Même si octobre célèbre la fin des récoltes, plusieurs légumes restent disponibles durant la saison froide. Ces légumes, plus résistants aux rigueurs du climat, permettent de faire le plein de vitamines et de minéraux importants pour la santé. Parmi ces plantes locales, citons la betterave, le topinambour, le rutabaga, le céleri-rave, le chou, les courges d’hiver, la pomme de terre, la carotte, l’oignon et le poireau. Focus sur leurs valeurs nutritionnelles !
Betterave
La couleur vibrante des betteraves en fait l’un des légumes les plus riches en antioxydants, des molécules qui protègent notre organisme contre les dommages causés par les radicaux libres. La betterave contient également du folate, une vitamine B qui aide à prévenir l’anémie, favorise la santé cardiaque et réduit le risque de malformations congénitales chez le fœtus. Une portion de 125 ml (1/2 tasse) de betteraves cuites contient 72 mcg de folate, soit 18 % des besoins quotidiens d’un adulte et 12 % des besoins quotidiens d’une femme enceinte.
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topinambour
Photo de courtoisie
Le topinambour est un légume d’hiver originaire d’Amérique du Nord. Son tubercule est riche en fer. Il y a 2,7 mg de fer dans une portion de 125 ml, soit 15 % de l’apport journalier (AQ). Le fer est utilisé par l’organisme pour fabriquer l’hémoglobine, une protéine responsable du transport de l’oxygène. Le topinambour contient également de l’inuline, un prébiotique qui favorise la croissance et l’activité des bonnes bactéries intestinales.
Le rutabaga
Photo ADOBE STOCK
Le rutabaga est un légume racine souvent confondu avec le navet. Il fait partie de la famille des crucifères, connue pour son potentiel anticancéreux. Le rutabaga contient également des fibres et de la vitamine C. Une portion de 125 ml de rutabaga cuit contient 1,6 g de fibres (6 % VQ) et 17 mg de vitamine C (19 % VQ). Les fibres contribuent à la santé intestinale et la vitamine C est impliquée dans de nombreuses fonctions de l’organisme, notamment la cicatrisation des plaies, l’absorption du fer d’origine végétale, la protection des cellules contre les dommages causés par les radicaux libres, la production de collagène, etc.
Céleri-rave
Photo de courtoisie
Le céleri-rave est un légume qui peut être consommé cru (ex. rémoulade) ou cuit (ex. purée). Il est particulièrement riche en vitamine K. Une portion de 125 ml de céleri-rave cru contient 34 mcg de vitamine K, soit plus de 25 % des besoins quotidiens d’un adulte. La vitamine K favorise la cicatrisation et contribue à la santé des os.
Chou
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Le chou appartient à la famille des légumes crucifères, qui comprend également le brocoli et le chou de Bruxelles. Tous ces légumes contiennent du sulforaphane, un composé au potentiel anticancéreux. Le chou fournit également de la vitamine C et de la vitamine K. Une portion de 125 ml de chou bouilli contient 30 mg de vitamine C, soit plus de 30 % des besoins quotidiens d’un adulte, et 86 mcg de vitamine K, soit plus de 70 % des besoins quotidiens d’un adulte. .
Courge d’hiver
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Les courges d’hiver, comme la courge musquée, la courge poivrée et la courge spaghetti, font partie de la famille des cucurbitacées. Ils sont particulièrement riches en bêta-carotène, un pigment pouvant être transformé en vitamine A, qui contribue à la santé oculaire. La courge d’hiver fournit également d’autres micronutriments bénéfiques comme la vitamine C et le potassium. Cette dernière est nécessaire au bon fonctionnement du cœur, des muscles, des nerfs et des reins.
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La pomme de terre
Photo de courtoisie
Il regorge de micronutriments bénéfiques pour la santé. En effet, les pommes de terre contiennent une bonne quantité de fibres, de fer, de potassium et de vitamine C. Une pomme de terre bouillie (150 g), avec la pelure, apporte 2,5 g de fibres (9% VQ), 1,27 mg de fer (7% VQ), 572 mg de potassium (17% VQ) et 18 mg de vitamine C (20% VQ). Il est grand temps de le remettre dans vos menus !
La carotte
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La carotte est riche en caroténoïdes, des pigments qui peuvent être transformés en vitamine A par l’organisme. La vitamine A contribue à une peau, des yeux et un système immunitaire sains. La carotte fournit également de la vitamine K et des fibres.
L’oignon
Photo fournie par YAN LAUZON
L’oignon appartient à la famille des alliacées, au même titre que l’ail, l’échalote et le poireau. Leur saveur prononcée est due à la présence de composés soufrés, molécules au potentiel anticancéreux.
poireau
Photo THOMPSON ET MORGAN
Le poireau contient plusieurs vitamines et minéraux importants pour la santé, dont la vitamine K. Une portion de 125 ml de poireau bouilli apporte 14 mcg de vitamine K, soit 12 % de l’apport quotidien. Le poireau contient également de la lutéine et de la zéaxanthine, deux caroténoïdes dont l’apport alimentaire serait bénéfique pour la santé oculaire. Enfin, il apporte de l’inuline, un prébiotique.
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