Le mal de dos est un problème très courant qui peut vite devenir handicapant au quotidien. Que ce soit dû à une mauvaise posture, au stress ou à un manque d’activité physique, les maux de dos ne doivent pas être pris à la légère.
Voici 7 exercices recommandés par un ostéopathe pour soulager les maux de dos et retrouver de la mobilité, ainsi que ses conseils pour réduire les douleurs au quotidien.
1. L’étirement genou-poitrine
Cet exercice permet de détendre les hanches, les cuisses et les fessiers. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
Amenez un genou vers votre poitrine, en saisissant votre cuisse ou votre tibia. Gardez l’autre jambe pliée ou étendue. Évitez de cambrer le dos pour garder votre colonne vertébrale tendue.
Concentrez-vous sur votre respiration pour relâcher les tensions. Maintenez la position 1 à 3 minutes puis changez de jambe.
Variante : ramenez les deux genoux vers votre poitrine en même temps pour un étirement plus intense. Vous pouvez également faire pivoter vos genoux pour masser le bas du dos.
2. La boucle partielle
Il renforce les abdominaux pour un meilleur maintien de la colonne vertébrale.
Allongé sur le dos, pliez les genoux en gardant les pieds à plat, écartés à la largeur des hanches. Croisez les mains sur votre poitrine.
En expirant, contractez vos abdominaux en rentrant le ventre et soulevez légèrement la tête et les épaules en gardant votre cou aligné avec votre dos. Tenez pendant 5 secondes et relâchez doucement. Faites 3 séries de 10 répétitions.
Faites attention à ne pas tirer sur la nuque.
Gardez votre menton rentré et vos coudes écartés. Pour plus de difficulté, tendez les bras devant vous plutôt que de croiser les mains. Vous pouvez également ajouter une expiration en rentrant votre nombril à la fin de chaque répétition.
3. Le pont
Ce mouvement renforce les fessiers. Toujours sur le dos, les genoux fléchis, les bras le long du corps, poussez entre vos pieds pour relever vos fesses jusqu’à former une ligne droite allant de vos épaules à vos genoux.
Contractez vos fessiers tout en gardant vos épaules au sol et votre bassin neutre. Redescendez en déroulant vertèbre par vertèbre, reposez-vous quelques secondes. Répétez 15 fois, faites 3 séries.
Pour intensifier l’exercice, vous pouvez placer vos pieds sur un stepper, étendre une jambe en l’air ou placer un poids sur votre bassin. Faites attention à ne pas cambrer le bas du dos. Il doit rester stable tout au long du mouvement.
4. L’étirement du chat
À quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches, inspirez en regardant vers le haut et en cambrant le dos. En expirant, rentrez votre menton vers votre poitrine tout en arrondissant votre dos vers le plafond.
Pressez entre vos mains pour étirer tout votre dos. Suivez les deux positions en suivant la respiration pendant 1 à 2 minutes. Cet exercice étire et adoucit le dos, les épaules, le cou et la poitrine.
Vous pouvez imaginer un fil tirant sur votre tête pour vous faire grandir à l’inspiration et une main se pressant entre vos omoplates à l’expiration. Recherchez vraiment la portée dans chaque position.
Si vous ressentez des douleurs aux poignets, vous pouvez poser vos avant-bras au sol.
5. La position de l’enfant
Toujours à quatre pattes, asseyez-vous sur vos talons, le ventre posé sur les cuisses et le front au sol. Étendez vos bras devant vous, paumes vers le bas, ou placez-les le long de votre corps, paumes face au ciel. Détendez vos épaules, fermez les yeux et respirez profondément par le ventre pendant 30 secondes à 1 minute.
Cette posture soulage les tensions du dos, du cou et des épaules en étirant la colonne vertébrale.
Vous pouvez également faire des respirations dirigées vers les zones de tensions pour les relâcher. Sentez votre dos s’élargir lorsque vous inspirez et détendez-vous lorsque vous expirez. Pendant que vous respirez, laissez le poids de votre corps fondre dans le sol.
6. Inclinaison du bassin
Allongé sur le dos, les bras le long du corps et les genoux fléchis, utilisez vos abdominaux pour appuyer le bas du dos contre le sol en inclinant légèrement votre pubis vers votre nombril.
