Le sel a sa place dans nos assiettes, mais nous en consommons souvent trop, près de 2 à 3 fois plus que l’apport journalier recommandé. Et cet excès n’est pas sans conséquences : il peut entraîner des maladies métaboliques comme l’hypertension artérielle et des pathologies cardiaques et digestives. Voici nos trucs et astuces pour le réduire.
Le sel, indispensable à notre santé. Comme le précise l’Anses, « le sel, constitué presque entièrement de chlorure de sodium, est nécessaire au fonctionnement de l’organisme. Le sodium joue un rôle déterminant dans les transmissions nerveuses et les contractions musculaires, mais aussi dans l’absorption du chlore, des acides aminés, du glucose et de l’eau. Une carence sévère est associée à l’apparition d’un œdème cérébral, provoquant une gêne, des nausées, une perte de conscience et des convulsions. « . Mais rassurez-vous, nous sommes loin d’en manquer ! Ce serait plutôt le contraire et si le manque est néfaste, l’excès l’est tout autant.
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande aux adultes de ne pas consommer plus de 5 g de sel par jour, soit l’équivalent d’une cuillère à café. Pour les enfants, la posologie est encore plus faible : pas plus de 2 g par jour et pas de sel ajouté dans les plats des enfants de moins d’un an. Une recommandation loin d’être respectée, puisqu’en moyenne, les Français en consomment souvent 9 grammes par jour pour les hommes et 7 grammes pour les femmes.
En juin dernier, le Programme National Nutrition Santé (PNNS), qui propose des recommandations fiables et scientifiquement validées en matière de nutrition, a publié ses résultats (2019-2023). Parmi les résultats obtenus : la réduction du sel de 20% dans le pain depuis 2015 grâce à un engagement de la filière boulangerie.
1. Recherchez le sel sur les étiquettes
Lors de vos courses, vérifiez les étiquettes et choisissez des produits dont l’apport quotidien en sel reste limité. Le sel peut être appelé « sel », « sodium » ou « chlorure de sodium ». Sachez que 1 g de sodium équivaut à un peu plus de 2,5 g de sel. Regardez les étiquettes et comparez les niveaux de sel. Prioriser sel iodé (indiqué sur l’étiquette). L’iode est indispensable au bon fonctionnement de la thyroïde. Il joue également un rôle fondamental dans le développement du cerveau fœtal durant les premiers mois de la grossesse.
2. Consultez le tableau Ciqual
Pour connaître la teneur en sel des aliments, vous pouvez vous référer au tableau Ciqual, le tableau de composition des aliments de l’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses). Cliquez ici https://ciqual.anses.fr
3. Optez pour le « fait maison »
Aucun secret ! Si vous souhaitez avoir un certain contrôle sur ce que vous consommez, il est nécessaire de commencer à cuisiner. Préférez les aliments natures frais ou surgelés et préparez vos repas « fait maison ». Un geste qui vous permet de contrôler la quantité de sel ajoutée à vos plats. Plus nous cuisinons à partir d’aliments crus, plus nous réduisons notre consommation de sel.
Pauvre en sel, réduit en sel… Qu’est-ce que ça veut dire ?
« Réduit en sel/sodium » : l’aliment contient au moins 25% de sel en moins qu’un produit similaire. Il est potentiellement encore salé mais moins que la majorité des produits équivalents.
« Faible en sel/sodium » : il ne contient pas plus de 0,12 g de sodium pour 100 g ou 100 ml de produit (soit 0,3 g de sel pour 100 g ou 100 ml de produit).
“Sans sel” : il ne contient pas plus de 0,005 g de sodium pour 100 g ou 100 ml, ce qui est très faible.
4. Cacher la salière
Pendant le repas, évitez de poser la salière sur la table et ne salez pas systématiquement vos plats. Prenez le temps de goûter avant de saler.
5. Réduisez la quantité de sel en cuisine
Par exemple, lorsque vous faites bouillir de l’eau pour des pâtes ou du riz, réduisez la quantité de sel dans l’eau de cuisson. Et c’est encore meilleur si vous ne le salez pas.
6. Testez d’autres assaisonnements
Il n’y a pas que le sel ! Préférez d’autres assaisonnements pour rehausser le goût des plats comme l’ail, les épices (cumin, paprika, curcuma, curry…), les herbes fraîches, séchées ou surgelées (thym, ciboulette, basilic, estragon…) ou encore le jus. citron.
7. Privilégier certains fromages et limiter la charcuterie
Si vous ne pouvez pas vous en passer, le mieux est d’en choisir quelques-uns. ” Certains fromages sont très salés, comme les fromages fondus, les fromages bleus et les fromages persillés. D’autres ont une teneur en sel plus faible, comme la mozzarella. », précise-t-on à Santé publique France. De la même manière, choisissez un jambon blanc moins salé qu’une saucisse ou un jambon cru.
8. Rincer les légumes en conserve
Avant de les réchauffer, passez-les sous eau propre pour éliminer une partie du sel ajouté à l’eau de conservation.
9. Proposer des alternatives aux biscuits apéritifs
A l’apéritif, biscuits, cacahuètes ou chips, on consomme souvent des produits riches en sel. Pour varier, choisissez des alternatives : tomates cerises, radis, boules de melon, carottes, bâtonnets de céleri ou de concombre à tremper dans une sauce au yaourt ou au fromage blanc, agrémentés de paprika, de safran ou de persil haché.
10. Choisissez judicieusement votre eau
Achetez-vous de l’eau en bouteille ? Préférez ceux à faible teneur en minéraux de sodium.
Le sel : omniprésent dans les produits transformés et ultra-transformés
Le sel est un allié précieux de l’industrie agroalimentaire. Et pour cause : en plus d’avoir des propriétés conservatrices connues de longue date, il est l’un des principaux exhausteurs de goût, qui permet de faire ressortir les saveurs d’un plat, même avec des ingrédients de mauvaise qualité. Il joue également un rôle dans la texture de certains aliments en aidant à retenir l’eau et en augmentant par la même occasion le poids des produits alimentaires.
Ainsi, près de 80 % du sel que nous consommons provient d’une forme de sel dite « cachée ». On en retrouve beaucoup dans des produits courants comme le pain, les fromages, la charcuterie, les condiments comme la moutarde, les bouillons ou encore dans les plats préparés que l’on trouve en grande surface ou dans les fast-foods, les snacks salés comme les chips, les gâteaux apéritifs, mais aussi les soupes en conserve. et biscuits industriels.
Pour vous donner une idée : on retrouve environ 1 g de sel, soit 1/5ème de la quantité recommandée, dans une tranche de saucisson, une poignée de biscuits apéritifs, un tiers de sandwich, un bol de soupe en conserve, 4 tranches de pain ou une tranche de pizza », explique-t-on à Santé publique France.
Nos enquêtes mettent en évidence que la quantité de sel dans les produits alimentaires étudiés est importante. Par exemple, dans la dernière que nous avons réalisée, où nous comparions les recettes de produits de panification (brioches, crackers, croissants, toasts, etc.) de 2019 avec celles de 2024, nous avons constaté que la majorité d’entre elles ne se sont pas améliorées. suffisamment, voire pas du tout. Ils restent notamment trop salés. Lire notre enquête
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