Le blues automnal touche entre 10 et 15 % de la population des pays nordiques, notamment les femmes. 2 à 3 % des personnes souffrent de dépression saisonnière (ou trouble affectif saisonnier). Les effets apparaissent à l’automne et disparaissent brutalement au printemps. Si vous vous endormez et avez un appétit incessant de friandises ; si vous prenez du poids sans le vouloir, si vous avez le cafard… Il faut agir !
1. Bougez dehors
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Résistez à la tentation de vous laisser aller à une douce torpeur… Pratiquez une activité physique par jour, ne serait-ce qu’une demi-heure de marche ou de vélo dans votre quartier. Quand vous le pouvez, sortez en forêt : à la fin de l’automne, la lumière traverse les arbres et les bois gagnent en luminosité.
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2. Jouez à l’intérieur
Que ce soit pour s’occuper les jours de pluie, rester actif entre deux saisons ou simplement varier les plaisirs, les activités sportives en salle sont à découvrir. Surtout quand l’adrénaline monte et que toute la famille peut participer !
De l’escalade au ski, en passant par la chute libre et les « cours de ninja », en voici quelques-uns à essayer à travers le Québec.
3. Nourrissez votre optimisme
Avec le froid, vos besoins énergétiques augmentent. Pour éviter les pannes, un bon carburant est indispensable. Les protéines (viande, poisson, légumineuses, œufs, tofu, fruits à coque, fromage, lait, yaourt) fournissent une énergie durable et renforcent le système immunitaire. Les glucides complexes (céréales complètes, pain de blé entier, riz brun, légumineuses, noix) fournissent une énergie de qualité. Les oméga-3 (saumon, sardines, maquereau, graines de lin moulues, noix) auraient un effet positif sur l’humeur. Sources de vitamines et d’antioxydants, les fruits et légumes devraient également faire partie d’un menu hivernal.
Buvez également vos deux litres d’eau par jour, sinon vous risquez de souffrir de maux de tête et de perte de concentration. Enfin, les spécialistes recommandent de réduire la consommation de graisses et de glucides, ces derniers aggravant la sensation de léthargie. Si nécessaire, et selon l’avis d’un professionnel, des vitamines ou des produits naturels viendront combler certaines carences.
4. Préparez-vous pour l’hiver !
Sortez vos skis, vos patins… fartez-les, affûtez-les… Planifiez les destinations ou activités hivernales que vous souhaitez expérimenter.
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5. Illuminez votre maison
Ouvrez les rideaux, lavez les fenêtres, changez vos lampes… Même si cela n’est pas esthétique, une ampoule ou un néon bien visible est efficace.
6. Essayez la luminothérapie
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La relation entre la dépression et le manque de lumière qui accompagne les saisons froides est établie sans équivoque. Mais nous pouvons y remédier. Une lampe certifiée vous irradiera avec une intensité de 2 500 à 10 000 lux. Les spécialistes prescrivent une exposition de 30 minutes par jour, idéalement le matin. Il ne vous reste plus qu’à allumer la lampe près de votre bureau (50 cm). Un simulateur d’aube peut également vous réveiller en douceur en s’allumant progressivement avant que votre alarme ne se déclenche. Attendez-vous à acheter ces produits entre 200 et 250 dollars, mais vous pouvez également les louer pour environ 35 dollars par mois ou plus.
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7. Gardez au chaud
La chaleur aurait un effet bénéfique sur l’humeur. Si le mercure atteint des niveaux bas, au lieu d’y entraîner votre moral, pratiquez des activités intérieures. Emmitouflez-vous dans des vêtements chauds, enveloppez-vous dans votre sac de couchage momie devant un feu, prenez un bain avec quelques gouttes d’une huile essentielle énergisante (essayez aussi en diffuseur ou en version bougie).
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8. Amusez-vous
L’isolement alimente les symptômes dépressifs. Sortir, organiser des soupers entre amis, une fin de semaine en bande… Gardez votre enfant à cœur en réalisant un bonhomme de neige, en dessinant un ange, en déclarant la guerre à la tuque !
9. Voyage
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Envolez-vous vers des terres ensoleillées. Des vacances au soleil rechargeront vos batteries et réduiront l’hiver de moitié. Malgré la pandémie, certaines destinations sont ouvertes aux voyageurs canadiens (doublement vaccinés).
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10. Consultez un professionnel
Si les symptômes persistent ou s’aggravent, consultez un médecin ou rendez-vous dans une clinique spécialisée.
Quel que soit le remède que vous choisissez, profitez des rayons du soleil en sortant dehors dès qu’il sort. Faites le plein de lumière et restez actif !
Carence légère
En été au Québec, la force de la lumière atteint 50 000 lux sous le soleil. En automne, la lumière extérieure se situe entre 1 000 et 1 500 lux, et celle de votre maison fournit environ 500 lux. Carence à l’horizon… L’obscurité stimule alors la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil. Cependant, la perception par la rétine d’une lumière plus intense réduit sa production. L’exposition à la lumière permet donc d’éviter d’entrer en hibernation et de sombrer dans la morosité.
