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Il existe peu d’ingrédients aussi économiques et sains que les légumineuses ! Ils possèdent de nombreux bienfaits nutritionnels comme leur teneur en protéines, mais il exerce également une véritable action bénéfique sur le microbiote comme l’explique ce gastro-entérologue français dans une vidéo. Ils sont également polyvalents et très faciles à utiliser dans les recettes. Selon un article de France Info, leur consommation aurait augmenté de 7% en 6 ans prend peu à peu de la place sur les étagères.
Mais, il n’échappe à personne que les légumineuses ont encore un défaut, elles produisent des gaz. Un désagrément qui nous pousse parfois, nous consommateurs, à l’ignorer pour éviter les lourdeurs digestives.
Heureusement, il existe des astuces pour préparer les pois chiches, les haricots rouges ou blancs et les lentilles afin que les gaz qu’ils produisent ne soient plus au premier plan. Chargées de fibres, de glucides, de protéines et de vitamines, en plus d’afficher un faible taux de gras et d’avoir un faible indice glycémique, les légumineuses devraient faire partie du menu de chacune de nos assiettes !
Malheureusement, nous ne sommes pas tous égaux face à la tolérance digestive des légumineuses. Les gaz sont générés parce que les légumineuses sont des aliments riches en glucides complexes. Ces glucides ne sont pas digestibles par notre métabolisme, incapable de les diviser en chaînes de sucre plus petites. Ainsi, lorsqu’ils atteignent le gros intestin, ils servent de nourriture aux bactéries de notre flore intestinale. La fermentation qui se produit alors génère des gaz qui provoqueraient des flatulences.
Le premier conseil que nous pouvons vous donner est de bien mesurer les portions. Dans la cuisine française, on a généralement tendance à en mettre trop dans l’assiette, comme c’est le cas du cassoulet par exemple. Pour éviter d’être gêné, il faut en laisser une poignée et l’accompagner de légumes.
Si vous cuisinez vos propres lentilles ou pois chiches, il est très important de les faire tremper au préalable. Garder les légumineuses dans l’eau pendant quelques heures, en changeant l’eau de temps en temps, leur permet de s’hydrater et de libérer une partie des oligosaccharides présents. Plus ils passent de temps dans l’eau, plus celle-ci deviendra digeste.
Les glucides contenus dans les légumineuses se trouvent principalement dans la peau. Si vous les préparez en purée ou en tartinade, cela décomposera la peau et la rendra plus digeste.
Enfin, bien mâcher est très important car cela nous aide à faire deux choses. La première est d’incorporer moins d’air entre les bouchées, ce qui favorise également l’apparition de gaz. La seconde, également évidente, est que l’on broie mieux les aliments, ce qui facilite la digestion et évite les ballonnements.
