Voici quoi manger pour vivre en bonne santé jusqu’à 100 ans

Trente minutes de sport par jour, des protéines à chaque repas, un cercle d’amis : il est possible de rester en bonne santé jusqu’à 100 ans. La Revue vous propose des conseils simples et réalistes pour parer à la maladie et les secrets des centenaires sur leur longévité.

L’appétit diminue avec l’âge, c’est pourquoi il devient encore plus important de bien choisir les aliments que nous mangeons, car chaque repas compte, soulignent les experts.

«Ils doivent nous apporter un maximum de nutriments par bouchée», soutient Guylaine Ferland, professeure de nutrition à l’Université de Montréal et chercheuse à l’Institut universitaire de gériatrie de Montréal.

Surtout, les aînés ont tendance à négliger les protéines, alors qu’elles constituent un « élément clé pour le maintien de la masse et de la force musculaire », renchérit la nutritionniste Louise Lambert-Lagacé. « Si nous ne mangeons pas ce dont nous avons besoin, nous dépérissons », poursuit-elle.

Formulaire^moi Ferland, il est avant tout essentiel de stimuler son appétit. « Rien de tel qu’une activité physique ou une promenade dehors pour stimuler l’appétit », dit-elle, ajoutant que manger en compagnie d’un ami ou d’un proche favorise aussi la prise alimentaire.

S’il n’existe pas d’aliments miracles ni de recettes magiques pour vieillir en bonne santé, mieux vaut éviter les aliments ultra-transformés ou préemballés, riches en gras, en sucre et en sel.

Voici quelques suggestions simples :

Des protéines, trois fois par jour

Même si l’appétit diminue avec l’âge, les besoins en protéines augmentent, souligne Louise Lambert-Lagacé. « Parce que le corps est moins efficace pour les traiter », explique-t-elle, ajoutant que les protéines apporteront leurs bienfaits si elles sont bien réparties tout au long de la journée.

La viande, le poisson et les fruits de mer sont des sources classiques de protéines, mais aussi le fromage, le tofu, les œufs et les noix.

Les protéines sont importantes pour le maintien des muscles et la force du squelette, pouvant ainsi mieux se protéger contre les chutes et leurs graves conséquences. Ils contribuent également au système immunitaire.

Un lait plein de protéines

Selon les experts, une bonne façon de faire le plein de protéines est de boire du lait. Par exemple, ajouter du lait au café, aux flocons d’avoine ou à un bol de céréales.

Louise Lambert-Lagacé suggère même d’opter pour un lait plus riche en protéines, en contenant jusqu’à 18 grammes par tasse. « Ce sont les protéines les moins chères du marché, pour un aliment facile à consommer », affirme-t-elle.

Le lait de vache traditionnel et les boissons à base de plantes, comme le lait de soja ou d’amande, sont également riches en protéines, en plus de contenir du calcium et de la vitamine D.

Les baies à la rescousse

Les petits fruits, comme les baies, sont « particulièrement riches pour le cerveau », argumente Guylaine Ferland.

Et s’ils sont impossibles à consommer frais tout au long de l’année, M^moi Ferland ajoute que les fruits surgelés ne subissent aucune perte de valeur nutritionnelle. Le Guide alimentaire canadien suggère d’en manger une demi-tasse au moins trois fois par semaine.

«Je dis toujours que c’est ma pilule santé du jour», poursuit-elle à propos des fruits qu’elle mange chaque matin.

Amplificateur sa soupe aux légumes

Une simple soupe aux légumes est souvent un repas apprécié des personnes âgées en perte d’appétit. Mais pour obtenir les meilleurs bienfaits, il est préférable d’ajouter un peu de protéines.

Quelques morceaux de viande, des crevettes, du tofu ou encore des légumineuses par exemple. Ceux-ci sont facilement disponibles en conserve, prêts à manger, comme les pois chiches, les haricots ou les lentilles.

Sinon, il est suggéré d’accompagner votre repas de fromage ou de noix.

Graisses saines, grains entiers et polyphénols

Le Guide alimentaire canadien souligne l’importance des gras sains, comme ceux que l’on retrouve dans l’huile d’olive, mais aussi des poissons comme le saumon ou le thon en conserve, qui sont encore plus rapides à préparer et à consommer.

Les grains entiers sont également préférés au pain blanc. Le café noir est un aliment riche en polyphénols, un puissant antioxydant, comme de nombreux petits fruits et légumes verts et à feuilles.