On l’entend depuis des années dans les salles de sport : « no pain no gain », autrement dit « no pain, no Benefit » ou encore « no effort, no gain ». Ce dicton sportif encore très courant devrait-il vraiment être la devise à suivre dans votre propre programme d’entraînement ? Y a-t-il du vrai dans cet adage en termes de « pousser » jusqu’à un certain niveau d’inconfort pour gagner en force ou en forme cardiovasculaire ? En fait, les experts conviennent que même si un entraînement peut être intense et qu’un certain niveau d’inconfort peut survenir, la douleur n’est pas nécessaire pour une séance réussie. Car de même que la transpiration n’est pas un moyen précis de mesurer l’intensité des efforts fournis, de même il ne faut pas associer travail physique et souffrance. La douleur est la façon dont notre corps signale qu’il est épuisé, quitte à s’exposer à un risque de blessure grave si elle est ignorée, comme le souligne notamment la Clinique Mayo à propos des mythes les plus répandus dans le sport : « S’il est normal de se sentir mal à l’aise pendant une séance d’entraînement, ressentir de la douleur ne l’est pas. »
Selon Arnaud Assoumani, champion du monde handisport de saut en longueur et médaillé d’or aux Jeux Paralympiques de Pékin, « l’expression no pain no gain n’a pas vraiment de sens pour moi, c’est plutôt un argument marketing désormais. Lorsqu’on fait du sport, même à haut niveau, le but n’est pas de souffrir car la douleur peut surtout signifier que l’on réalise un exercice de manière incorrecte techniquement parlant. Cela ne nous renseigne donc pas forcément sur la qualité du travail que nous mettons en place. Il est important de comprendre les informations que notre corps nous envoie et surtout de privilégier la qualité. » Et pour Ariane Brodier, « yoga addict » et comédienne, il y a clairement une différence à percevoir entre l’inconfort et la douleur en tant que telle. “ Je dirais qu’il faut retenir l’aspect challenge car il faut évidemment sortir de sa zone de confort pour obtenir des résultats. Mais cette expression est un peu obsolète selon moi si l’on considère que le but n’est jamais de se faire du mal. Et puis on ne pratique pas tous du sport pour obtenir des scores mais plutôt pour la notion de bien-être et de plaisir. »
« C’est avant tout la régularité qui permet de bien travailler et donc de progresser »
Une autre idée fausse concernant la douleur lors d’un entraînement est qu’il faut absolument la surmonter pendant l’exercice pour progresser. En réalité, une douleur intense ne doit pas être considérée comme un indicateur de progrès, mais comme un signal d’alarme à ne pas ignorer. Certes, la douleur est un compagnon précieux pour certains sportifs, dans le sens où elle amène à une prise de conscience de son corps, il est important de savoir coopérer avec son propre corps pour optimiser les résultats de ses efforts. Plus le corps aura du temps pour se reposer, plus il pourra retrouver sa force et sa résistance pour être plus endurant lors des prochaines séances. Et c’est aussi la raison pour laquelle, après avoir travaillé un muscle ou un groupe de muscles, un pratiquant ne doit plus les travailler les autres jours suivant la séance. « Je pense que c’est avant tout la régularité qui permet de bien travailler et donc de progresser. On le sait tous : il vaut mieux faire 3 à 4 séances de sport par semaine qu’une seule « grosse » séance où l’on se fait mal, car c’est une question d’équilibre. »ajoute Ariane Brodier.
