Dans les rayons, vous trouverez des flocons gros ou petits. Les premiers sont obtenus à partir de grains entiers tandis que les seconds sont obtenus à partir de grains broyés.
L’avoine se distingue des autres céréales par sa richesse en fibres : pas moins de 10 %, dont 4 à 5 g de bêta-glucanes. Ces bêta-glucanes sont des fibres solubles, bien tolérées au niveau digestif et possédant de nombreuses propriétés santé :
– ils contribuent à une bonne satiété et à un bon transit en formant un gel au niveau de l’intestin ;
– ils soutiennent l’immunité ;
– ils contribuent à ralentir l’absorption des glucides dans le sang, limitant ainsi la sécrétion d’insuline par le pancréas ;
– ils régulent à la baisse le taux de cholestérol sanguin (total et LDL).
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Notez cependant que l’avoine contient des lectines. Ce sont les défenses des plantes. Une consommation excessive de lectine peut provoquer des problèmes digestifs en augmentant l’inflammation et la porosité de l’intestin.
L’avoine est une céréale bien fournie en protéines, elle en contient près de 12%, bien plus que le blé ou le riz. Il est naturellement sans gluten. Il peut donc théoriquement encore être consommé dans les régimes sans gluten.
Il existe cependant des risques de contamination entre l’avoine et le blé dans les champs ou au sein des usines de transformation. Les protéines d’avoine (avénines) peuvent déclencher des réactions chez les personnes atteintes de la maladie coeliaque. Nous déconseillons donc sa consommation.
L’avoine est la céréale la plus riche en lipides, représentés principalement par des acides gras mono et polyinsaturés.
C’est une Source de nutriments essentiels comme le zinc, le fer, le magnésium, le phosphore ou le potassium. Cependant, lors de la transformation et de la cuisson, les flocons perdent une partie de ces précieux nutriments. L’avoine contient également de l’acide phytique, qui est un antinutriment. Cet acide phytique a la particularité d’empêcher l’assimilation des micronutriments au niveau de l’intestin.
Comme toutes les céréales, l’avoine contient une majorité de glucides (58 %). En consommant ces flocons, il ne faut pas oublier que vous consommez avant tout des sucres ! Et contrairement à ce que certains pensent, leur indice glycémique (IG) est plutôt moyen à élevé lorsqu’ils sont cuits (porridge, bowl cake, cake).
Consommé en mueslis, avec du lait animal ou végétal, des fruits secs ou frais, c’est une bombe de sucres le matin qui risque de vous donner des fringales ou des fringales tout au long de la journée. On préfère les flocons de sarrasin ou de quinoa, à IG plus faible et plus Source de nutriments, qui ont aussi l’avantage d’être sans gluten.
Et si vous ne pouvez pas vous en passer, limitez les quantités, évitez d’ajouter du sucre et augmentez la consommation d’aliments gras (graines, oléagineux entiers ou purées).
Anaïs Taqourt est diététiste nutritionniste à Morlaàs. Tel. : 06 83 65 52 09. Site Internet : www.dieteticiennenutritionniste-pau.fr. Page Facebook « Anaïs Taqourt ».