Maintenez la position 5 à 10 secondes en respirant normalement, puis relâchez doucement. Faites 1 à 3 séries de 3 à 5 répétitions. Cela renforce les muscles abdominaux et soulage les tensions dans le bas du dos.
Pour vous aider, imaginez que votre nombril soit attiré vers le sol comme un aimant. Vous devriez sentir que vos abdominaux travaillent sans bloquer votre respiration. Au fur et à mesure, essayez d’aller de plus en plus loin dans le bas du dos.
7. La position de Superman
Allongé sur le ventre, bras tendus devant vous et jambes tendues derrière vous, levez les mains, le buste et les pieds d’une quinzaine de centimètres.
Rentrez votre nombril tout en contractant vos abdominaux et vos fessiers. Gardez la tête alignée avec votre colonne vertébrale, le regard tourné vers le sol. Tendez vos bras aussi loin que possible, comme si vous vouliez attraper quelque chose devant vous.
Maintenez la position 2 secondes en respirant puis relâchez doucement. Répétez le mouvement 10 fois. Vous renforcez ainsi les muscles érecteurs de part et d’autre de la colonne vertébrale.
Faites attention à ne pas trop cambrer le bas du dos. Visez vraiment à étirer tout le corps, du bout des doigts aux orteils. Respirez calmement pendant l’exercice.
Si vous avez du mal à lever les bras et les jambes en même temps, commencez par lever un bras et la jambe opposée avant de passer à la version complète.
Les conseils de l’ostéopathe pour réduire les maux de dos au quotidien
En complément de ces exercices, adopter de bonnes habitudes au quotidien permet de prévenir et limiter les maux de dos :
- Maintenez une posture correcte, que vous soyez assis, debout ou en train de marcher. Gardez le dos droit, les épaules basses et le ventre légèrement rentré. Pensez à grandir en étirant votre colonne vertébrale vers le ciel.
- Évitez de rester trop longtemps dans la même position. Levez-vous et étirez-vous régulièrement en effectuant quelques pas et rotations des épaules.
- Dormez sur un matelas ferme et un oreiller qui maintient votre cou aligné. Privilégiez la position latérale avec un coussin entre les genoux ou sur le dos avec un coussin sous les genoux.
- Portez de préférence un sac à dos bien ajusté plutôt qu’un sac à main lourd. Répartissez bien le poids et variez souvent les côtés.
- Pliez vos genoux pour soulever des poids et gardez-les aussi près que possible de votre corps. Évitez de vous pencher en avant ou de vous tordre le dos. Utilisez vos jambes pour vous lever.
- Pratiquez régulièrement une activité physique douce et complète comme la natation, le pilates, le tai-chi ou le yoga pour adoucir et renforcer harmonieusement votre dos.
- Gérez votre stress qui a tendance à créer des tensions musculaires. Respirez profondément par le ventre, méditez et accordez-vous des moments de détente.
- Pensez à bien vous hydrater et à avoir une alimentation équilibrée. Certaines substances comme la caféine, l’alcool, le sucre ou les mauvaises graisses favorisent l’inflammation et la douleur.
- Massez-vous avec une balle de tennis ou un rouleau de massage pour libérer les points de tension. Placez l’accessoire entre votre dos et un mur et effectuez de lents mouvements circulaires.
- Appliquez de la chaleur sur votre dos avec une bouillotte, un patch chauffant ou un bain chaud pour détendre les muscles. Le froid (glaçons, packs de gel) peut également soulager l’inflammation.
Avec ces 7 exercices et ces bonnes pratiques, vous avez toutes les cartes en main pour bannir durablement les maux de dos et retrouver une grande liberté de mouvement. L’ostéopathe insiste sur l’importance d’une pratique régulière et d’une prise en charge globale.
Toutefois, en cas de douleur persistante, intense ou inhabituelle, il est important de consulter rapidement un ostéopathe ou un médecin. Le mal de dos peut parfois cacher une pathologie plus grave qui doit être spécifiquement diagnostiquée et traitée.
Votre ostéopathe saura faire une évaluation précise de vos douleurs, corriger d’éventuels déséquilibres et vous donner des conseils encore plus personnalisés en fonction de votre mode de vie et de votre morphologie. Alors n’hésitez pas à prendre rendez-vous !
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