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À cela s’ajoute le fait qu’il n’est pas nécessaire de ressentir de la douleur pour savoir que l’on a atteint sa limite : lorsque la posture et la technique sont compromises, il est temps de se reposer. De manière générale, Arnaud Assoumani rappelle qu’il ne s’agit pas de rechercher constamment la fatigue mais plutôt d’améliorer les performances. “ La performance ne vient pas d’un coup, en claquant des doigts, je recommande de suivre un programme de formation spécifique voire un programme en ligne qui sera bien structuré. Il faut avant tout s’interroger sur les bénéfices que l’on souhaite en tirer au-delà de la simple idée de « souffrir » pour se dépasser. » Bien sûr, cela dépend vraiment de vos propres sentiments et de ce qui est tolérable pour chacun, mais être présent et remarquer certains signaux peut aider à renforcer la connexion entre votre corps et votre esprit et à faciliter la réponse. à vos besoins. C’est pourquoi Marine Leleu, athlète spécialisée dans les sports d’ultraendurance et coach sportive, estime que tout est une question d’équilibre, et que savoir équilibrer les alternances d’effort et de récupération fait aussi partie de sa routine sportive. .
Évaluez votre entraînement autrement que par la douleur
Cette dernière affirme en effet qu’être à l’écoute de son corps est primordial. “On peut se dire ‘aujourd’hui je suis en forme, j’ai envie d’aller au-delà de ce que je suis capable de faire, je ne l’avais pas prévu mais tant mieux’ ou vice versa’ j’avais prévu de me dépasser mais je “Je ne suis pas en forme, je ne vais plus m’en remettre”. Je pense qu’il faut savoir être en phase avec son corps et son esprit. La meilleure qualité chez un athlète est l’adaptation. » C’est également le même constat pour Kevin Mayer, double champion du monde de décathlon et vice-champion olympique de décathlon à Rio et Tokyo, pour qui une approche flexible, dans laquelle il intensifie, réduit voire annule son entraînement en fonction de son état d’esprit, peut apporter plus de bénéfices que le fameux « no pain no gain ». «Je m’adapte constamment. Je peux me réveiller un matin et ne pas être en forme, la séance prévue sera reportée au lendemain et je sais qu’elle sera trois fois plus efficace. Les programmes sont faits pour être modifiés, pour s’adapter aux sensations aussi. Et ce n’est pas parce que je le modifie que je ne fais pas preuve d’autodiscipline. »
Enfin, le bon dosage de l’entraînement repose avant tout sur la réalisation d’une charge d’entraînement adaptée aux besoins de chaque athlète, professionnel ou amateur. Et plutôt que de juger de son efficacité en fonction de la douleur ressentie le lendemain, il existe d’autres moyens de suivre ses progrès. S’il n’existe pas de réponse universelle puisque chaque résultat dépend du type d’entraînement, du temps et des efforts consacrés à chaque séance et du mode de vie, il existe néanmoins un ensemble de principes de base qui peuvent être suivis. ‘utiliser. Par exemple, les chiffres sont un bon indicateur de progrès : lors d’un entraînement d’haltérophilie, pourquoi ne pas noter la quantité de poids soulevée à chaque exercice et le nombre de répétitions effectuées, avant d’essayer de les dépasser la prochaine fois. “ Pour progresser sans impacter votre santé, je vous recommande de faire les choses pour vous avant tout. La première question à se poser est : est-ce que j’ai envie d’avancer pour moi-même ou de le montrer aux autres ? Il ne faut pas se référer à ce qu’on voit sur les réseaux sociaux : chacun a son rythme, chacun sa façon de faire, chacun a son corps aussi. »souligne Marine Leleu.
Pourquoi vous ne devriez pas vous fier aux courbatures pour évaluer vos progrès
La douleur post-entraînement se transforme également souvent en un sentiment d’accomplissement… à tort ou à raison ? Il faut savoir les identifier, selon les recommandations de l’Institut Pasteur de Lille. Une douleur musculaire récurrente chez les sportifs est la contracture. Il s’agit d’une contraction musculaire, généralement longue et douloureuse qui peut durer entre 5 et 10 jours. Souvent associées à un surentraînement sportif ou à un surmenage du muscle concerné, ce type de douleurs musculaires touchent souvent les jambes comme les mollets, les cuisses ou les zones supérieures comme les fesses ou le cou. Si le muscle est surmené ou n’a pas eu le temps de récupérer après l’exercice, il peut subir une déchirure musculaire. Dans ce cas, une partie du tissu musculaire se déchire, provoquant des douleurs et un temps de récupération plus long. Si la déchirure est plus importante, on parle alors de rupture ou de rupture partielle, un état très douloureux qui oblige à arrêter immédiatement toute activité ou effort. L’élongation peut toucher une partie du muscle ou l’ensemble du muscle, il s’agit alors d’une rupture complète.
