry ou même les épices réchauffantes comme le piment, doivent également être évitées avant de se coucher.
Mon conseil : Bien entendu, certaines personnes seront plus ou moins sensibles aux aliments excitants que d’autres. Exemple : certaines personnes auront du mal à s’endormir après avoir pris un café vers 16 heures, tandis que d’autres toléreront très bien les cafés pris en fin d’après-midi. C’est pourquoi il est important de s’observer et de prêter attention aux signaux de son corps.
Évitez les aliments à index glycémique élevé
Les aliments à index glycémique élevé favorisent la surproduction d’insuline. Le risque d’être réveillé la nuit par une envie de fumer est alors présent.
Mon conseil : Le soir, privilégiez les aliments à faible indice glycémique. Ce sera meilleur pour votre sommeil… et votre poids aussi, puisque l’hyperinsulinémie favorise également le stockage de ce que vous avez ingéré sous forme de graisse.
Mangez léger le soir
Pour un meilleur sommeil, veillez à éviter les repas trop riches ou trop gras, qui empêchent l’endormissement et favorisent les réveils nocturnes.
Mon conseil : On privilégiera les repas légers le soir, en choisissant des aliments peu caloriques et peu gras, comme les légumes, les fruits et les céréales et les féculents.
Évitez les dîners trop riches en protéines
Les repas riches en protéines sont à éviter le soir car ils favorisent la production de dopamine au détriment de la sérotonine. N’oubliez pas que la dopamine favorise la vigilance et l’éveil, ce qui empêche l’endormissement ; tandis que la sérotonine permet la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.
L’excès de protéines animales au dîner augmente également le temps de digestion, ce qui peut perturber le sommeil.
Mon conseil : Pour mieux dormir tout en assurant votre apport en protéines, privilégiez des aliments riches en protéines le matin ou au déjeuner. Limitez les sources de protéines au dîner.
Choisissez des glucides avant de dormir
Si les protéines doivent être limitées le soir car elles favorisent l’éveil, les glucides favorisent la production de sérotonine et de mélatonine, propices à l’endormissement et au sommeil profond.
Mon conseil : Pour un dîner propice à l’endormissement, optez pour des repas majoritairement glucidiques. Faites de la place aux légumes, fruits, légumineuses et céréales, tout en veillant à ce que votre apport calorique total soit faible. N’oubliez pas : on mange plus léger le soir !
Des nutriments à privilégier en cas d’insomnie
Faites le plein de magnésium
Première chose à faire en cas de problèmes de sommeil : faire le plein de magnésium. Ce minéral permet la production de sérotonine dans l’organisme (l’hormone « zen »). Il a également un rôle crucial dans la relaxation musculaire. Il contribue ainsi à détendre le corps, étape cruciale pour parvenir au sommeil. C’est pourquoi le magnésium est connu pour être l’un des meilleurs relaxants naturels !
Sachez enfin que c’est cette même sérotonine qui est ensuite transformée en mélatonine, la fameuse hormone du sommeil dont on ne peut se passer la nuit. Alors ça ne sert à rien de manquer de magnésium !
Mon conseil : Pour éviter de manquer de mélatonine, on veille à consommer des aliments riches en magnésium, comme les oléagineux (noix, noix du Brésil, graines de tournesol, etc.) ou le chocolat (noir !). On n’hésite pas à se tourner vers les eaux riches en magnésium, comme Rozana, Hepar, Quézac, Contrex….
Consommez des aliments riches en tryptophane
Deuxième nutriment de grande importance pour un bon sommeil : le tryptophane. Cet acide aminé, présent en faible quantité dans les aliments protéinés, est le précurseur de la sérotonine et de la mélatonine, les fameux neurotransmetteurs sédatifs qui favorisent le sommeil.
Mon conseil : On opte pour des aliments riches en tryptophane, comme le lait, les fromages, les œufs, la morue, etc.
Consommez plus d’oméga-3
3ème nutriment essentiel : les Oméga 3. Nous avons également tendance à en manquer dans notre alimentation. Dommage car ils semblent avoir des effets positifs sur le sommeil. En effet, de nombreuses études ont mis en évidence des liens entre une faible consommation d’oméga 3 et les troubles du sommeil.
Mon conseil : Nous veillons à inclure dans notre alimentation des aliments riches en oméga 3, comme les noix, le maquereau, le saumon, les avocats, l’huile de lin, l’huile de colza et même l’huile de noix. On essaie également de limiter les quantités d’aliments riches en oméga 6, déjà très nombreux dans notre alimentation, ce qui tend à nuire aux effets des oméga 3.
Le cas particulier de l’insomnie due au stress
On fait (vraiment) attention au magnésium !
Les personnes sujettes aux problèmes de sommeil dus au stress présentent souvent des carences en magnésium. Cela est dû au fait que le stress provoque une hypervigilance de l’organisme qui consomme beaucoup de ce minéral. Ainsi, le stress entraîne des pertes urinaires de magnésium, contribuant ainsi à l’épuisement de nos réserves. Or, un manque de magnésium a tendance à aggraver la fatigue et à empêcher le relâchement musculaire, comme je vous l’ai mentionné précédemment.
Mon conseil : En cas de stress chronique, la première chose à faire est de veiller à son apport en magnésium.
Enfin, dernier conseil et non le moindre : écoutez avant tout votre corps. Soyez attentif aux signaux liés à la fatigue (bâillements, yeux fatigués, etc.). Alors, dès les premiers signes, n’attendez pas et allez directement au lit !
Si vos problèmes liés au sommeil persistent, n’attendez pas pour consulter un médecin.
