Pourquoi le magnésium est-il essentiel bien affronter l’hiver ?
Avant de découvrir quels aliments choisir, il est essentiel de comprendre pourquoi le magnésium est si précieux. Ce minéral participe à de nombreuses fonctions vitales de notre organisme. Il joue un rôle clé dans la relaxation musculaire, le fonctionnement du système nerveux et la production d’énergie.. C’est pourquoi une carence peut rapidement se traduire par de la fatigue, des crampes musculaires ou encore une sensation d’irritabilité et de nervosité.
En hiver, le manque de soleil et les journées plus courtes augmentent nos besoins en magnésium, et ce déficit est courant. Les apports journaliers recommandés sont 360 mg pour les femmes et 420 mg pour les hommes. En privilégiant certains aliments, vous pourrez facilement atteindre ces apports et maintenir un bon niveau d’énergie tout au long de la saison.
Légumes à feuilles vertes : un concentré de magnésium dans votre assiette
Légumes à feuilles vertescomme les épinards et les blettes, sont excellents pour faire le plein de magnésium. En effet, 100 g d’épinards cuits apportent environ 80 mg de magnésium. Et bonne nouvelle, ils sont de saison durant l’hiver !
Comment font-ils intégrer?
Les épinards et les blettes se prêtent à de nombreuses recettes : gratins, soupes, ou encore quiches. Pour profiter au maximum de leurs bienfaits, consommez-les cuites, car leur volume réduit permet d’en manger plus facilement en bonne quantité. Ajoutez une touche de crème pour un effet réconfortant ou un peu de fromage râpé pour faire plaisir à toute la famille.
Les légumineuses : l’allié énergétique de vos plats d’hiver
Les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches et les haricots sont non seulement riches en magnésium, mais aussi en protéines et en fibres. Parfaits pour les repas copieux, ils apportent entre 40 et 60 mg de magnésium pour 100 g.
Comment font-ils intégrer?
Les légumineuses sont idéales pour les plats d’hiver mijotés : le chili végétarien, les ragoûts, les currys ou encore le traditionnel plat salé aux lentilles. Vous pouvez également préparer des salades tièdes de lentilles, avec des noix et des légumes d’hiver pour varier les plaisirs tout en profitant de leurs bienfaits énergétiques.
Noix : une collation énergisante pour lutter contre la fatigue
Noix, amandes, noisettes, pistaches… Ces noix sont parfaits pour un apport rapide et naturel en magnésium. Avec en moyenne 130 mg de magnésium pour 100 g, ils contribuent à maintenir une énergie stable tout au long de la journée et sont faciles à consommer en collation.
Comment font-ils intégrer?
Gardez une poignée de noix ou d’amandes sous la main pour vos petites envies, ou ajoutez-les à vos plats et salades pour un côté croquant. Les noix peuvent également être utilisées dans les desserts : mélangées à du yaourt ou saupoudrées sur du porridge au petit-déjeuner.
Attention toutefois aux quantités, car elles sont caloriques ; une poignée suffit à combler un besoin tout en restant équilibré.
Chocolat noir : un plaisir qui booste le magnésium et le moral
Le chocolat noiren plus d’être délicieux, c’est une Source insoupçonnée de magnésium. Plus sa teneur en cacao est élevée, plus il est riche en magnésium, avec environ 100 mg pour 100 g de chocolat à 70% de cacao. De quoi se faire plaisir tout en contribuant à son apport en magnésium.
Comment l’intégrer ?
Un carré de chocolat noir en fin de repas ou en collation est idéal pour apporter du magnésium tout en ravissant les papilles. Si vous préférez, vous pouvez l’incorporer à une recette de gâteau léger ou à un chocolat chaud pour une pause délicieuse et revitalisante. Choisissez des barres avec une teneur en cacao d’au moins 70% pour bénéficier des meilleurs bienfaits nutritionnels.
Bananes : le fruit énergétique à ne pas sous-estimer
Enfin, le bananes sont une autre Source précieuse de magnésium, tout en étant faciles à consommer à tout moment de la journée. Une banane moyenne contient environ 30 mg de magnésium, en plus d’être riche en potassium et en vitamine B6, des nutriments parfaits pour booster votre énergie et favoriser la bonne humeur.
Comment font-ils intégrer?
Les bananes sont pratiques à manger telles quelles, mais elles se prêtent également à une variété de recettes. Vous pouvez les ajouter à un smoothie, les incorporer à un porridge chaud pour le petit-déjeuner ou même les cuire légèrement avec une pincée de cannelle pour un dessert rapide et sain.
Les 5 aliments riches en magnésium pour l’hiver
| Aliment | Quantité de magnésium (pour 100 g) | Idée d’intégration |
|---|---|---|
| Épinards et blettes | 80mg | Gratin, quiche, soupe |
| Lentilles et pois chiches | 40-60 mg | Chili, ragoût, curry |
| Noix et amandes | 130 mg | En collation, dans les salades |
| Chocolat noir (70% de cacao) | 100mg | Carré d’après repas, chocolat chaud |
| Bananes | 30 mg | Snack, smoothie, porridge |
Intégrez ces aliments dans votre quotidien : des gestes simples pour une meilleure énergie
Manger plus de magnésium en hiver ne nécessite pas de révolutionner son alimentation. En intégrant régulièrement ces cinq aliments, vous contribuerez à répondre à vos besoins en magnésiumtout en dégustant des plats variés et savoureux. Vous en ressentirez les bienfaits sur votre niveau d’énergie, votre moral et même sur la qualité de votre sommeil.
L’hiver peut être une saison exigeante pour notre organisme, mais avec ces aliments riches en magnésium, vous avez toutes les clés en main pour traverser cette période sans fatigue excessive. Alors pourquoi ne pas adapter vos repas dès aujourd’hui pour profiter pleinement des bienfaits de ce minéral essentiel ?
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