Faire du cardio est-il la clé pour perdre du poids ? – .

Pour perdre quelques kilos, certains seraient tentés de se mettre à la course à pied et de s’en tenir uniquement à cette pratique du « cardio », réputée indispensable pour « attaquer » les graisses. Mais les effets des activités d’endurance comme la course à pied, le vélo ou la natation sont-ils suffisants pour atteindre l’objectif de perte de poids ? Oui et non, répond le médecin du sport Victoria Tchaïkovski.

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L’importance de développer la masse musculaire

Le cardio est en effet un bon moyen de puiser dans nos réserves énergétiques pour brûler des calories. “L’aérobic réduit en effet le taux de sucre dans le sang ainsi que la résistance à l’insuline”, explique le médecin du sport. Concrètement : l’endurance apprend à notre corps à utiliser le sucre pour le fonctionnement des cellules, au lieu de le stocker et de le transformer en masse grasse.

Courir ou transpirer sur un vélo elliptique par exemple augmente également quelque peu la masse musculaire, et cet acte est essentiel pour favoriser notre dépense énergétique au repos (le nombre de calories que nous dépensons assis, allongés ou en marchant). C’est pour cette même raison que le cardio seul n’est pas le moyen le plus optimal pour perdre du poids. « Plus nous augmentons la masse maigre, plus nous brûlons de calories et plus nous améliorons notre composition corporelle. Il vaut donc mieux ajouter le renforcement musculaire à l’activité aérobie », souligne le médecin du sport.

Le renforcement est d’autant plus important qu’il nous préserve d’une éventuelle fonte musculaire due à la perte de poids. “La perte musculaire peut non seulement être dangereuse pour la santé cardiovasculaire, respiratoire et osseuse mais aussi provoquer des douleurs, notamment au niveau des articulations et du dos”, prévient Victoria Tchaïkovski.

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Idéalement, on pratique le cardio en suivant les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé (30 minutes par jour, cinq fois par semaine), cite le spécialiste. Attention : cette demi-heure peut être divisée en plusieurs séances de 10 minutes et peut correspondre à une balade à pied ou à vélo pour se rendre au travail. On ajoute à cela « une demi-heure voire une heure de renforcement musculaire deux fois par semaine », et on assure ainsi une augmentation de la masse maigre et une réduction de la masse grasse.

Mode de vie

Tout cela à condition bien sûr d’adapter son alimentation. « Celui-ci doit être pauvre en sucres rapides (pâtisseries, gâteaux, sodas, jus de fruits…) et en acides gras saturés – qui se transforment en graisse s’ils ne sont pas consommés – et riche en protéines et en fibres. (fruits et légumes)», recommande le médecin du sport. Pour un apport lipidique, on privilégie les « bonnes graisses », c’est-à-dire les produits riches en acides gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6), comme l’huile de colza, l’huile d’olive, les noix, les noisettes, l’avocat ou les poissons gras.

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Pour perdre du poids, il est bon d’équilibrer ses apports et ses dépenses énergétiques, voire d’avoir un « léger déficit calorique ». “Mais si on diminue trop notre alimentation, la perte de poids ne se fera pas assez progressivement : on risque d’avoir des carences et de reprendre les kilos perdus d’ici quelques mois”, prévient le médecin du sport.

Et la spécialiste rappelle l’importance d’une bonne hygiène du sommeil. « Il est difficile de perdre du poids quand on manque de sommeil ; dormir entre 7 et 9 heures par nuit régule notre appétit », explique-t-elle. Enfin, moins d’exposition au stress nous permet d’être dans de bonnes conditions pour faire du sport et composer des repas sains.