Un adulte devrait consommer environ 25 à 30 grammes de fibres par jour, selon les recommandations des autorités sanitaires, telles que l’Organisation mondiale de la santé (OMS) et d’autres institutions nutritionnelles. Cependant, beaucoup d’entre nous n’en consomment pas suffisamment. Mais pourquoi les fibres sont-elles si importantes pour notre santé ?
Dans de nombreuses régions d’Europe, l’alimentation typique manque de fibres, principalement en raison d’une faible consommation de fruits, de légumes et de céréales complètes. Selon Charlotte Demortier, diététicienne nutrithérapeute, augmenter la consommation de fibres est recommandé pour améliorer la santé digestive et réduire les risques de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains cancers.
Les bienfaits d’une alimentation riche en fibres
Selon Charlotte Demortier, nous ne consommons pas assez de fibres dans notre alimentation. “La quantité recommandée de fibres par jour devrait être de 25 à 30 grammes alors qu’un adulte n’en consomme en moyenne qu’entre 10 et 15 grammes”, souligne-t-elle. Pourtant, les fibres jouent plusieurs rôles essentiels dans notre santé digestive et générale. « Les fibres ont un effet prébiotiqueils prennent soin du microbiote intestinal et améliorent la consistance des selless.“ La diététiste nutrithérapeute spécialisée dans les troubles digestifs explique qu’il existe deux types de fibres : solubles (présentes dans certains aliments comme l’avoine, les pommes, les agrumes, les légumineuses, les graines de chia, l’avocat, etc.) et insolubles (les grains entiers, maïs et son de maïs…). “Les fibres insolubles aideront à maintenir la régularité des selles tandis que les fibres solubles aideront à améliorer la consistance des selles (soit en raffermissant les selles molles, soit en ramollissant les selles trop solides).”
Elle ajoute que les fibres permettent de réduire le cholestérol du sang et contrôler la glycémie. En cas de troubles gastro-intestinaux, Charlotte Demortier conseille de limiter les fibres insolubles et de privilégier les fibres solubles. Elle ajoute que les fibres aident égalementaméliorer la digestion des protéines et vidange gastrique lente (ce qui correspond au temps nécessaire à la digestion des aliments). « Si par exemple on ne mange que du poisson qu’on digère en 30 minutes, ajouter des légumes va permettre au repas de prendre plus de temps à digérer et de prolonger la sensation de satiété. »
Où trouver la fibre ?
Pour consommer davantage de fibres, on se tourne vers les légumes et les fruits. Parmi ceux considérés comme prébiotiques, on trouve le topinambour, l’ail, l’oignon, les asperges, le chou, les poireaux, le brocoli, les artichauts, les pommes, le pamplemousse, les nectarines, les grenades. Les fibres sont également présentes dans les noix et les graines (chia, lin, noix de cajou, pistaches, cerneaux de noix), dans les légumineuses (haricots rouges, pois chiches, soja) et dans les féculents. Charlotte Demortier souligne qu’il est préférable de consommer un certain type de céréales comme le seigle, l’avoine ou l’orge ou les farines complètes.
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