Près de 30 % des Canadiens déclarent avoir de la difficulté à s’endormir ou à rester endormis. Pourtant, un sommeil de qualité est un gage de santé et de vitalité. Mes conseils nutritionnels pour mieux dormir.
L’importance du sommeil
Le sommeil est important pour la santé. Il assure le bon fonctionnement du corps et du cerveau, dont la mémoire. À long terme, le manque chronique de sommeil augmente le risque de différents problèmes de santé, tels que l’obésité, le diabète, les maladies cardiovasculaires, la dépression et la démence.
Plusieurs facteurs peuvent influencer le sommeil, comme le stress, une trop grande exposition à des sources de lumière artificielle (ex : téléphones portables, téléviseurs, etc.) le soir, un environnement bruyant, certaines maladies (ex : apnée du sommeil, douleurs chroniques, etc.) , les variations hormonales (ménopause) ainsi que l’alimentation.
Bons gras oméga-3
Des études ont montré qu’un faible apport en oméga-3 marins peut perturber le sommeil en affectant le rythme circadien. Sachant qu’au Québec, notre consommation de poisson est faible, il convient d’ajouter quelques portions de poissons gras (saumon, thon, truite, maquereau, sardines) à notre menu hebdomadaire.
L’heure du dîner
Manger trop tôt peut perturber le sommeil car le cerveau, très actif pendant le sommeil paradoxal, la phase du sommeil associée aux rêves, a besoin d’énergie. Manger trop tard peut également perturber le sommeil en raison de l’élévation de la température corporelle provoquée par la digestion, notamment après un repas copieux et riche en protéines qui prolongent la digestion. Or, réduire la température corporelle est essentiel au sommeil. Il est donc préférable de dîner au moins deux heures avant de se coucher. Pour les familles qui dînent souvent plus tôt, prendre une collation avant de se coucher peut être utile.
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Vitamine D
La vitamine D remplit plusieurs fonctions dans l’organisme. La carence en vitamine D est associée à une mauvaise qualité du sommeil. Étant donné que les sources alimentaires sont peu nombreuses, un supplément quotidien de 800 UI à 1 000 UI est recommandé.
Mélatonine
La mélatonine est souvent utilisée pour les troubles du sommeil. Des études montrent que la mélatonine, à des doses de 3 à 5 mg, réduit le temps d’endormissement, augmente la durée du sommeil et améliore sa qualité. Chez certaines personnes, la prise de mélatonine peut provoquer des effets secondaires, tels que des maux de tête, des nausées, des étourdissements et une somnolence.
Attention à la caféine
La caféine est une molécule aux propriétés stimulantes présente dans le café, le thé, le cacao et certaines boissons énergisantes. Il fragmente le sommeil, le rendant plus léger et moins profond. Éviter la caféine dans les heures précédant le coucher (4 à 6 heures) permet d’éviter les retards d’endormissement et les réveils nocturnes.
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Fleur de la passion
Originaire d’Amazonie, la passiflore contribuerait également à la qualité du sommeil grâce à ses propriétés sédatives et anxiolytiques. Dans une étude publiée en 2020 portant sur 110 personnes souffrant d’insomnie, la passiflore a considérablement augmenté la durée totale du sommeil, par rapport à un placebo.
Valériane
La valériane est une plante qui contient de petites quantités de GABA, un neurotransmetteur qui favorise le sommeil. Des études rapportent une réduction du temps d’endormissement et un sommeil de meilleure qualité avec des doses de 400 mg deux heures avant de se coucher.
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Les bienfaits des glucides
Le tryptophane est un acide aminé essentiel à la production de sérotonine, un neurotransmetteur nécessaire à la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil. Les bonnes sources de tryptophane comprennent les aliments protéinés comme les œufs, le poisson, la volaille et le lait. Cependant, il n’est pas facile d’augmenter la production de sérotonine par l’alimentation. En effet, d’autres acides aminés présents dans les aliments protéinés peuvent concurrencer le tryptophane. La consommation de glucides complexes (ex : légumes, légumineuses, céréales complètes) contribue à favoriser l’entrée du tryptophane dans le cerveau grâce à la production d’insuline qu’il provoque. Bien que les glucides soient importants, une trop grande quantité de glucides à indice glycémique élevé peut perturber le sommeil profond. Tout est question d’équilibre !
Les fruits : alliés du sommeil
Quelques études ont rapporté les effets positifs des cerises et du kiwi sur le sommeil.
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Différents cultivars de cerises ont été testés et ce sont les cerises acidulées, avec leur plus forte teneur en mélatonine, qui auraient l’impact le plus favorable sur le sommeil. Quant au kiwi, en consommer deux unités, une heure avant de se coucher, pourrait aider à s’endormir.
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Ressources
Avez-vous des problèmes de sommeil importants ? Vous souffrez d’insomnie chronique ? Haleo propose un programme basé sur la thérapie cognitivo-comportementale qui améliore significativement le sommeil en seulement trois semaines.
www.haleoclinic.com
Les lignes directrices canadiennes recommandent 7 à 9 heures de sommeil de qualité pour les adultes âgés de 18 à 64 ans et 7 à 8 heures pour ceux âgés de 65 ans et plus, sur une base régulière, avec des heures de coucher et de réveil constantes. régulièrement, pour obtenir des bienfaits pour la santé (Statistique Canada, 2022).
