Respirer!” En cas de stress ou de crise d’angoisse, voici les premiers conseils qui nous sont prodigués. Mais n’attendez pas de paniquer pour recourir à des exercices de respiration. La cohérence cardiaque, notamment, est un outil très puissant à réaliser au quotidien, explique Isabel Groulard, psychologue à Heusy. Il est efficace en quelques minutes seulement.
La cohérence cardiaque, découverte en 1991 par le HeartMath Institute de Californie, est une méthode de relaxation qui consiste à synchroniser la respiration avec le rythme cardiaque. En pratiquant cette technique, on active le nerf vague, qui joue un rôle essentiel dans la régulation du système nerveux autonome, explique-t-elle.
Cette stimulation du nerf vague déclenche une réponse de relaxation dans le corps, réduisant le stress et favorisant une sensation de calme et de bien-être. « Le nerf vague, qui relie notre cerveau à tous nos organes, agit comme un frein et nous permet de passer du système d’action au système de relaxation. La cohérence cardiaque est une gymnastique qui permet de « renforcer » et de tonifier le nerf vague pour qu’il soit plus réactif et permet ainsi d’entrer dans un état de relaxation quand on le souhaite.
En pratique
Pour pratiquer la cohérence cardiaque, asseyez-vous dans un endroit calme et concentrez-vous sur votre respiration.
Inspirez pendant cinq secondes, puis expirez pendant cinq secondes. “Ce processus est à répéter pendant cinq à sept minutes (pour les plus anxieux), une à plusieurs fois par jour, selon votre emploi du temps.” Le pratiquer une fois par jour, le matin, est déjà bénéfique, affirme-t-elle.
Vouloir essayer? Des vidéos sur YouTube ainsi que des applications peuvent vous guider dans l’exercice. La plupart des vidéos proposent de suivre des yeux une petite bulle, qui monte (on inspire) et qui descend (on expire) doucement, le tout guidé par une voix qui instaure un état d’hypnose, explique Isabel Groulard.
Faites également attention à votre posture. « Mettez le GSM à hauteur des yeux, pour ne pas avoir le cou baissé, dans une position stressante », note-t-elle.
Sources de stress
« Il existe trois sources de stress : la biochimie interne (déshydratation, problèmes hormonaux, alcool), le monde extérieur (mails intempestifs, patron exigeant, factures, bruit agressif, etc.) et nos pensées (nos ruminations, peur du futur, conflits passés et non résolus, traumatismes, etc.).
Si le stress est un mécanisme de survie purement chimique plutôt positif, il n’en reste pas moins que notre système social nous stimule beaucoup trop, regrette la psychologue.
En période de stress, le corps libère les hormones adrénaline et cortisol. Bénéfiques sur le moment, ils ne doivent pas nécessairement être présents en permanence dans notre système.
Prendre soin de notre biochimie, à travers une bonne hygiène de vie – incluant une alimentation et un sommeil de qualité, des promenades dans la nature – et la pratique de la cohérence cardiaque est déjà un moyen simple de réduire les effets négatifs du stress, sans passer par des pilules magiques.
Il ne vous reste plus qu’à respirer profondément et à laisser la cohérence cardiaque vous apaiser naturellement.
La boîte à outils pour tonifier le nerf vague
En plus de la cohérence cardiaque, plusieurs gestes simples peuvent stimuler le nerf vague à différents endroits du corps et atteindre un état de relaxation, explique Isabel Groulard.
1 Massage des oreilles
La stimulation du nerf vague peut se faire par les oreilles, en massant doucement le pavillon de l’oreille, près du conduit auditif, explique-t-elle.
2 Stimulation de la mâchoire
La stimulation de la mâchoire, notamment par le bâillement, peut également activer le nerf vague. Prenez quelques instants pour bâiller profondément, en ouvrant grand la bouche et en étirant les muscles de votre mâchoire. Répétez ce mouvement plusieurs fois pour favoriser la relaxation et la stimulation du nerf vague.
3 Massages du cou
Masser doucement la région du cou aide également à détendre les muscles et à stimuler le nerf vague. Utilisez vos mains pour masser les muscles du cou avec des mouvements circulaires doux, en accordant une attention particulière aux côtés du cou et à la base du crâne. Cette technique peut aider à relâcher les tensions accumulées et favoriser une sensation de relaxation.
4 Stimulation par les cordes vocales
La stimulation des cordes vocales peut également activer le nerf vague. Prenez quelques instants pour chanter, méditer, fredonner ou simplement vous gargariser, dit-elle. “Ce gargarisme fera vibrer vos cordes vocales.”
5 Expiration profonde
Une autre façon d’atteindre le nerf vague peut être obtenue pendant l’inspiration. « Vous inspirez puis expirez plus profondément. Comme un soupir, vous entrerez dans un état de détente.
