quatre mauvaises habitudes qui affectent la mémoire en vieillissant

« La mémoire est le journal que nous portons tous avec nous. »

C’est ainsi que l’écrivain irlandais Oscar Wilde (1854-1900) définissait la mémoire.

Cependant, avec l’âge, certaines pages de ce journal peuvent être égarées ou perdues. Ce n’est pas seulement déconcertant, c’est aussi douloureux.

Le professeur Charan Ranganath, directeur du Dynamic Memory Laboratory de l’Université de Californie (États-Unis) et l’un des principaux neuroscientifiques étudiant la mémoire, affirme qu’il est possible de minimiser le risque que cela se produise.

Dans une interview accordée à BBC Mundo, l’auteur du livre « Pourquoi nous nous souvenons : la nouvelle science de la mémoire » a identifié quatre mauvaises habitudes que la plupart d’entre nous adoptons et qui, selon lui, affectent la capacité de notre cerveau à se souvenir des choses.

Et il a proposé une feuille de route pour y remédier.

Avec l’âge, les hommes ont tendance à dormir moins d’heures et, comme si cela ne suffisait pas, des problèmes professionnels, financiers et de santé peuvent affecter la qualité du sommeil, une combinaison qui peut être très préjudiciable à la santé.

« On sait désormais que le cerveau dispose d’un système qui draine les toxines qui s’y accumulent, dont la protéine amyloïde, impliquée dans l’apparition de la maladie d’Alzheimer. Ce système s’active la nuit », a déclaré M. Ranganath.

Le neuroscientifique, qui étudie depuis 25 ans le fonctionnement du cerveau, explique que le sommeil a également une fonction réparatrice.

“Si une personne ne dort pas suffisamment, la fonction frontale du cerveau est réduite, tout comme son niveau de tolérance au stress, et elle n’est donc pas capable de se concentrer correctement”, a-t-il déclaré.

Or, pendant la nuit, le cerveau élimine non seulement les éléments nocifs et recharge les batteries, mais il organise également notre mémoire.

“Pendant le sommeil, la mémoire est réactivée et c’est à cela que beaucoup attribuent l’origine des rêves (…) Dormir facilite la rétention des informations que l’on a apprises”, ajoute le spécialiste.

Ne pas utiliser de téléphone ou d’ordinateur, éviter les repas copieux et les boissons contenant de l’alcool et de la caféine avant de se coucher sont quelques-unes des recommandations faites par M. Ranganath pour tenter de passer une bonne nuit de sommeil.

Et pour ceux qui, pour une raison ou une autre, ont du mal à dormir la nuit, l’expert précise qu’une sieste pendant la journée peut également être très bénéfique.

» Avantages [du sommeil] car la mémoire peut également être obtenue pendant la journée », a-t-il déclaré.

Dans le monde compétitif et occupé d’aujourd’hui, le multitâche est considéré comme une bonne chose. Cependant, M. Ranganath a averti que cela peut être « très mauvais » pour la mémoire.

Le cortex préfrontal nous aide à nous concentrer sur ce que nous devons faire pour atteindre nos objectifs, mais cette merveilleuse capacité reste bloquée si nous passons continuellement d’un objectif à un autre », a-t-il déclaré.

Il a expliqué que dans notre cerveau, il existe une compétition entre des ensembles de neurones impliqués dans différentes tâches, et c’est cette compétition qui nous empêche d’effectuer plusieurs tâches correctement et efficacement.

Le neuroscientifique a poursuivi en disant que vérifier vos e-mails tout en écoutant une conférence ou un cours ne mènerait qu’à une chose : ne plus vous souvenir de ce que vous écoutiez.

“Lorsque vous changez d’orientation (vous commencez à consulter vos emails), vos neurones sont distraits et enregistrent des souvenirs fragmentaires de la leçon, car vous utilisez beaucoup de fonctions exécutives pour gérer le passage d’une activité à une autre, ce qui rend difficile la formation d’un groupe. un souvenir impérissable », a-t-il déclaré.

Cependant, comme pour toute règle, il existe – au moins – une exception : les tâches associées ou liées.

« Si vous faites un gâteau, vous devez préchauffer le four puis refaire la pâte ou quelque chose du genre. Mais si vous regroupez toutes ces tâches en une seule, vous pourrez y parvenir », a-t-il expliqué.

Pour éradiquer le multitâche, Ranganath recommande non seulement d’essayer de terminer une activité avant d’en commencer une autre, mais également d’éviter les choses qui peuvent nous distraire de l’objectif.

Il a suggéré de mettre le téléphone en mode silencieux, notamment les notifications par courrier électronique et par message, pendant l’exécution d’une action.

Il a également recommandé de prendre des pauses pour rêver ou se dégourdir les jambes.

La question du temps passé à consulter nos smartphones soulève également une autre question : quels seront les effets sur les jeunes d’aujourd’hui ?

