Que faire pour mieux dormir ?

Plus d’un Canadien sur sept consomme du cannabis pour mieux dormir, rapporte une nouvelle étude. Cette proportion est encore plus élevée chez les jeunes adultes. Mais est-ce efficace ? Pleins feux sur la lutte contre l’insomnie.

Dois-je prendre du cannabis si j’ai du mal à dormir ?

Ce n’est pas une solution durable à l’insomnie. Le cannabis aide à s’endormir au début, mais si on en prend régulièrement, il faut augmenter la dose pour que l’effet endormissant dure, indique Charles Morin, psychologue spécialisé en sommeil à l’Université Laval, qui est aussi l’auteur principal de l’étude publiée dans la revue Médecine du sommeil.

Il existe peu d’études sur l’effet du cannabis sur la qualité du sommeil. On ne peut donc pas déterminer si cela nuit à la qualité du sommeil, comme l’alcool, précise M. Morin. « Mais il existe des études sur l’impact négatif du cannabis sur la santé mentale des jeunes. »

À noter : c’est la première fois que M. Morin pose cette question dans son enquête sur l’insomnie qu’il mène depuis 2007.

Et l’alcool ?

Mieux vaut éviter de prendre un petit verre pour s’endormir plus facilement.

«L’alcool réduit la qualité du sommeil en seconde partie de nuit», souligne M. Morin. C’est le moment où l’on consoliderait la mémoire. Il y a donc probablement des aspects cognitifs négatifs à consommer de l’alcool avant de dormir. »

Malgré cela, un Canadien sur dix consomme de l’alcool comme somnifère, une proportion deux fois plus élevée qu’en 2007.

Et les somnifères ?

En raison du problème de dépendance, les somnifères représentent une solution peu enviable pour résoudre l’insomnie chronique.

«Si vous continuez à prendre des somnifères sur ordonnance pendant une longue période, vous pourriez avoir des problèmes de dépendance et avoir besoin de doses plus élevées», prévient M. Morin.

Les somnifères en vente libre, comme la mélatonine ou la valériane, sont potentiellement moins dangereux, affirme M. Morin. Mais il existe peu de preuves de leur efficacité. « La mélatonine est connue pour aider à résoudre certains problèmes de sommeil chez les adolescents ainsi qu’avec le décalage horaire, mais c’est tout. »

Il existe également un risque avec les produits naturels, beaucoup moins réglementés que les médicaments pharmaceutiques. «Ils peuvent contenir des contaminants», précise M. Morin.

Malgré ces problèmes, les somnifères deviennent de plus en plus populaires. Depuis 2007, la proportion de Canadiens utilisant des somnifères sur ordonnance est passée de 10 % à 15 %, et de 15 % à 29 % pour les somnifères en vente libre.

Alors, comment lutter contre l’insomnie ?

L’idéal est la psychothérapie. «Cela fonctionne dans 70 % des cas, et dans un cas sur deux, l’insomnie se résout à long terme», précise M. Morin.

La psychothérapie mise en place par M. Morin, qui dure de deux à trois mois, comporte deux volets. La première est comportementale et vise à améliorer les habitudes de sommeil. « Si le patient a l’impression de dormir moins qu’il ne le devrait, disons six heures au lieu de huit, nous lui suggérons de réduire sa nuit à six heures. Ensuite, on augmente de 20 minutes par jour. Vous devez également éviter les écrans ou les activités stressantes avant de dormir. »

La seconde est cognitive. «Nous travaillons sur les ruminations, les obsessions et les inquiétudes liées au sommeil», explique M. Morin.

Dans une étude publiée fin 2023 dans la prestigieuse revue Réseau JAMAM. Morin a démontré que la psychothérapie est aussi efficace qu’un somnifère sur ordonnance pour guérir l’insomnie et réduit encore davantage l’anxiété liée à l’insomnie.

Mais il y a si peu de personnes qui ont recours à la psychothérapie pour traiter l’insomnie que M. Morin n’a même pas inclus cette question dans son sondage.

Peut-on appliquer certaines approches psychothérapeutiques sans psychothérapie ?

Oui, grâce à un guide d’autosoins élaboré par M. Morin et publié par le site Dormez-là sur Canada.

On apprend par exemple qu’il vaut mieux limiter les siestes à moins de 20 minutes, éviter les écrans et la lumière trop vive avant de se coucher et se coucher uniquement lorsqu’on est fatigué.

Attention, les liseuses ne font pas partie des écrans à éviter avant de dormir, car elles disposent d’un filtre contre la lumière bleue, le plus dommageable.

Visit the Dormez-là sur ça Canada website

Qu’est-ce que cette nouvelle étude change pour moi, qui souffre d’insomnie ?

Cela peut calmer certaines insécurités.

Le recours au cannabis, à l’alcool ou même aux somnifères sur ordonnance n’est pas idéal pour résoudre un problème d’insomnie chronique, mais de nombreuses personnes y ont recours. Cela ne sert donc à rien de vous sentir coupable si vous le faites.

De plus, les problèmes d’insomnie chronique (trois fois par semaine, pendant plus de trois mois) touchent un Canadien sur sept. Et un quart des Canadiens sont insatisfaits de leur sommeil.

Si vous avez du mal à dormir, vous n’êtes pas seul.