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En cas de manque de sommeil ou de sollicitations trop importantes sur un muscle, une fatigue musculaire peut se faire sentir. Dans ce cas, le muscle fatigué aura plus de difficulté à répondre à une commande. Mais les douleurs musculaires les plus courantes sont les courbatures ou douleurs musculaires à apparition retardée, également appelées DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Un muscle endoloris est un muscle endommagé par une séance de sport ou une activité physique ayant provoqué des microlésions et une dégénérescence des fibres musculaires, et une inflammation douloureuse. Le muscle s’auto-répare alors en quelques jours, même si les recherches actuelles ne parviennent pas à expliquer complètement ce phénomène. Celles-ci apparaissent 12 à 48 heures après un exercice musculaire intense… ou inhabituel. Car contrairement à une autre idée reçue, leur apparition s’explique avant tout par une activité physique inappropriée (manque d’échauffement, surentraînement, hydratation insuffisante, effort trop intense, matériel inadapté) ou une nouvelle activité physique, plutôt que par une séance plus intense que habituel.
La règle d’or : écoutez-vous d’abord
Bien que des douleurs musculaires indiquent qu’un muscle a été suffisamment sollicité pour entamer le processus de récupération, cette sensation n’est, encore une fois, pas synonyme de séances parmi les plus efficaces. Une bonne nouvelle selon Arnaud Assoumani, qui rappelle qu’il n’est pas forcément nécessaire d’avoir du DOMS après chaque entraînement pour atteindre ses objectifs fitness. « Les douleurs sont une réponse physiologique normale lorsque le corps a été stressé de manière inhabituelle. Mais se dire « il faut que je les ressente demain » n’est pas un bon message car on risque de ne plus pouvoir s’entraîner après et ça, c’est problématique. La règle est de s’entraîner régulièrement et progressivement. Marine Leleu, de son côté, estime « qu’il est possible d’avoir mal travaillé et d’avoir des courbatures et à l’inverse d’avoir bien travaillé et de ne pas en avoir. Il ne faut pas tomber dans le raccourci « douleur égale bonne séance » au risque de croire que cela ne sert à rien s’ils ne sont pas présents. C’est vrai que ça me fait me sentir plus « vivante », mais ce n’est satisfaisant que jusqu’à un certain point. »
Dans les cas les plus graves, les DOMS peuvent également influencer la façon dont vous bougez au quotidien et pendant l’exercice. Ces changements dans nos mouvements exercent un stress supplémentaire sur certains muscles, ligaments, tendons et articulations, ce qui peut augmenter le risque de blessure si le DOMS devient un problème chronique. En réalité, si le programme est bien étudié, un athlète ne sera quasiment jamais exposé à des courbatures extrêmes selon Kevin Mayer. “ Si on s’entraîne régulièrement, si on répète le même mouvement assez souvent, c’est-à-dire au moins deux fois par semaine, on n’est pas censé en faire puisque notre corps s’adapte. Je n’ai jamais de courbatures car je n’arrête jamais de m’entraîner. » Et cela est d’autant plus vrai qu’une progression lente limite non seulement les courbatures, mais permet également de mieux maîtriser les mouvements techniques des exercices. Les quatre athlètes sont également unanimes sur l’importance de trouver son propre équilibre, pour ensuite pouvoir performer dans la durée. Alors oui aux nouveaux exercices, mais en douceur… une consigne à ne jamais oublier contrairement au « no pain no gain ».