“Il est possible qu’il y ait des effets positifs et négatifs, mais l’important est qu’ils développent des habitudes qui ne sont pas bonnes pour leur mémoire”, a expliqué l’expert.

Une étude publiée en 2023 a révélé que les adolescents et les enfants américains passent entre cinq et huit heures par jour scotchés à leur téléphone portable.

Contrairement à ce que l’on pourrait imaginer, le cerveau humain n’est pas programmé pour se souvenir de tout. Au contraire, elle est sélective.

« La plupart des expériences que nous vivons ou des informations auxquelles nous avons été exposés seront oubliées », déclare Ranganath.

Seuls les événements ou expériences associés à la peur, à la colère, au désir, au bonheur, à la surprise ou à d’autres émotions capables de libérer des substances chimiques telles que l’adrénaline, la sérotonine, la dopamine ou le cortisol dans notre cerveau finiront par s’installer dans nos neurones.

Ces produits chimiques favorisent la plasticité du cerveau, essentielle à la mémoire.

«La plasticité du cerveau nous aide à accomplir des tâches, notamment répétitives, de manière plus efficace», explique le professeur de l’Université de Californie, qui souligne que cette capacité diminue avec l’âge.

Par conséquent, des actions telles que mémoriser le mot de passe que vous venez de modifier pour accéder à votre compte bancaire, à votre téléphone portable ou à votre courrier électronique deviennent de plus en plus difficiles avec le temps.

“Lorsque vous changez le mot de passe, les neurones qui ont stocké l’ancien mot de passe se battent avec les neurones qui ont le nouveau mot de passe”, a-t-il déclaré.

Rompre avec la monotonie et la routine est, selon l’expert, le meilleur moyen de tenter de préserver la plasticité.

“Les gens pensent que leur mémoire est très bonne jusqu’à ce qu’ils réalisent, à un moment de leur vie, que ce n’est pas le cas”, a déclaré M. Ranganath.

Selon lui, le cerveau n’est pas conçu pour se souvenir littéralement de tout ce que nous vivons, ce qui serait une tâche très difficile.

« On estime que l’Américain moyen est exposé à 34 gigaoctets (l’équivalent de 11,8 heures) d’informations par jour.

“Le but de la mémoire n’est pas de se souvenir du passé, même si elle peut le faire, mais d’extraire du passé les informations importantes dont nous avons besoin pour comprendre le présent et préparer l’avenir”, a-t-il expliqué, tout en recommandant de ne pas s’appuyer uniquement sur le passé. sur la mémorisation pour apprendre quelque chose.

“L’apprentissage le plus efficace se produit dans des circonstances où nous nous efforçons d’évoquer un souvenir et d’obtenir ensuite la réponse que nous cherchons”, a-t-il déclaré.

« Par exemple, quelques minutes après avoir été présenté à une personne, testez-vous et essayez de prononcer son nom. Et au fur et à mesure que la conversation avance, recommencez. Plus ces tentatives sont éloignées, mieux c’est », a-t-il expliqué.

En plus de lutter contre les quatre habitudes mentionnées ci-dessus, Ranganath affirme qu’il existe d’autres moyens de protéger notre mémoire et de jouir d’une bonne santé mentale.

« Il y a beaucoup de choses évidentes que les gens peuvent faire pour prendre soin de leur mémoire, mais ils ne le font pas parce qu’ils attendent une pilule ou un vaccin, parce que c’est plus facile et que ça ne marche pas. Il n’est pas nécessaire de changer votre mode de vie », a-t-il déclaré.

Mais quelles sont ces évidences ?

“À court terme : essayez de mieux dormir, apprenez à gérer le stress (ou essayez de réduire les causes du stress) et adoptez des pratiques de pleine conscience, qui vous aident à détecter quand vous êtes distrait”, a-t-il déclaré.

A long terme, la liste est un peu plus longue.

« L’alimentation peut faire beaucoup, le régime méditerranéen s’est avéré très efficace pour promouvoir la santé mentale », a-t-il déclaré.

Il poursuit : « L’exercice physique, en particulier l’exercice aérobique, est bon car il augmente la sécrétion de substances qui augmentent la plasticité et améliorent la vascularisation du cerveau.

« Une bonne santé dentaire et auditive est également importante, car des études ont montré que les personnes qui ont une mauvaise hygiène dentaire ou qui ne prennent pas soin de leurs oreilles ont tendance à avoir des problèmes cognitifs. Enfin, les relations sociales et l’exposition à la nouveauté stimulent la plasticité cérébrale », ajoute-t-il.

Enfin, l’expert a indiqué que des études ont montré que ces bonnes pratiques ont permis à certaines personnes de préserver leur mémoire jusqu’à un âge avancé et de réduire d’un tiers le risque de démence.

Ces données sont encourageantes, d’autant plus que 40 % des personnes risquent d’avoir des problèmes de mémoire une fois qu’elles atteignent l’âge de 65 ans, selon la Société canadienne Alzheimer.