Se remettre au sport. Améliorez votre sommeil. Limitez votre temps d’écran. Vous les avez reconnus, et ils font peut-être déjà partie de votre liste : des bonnes résolutions, que l’on prend chaque année, en s’y tenant avec plus ou moins de succès. Et en cinquième position dans la liste des bonnes résolutions se trouve l’envie de manger plus équilibré, selon le baromètre sport-santé des résolutions pour l’année à venir réalisé par Ipsos pour la Fédération française d’éducation physique et de remise en forme. gymnastique volontaire (FFEPGV). D’autant qu’après les fêtes de fin d’année, pleines de repas très gras et copieux, on a une envie de légèreté dans notre assiette.
Mais concrètement, comment prendre soin du contenu de notre assiette pour prendre soin de notre santé tout en satisfaisant nos papilles ? Et à long terme ? 20 minutes vous donne quelques astuces pour mieux manger sans sacrifier le goût ni casser votre budget.
S’accorder des plaisirs sans culpabiliser
Manger mieux, et durablement, ne signifie pas adopter une alimentation terne et insipide. Pas question non plus de se « punir » après un repas un peu trop riche en se privant lors des suivants. Pour se sentir bien au quotidien, tout est question d’équilibre. On le sait, manger trop de plats préparés et autres produits ultra-transformés est mauvais pour la santé. Pourtant, nous sommes nombreux à être attirés par ces aliments qui flattent le palais. Tu veux un biscuit ? Plutôt que de manger d’abord une pomme, puis une banane et un carré de chocolat, avant de vous gaver de tout le sachet de cookies auquel vous avez tenté de résister, accordez-vous quelques plaisirs sans culpabiliser. Ce cookie que vous désirez tant, mangez-le, savourez-le joyeusement. Si c’est fait maison, c’est encore mieux, sinon, veillez simplement à ce que sa composition ne soit pas trop « merdique » avec une liste d’additifs chimiques longue comme le bras.
L’alimentation quotidienne est un équilibre entre les aliments crus, non transformés, que nous cuisinons nous-mêmes, qui doivent constituer l’essentiel de notre alimentation (environ 80 %) et quelques produits de plaisir que nous consommons. Accordez raisonnablement, tous les jours, si cela nous fait du bien.
Mangez plus de fruits et légumes
Mais rien de nouveau sous le soleil : pour être en bonne santé, il faut avoir une alimentation équilibrée et variée et adopter une alimentation riche en fruits et légumes. Parmi leurs nombreux bienfaits : être riches en vitamines et minéraux, mais ils regorgent également de fibres. Cependant, de nombreuses personnes n’en consomment pas suffisamment quotidiennement, restant loin de la dose journalière recommandée de 30 à 45 grammes. Or, ne pas consommer suffisamment de fibres « entraîne un affaiblissement important du microbiote intestinal », souligne le professeur Tim Spector, célèbre spécialiste du microbiote, professeur d’épidémiologie génétique au King’s College de Londres, au Royaume-Uni. Les fibres ne sont pas seulement cruciales pour le microbiote, elles réduisent le risque de développer des maladies comme le diabète et les maladies cardiovasculaires. Une étude menée auprès de plus de 8 000 personnes a montré qu’augmenter son apport en fibres de 5 grammes chaque jour réduisait de 14 % le risque de maladies cardiovasculaires.
« Les fibres alimentaires, présentes notamment dans les fruits et légumes, contribuent à la gestion du poids, à l’équilibre glucidique et lipidique de l’organisme et jouent un rôle protecteur contre le cancer du côlon », ajoute l’Inserm. Pour autant, cela ne veut pas dire qu’il faut adopter un régime à base de tristounets de brocoli cuits à la vapeur. Rôtis au four, en gratin, en velouté, marinés ou encore en salade, agrémentés d’épices et d’huile végétale de qualité, les légumes se révéleront aussi délicieux que bons pour la santé. L’épidémiologiste britannique suggère donc de manger des fruits et légumes riches en fibres, comme « des avocats, des légumineuses, des cœurs d’artichauts, du pop-corn et même des framboises ». Les pommes, les poires, les pommes de terre ou encore les asperges sont également riches en fibres, bonnes pour le microbiote et pour la santé en général. Et pour consommer plus de fruits, vous pouvez, au petit-déjeuner, remplacer votre verre de jus d’orange, pauvre en fibres et très riche en sucre, par un fruit entier, comme un kiwi, encore plus riche en vitamine C et en fibres que l’orange.
Allons-y doucement avec le café
C’est le carburant de nombreuses personnes qui ont des difficultés à sortir le matin, et qui peuvent en boire dès leur réveil, et plusieurs tasses par jour. Mais si le café possède des propriétés énergisantes et stimulantes avérées et appréciables, consommé en excès, il peut provoquer des palpitations cardiaques et des inconforts intestinaux. Et consommé à jeun au réveil, il augmente le taux de cortisol, l’hormone du réveil et du stress. “Quand on jeûne, le café a avant tout un effet sur la digestion : c’est une boisson assez agressive et acide pour l’estomac, ce qui peut créer des reflux gastriques et des inconforts digestifs”, explique-t-il. 20 minutes Raphaël Gruman, nutritionniste. Et l’un des problèmes liés à la caféine à jeun est qu’aucun aliment ne ralentit son effet stimulant lors de la digestion. Il passe donc rapidement dans la circulation sanguine, ce qui peut provoquer une accélération du rythme cardiaque avec des palpitations, a-t-il confirmé. Dès lors, cela va surcharger le cerveau, ce qui génère une fatigue cérébrale, puis une fatigue générale du corps. L’excitation générée par la caféine masque temporairement la fatigue, puis vient le deuxième effet où l’on est encore plus fatigué.
Pour éviter ces effets néfastes, il est préférable d’attendre au moins une heure après le petit-déjeuner avant de prendre votre première tasse d’Arabica. Mieux encore, vous pouvez également essayer des alternatives au café. En cette période hivernale où les températures chutent, tout comme nos défenses immunitaires, et alors que les virus de cette saison, notamment la grippe, sévissent déjà, on peut compter sur une boisson réconfortante et épicée, aux propriétés anti-oxydantes. et des anti-inflammatoires : golden latte, ou golden milk. Une recette issue de la médecine traditionnelle indienne, à base de lait (de préférence végétal) et de curcuma (en poudre ou frais), qui lui donne sa couleur dorée et son nom. Pour optimiser ses propriétés et booster le système immunitaire, vous pouvez ajouter un peu de cannelle, de miel et de poivre.
