Le sommeil vous échappe malgré vos supplications auprès du marchand de sable ? Peut-être devriez-vous alors vous intéresser au contenu de votre assiette, et y inclure ces aliments reconnus pour vous aider à mieux dormir, mais aussi à vous endormir plus rapidement.
Mieux dormir, c’est le titre du guide de chevet publié par Julie Wright aux Editions Dangles et regroupant ses recherches traversant les domaines des sciences humaines, des neurosciences, des médecines douces mais aussi de l’alimentation. Car les aliments que nous consommons ont un impact global, sur notre digestion bien sûr, notre poids, c’est évident, mais aussi sur notre santé au sens large ainsi que notre sommeil.
Fondateur de WeSleep, une entreprise visant à apporter des solutions aux personnes souffrant de problèmes de sommeil et d’insomnie, l’Américain, dont la devise est « dormez et vos rêves deviendront réalité », souligne l’importance de maîtriser son alimentation avant de se coucher. Ainsi, les plats lourds, gras, acides ou épicés risquent de conduire à un sommeil agité, d’autant que « quand on dort, notre digestion ralentit, et si on mange plus que ce que l’on peut digérer, le sommeil peut être perturbé. toublé ». Mais attention, prévient l’auteur de Mieux dormir« Ne pas manger suffisamment peut également conduire à un sommeil négatif, car nous avons besoin de suffisamment d’énergie pour soutenir tous les processus physiques, mentaux, de nettoyage, de croissance et de réparation au travail pendant le sommeil. Sans suffisamment de calories, nous risquons de nous réveiller plusieurs fois au lieu de tenir jusqu’au petit-déjeuner.
Aliments approuvés par Morpheus
Voilà pour la base d’un sommeil de qualité : une alimentation équilibrée. Ni trop, ni pas assez, et surtout pas trop riches, mais quels aliments choisir spécifiquement pour mieux dormir ? S’appuyant sur des études sur le sujet, Julie Wright recommande de privilégier les aliments riches en tryptophane, précurseur de la sérotonine. Et de préciser que pour bien dormir, il est important de manger au moins trois de ces catégories d’aliments, notamment à l’heure du dîner :
- Viandes : dinde, steak, poulet, agneau
- Fruits de mer et poissons : saumon, thon, sardines, flétan, crevettes, cabillaud
- Légumes divers : tomate, asperge, chou-fleur, concombre, oignon
- Légumes verts : brocoli, bette à carde, céleri, chou vert, chou vert, choux de Bruxelles, haricots verts, laitue, épinards, petits pois, feuilles de navet
- Noix : amandes, cacahuètes, noix, noix de cajou
- Graines : courge, tournesol, sésame, lin
- Légumineuses : lentilles, haricots noirs, haricots rouges, pois chiches
- Produits laitiers : lait, yaourt, fromage blanc
- Œufs
- Céréales : avoine, riz brun, quinoa, blé
- Glucides : pommes de terre avec peau, patate douce, pâtes, pâtes complètes
- Pain : seigle ou complet
- Fruits : bananes, kiwis, dattes, abricots
« Pour bien dormir, il est essentiel d’avoir une glycémie stable et d’éviter les fluctuations d’insuline et d’énergie. Une glycémie élevée entraîne une augmentation des taux d’insuline, ce qui à son tour entraîne une baisse du taux de sucre dans le sang, déclenchant une forte libération de cortisol, ce qui vous incitera à manger plus d’aliments sucrés. Ce cercle vicieux d’hypoglycémie réactive est souvent provoqué par un manque de protéines, de fibres et de bonnes graisses, ainsi que par un excès de sucres et/ou de glucides à libération rapide, qui provoquent un stress biologique pouvant conduire à l’insomnie. Les hormones du stress, l’adrénaline et le cortisol, peuvent alors augmenter, rendant plus difficile l’endormissement ou le sommeil, et on se réveille au petit matin, avec le cœur qui bat », prévient Julie Wright. Attention : « trop de protéines amènera le cerveau à produire de la dopamine, qui est plus une hormone stimulante que relaxante. »
Manger mieux = mieux dormir ?
Envie de rééquilibrer votre glycémie pour mieux dormir ? Notre spécialiste recommande de manger peu et souvent, avec des collations « en milieu de matinée, d’après-midi et avant de se coucher, pour éviter les fringales et les pics d’hormones et de stress », mais aussi d’éviter les boissons et aliments sucrés, et de prendre la dernière collation 30 minutes avant le coucher. « Léger, il doit associer des protéines, des glucides complexes ainsi que du tryptophane et du magnésium. Par exemple, un bol de céréales enrichies et de lait, un sandwich léger à la dinde, de la purée d’oléagineux sur du pain grillé, du fromage sur des craquelins à l’avoine ou une poignée de noix et de fruits secs ».
Et Julie Wright souligne l’importance d’une bonne alimentation, mais aussi d’une bonne hydratation, soulignant que la déshydratation peut provoquer des maux de tête pouvant perturber le sommeil. Attention toutefois à arrêter de boire 1h30 à 2 heures avant le coucher, afin d’éviter « les passages nocturnes aux toilettes qui perturbent le sommeil ». Quant à l’alcool, elle recommande d’arrêter d’en boire 5 heures avant le coucher. Envie d’une boisson qui ne soit pas un simple verre d’eau, mais qui ne vous empêche pas de sombrer dans les bras de Morphée, bien au contraire en fait ? L’Américain recommande… Le thé à la banane. Qui contient du potassium et du magnésium, deux facteurs d’endormissement, qui pousse ses adeptes à « acheter des bananes non traitées et les faire bouillir sans les peler avant de boire cette eau avec un peu de cannelle ». Une recette qui laisse rêveur – quant à savoir si elle endort aussi vos bananes bouillies !
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