Lc’est aliments féculentsc’est à chaque repas et selon l’appétit !, proclame le Programme National Nutrition Santé (PNNS). Pâtes, riz, semoule, légumineuses et même pommes de terre ont leur place dans nos assiettes au quotidien.
Pourtant, on ne peut s’empêcher de les regarder avec suspicion lorsque l’on tente de contrôler sa silhouette, bercée à tort par cette croyance (erronée) selon laquelle « le pain et les pâtes font grossir ! » La réalité est plus nuancée. Souvent, c’est ce que l’on apprécie avec aliments féculents (sauce, beurre, confiture, etc.) qui impactent notre tour de taille, ainsi que le manque de fibres et de protéines qui les accompagne. Les apprivoiser permet de les intégrer plus intelligemment dans nos menus. D’autant que leur rôle est essentiel : « Les féculents sont essentiels car ils fournissent des glucides complexes, Source d’énergie, rappelle la diététicienne Marjorie Crémadès.
Tous les féculents ne sont pas égaux
Mais bien qu’ils soient une Source de glucides complexes – des sucres normalement libérés progressivement dans le corps – tous aliments féculents ne sont pas égaux. Selon leur nature (céréales, légumineuses, etc.), leur composition (type d’amidon, teneur en fibres et en protéines), leur mode de cuisson (four, eau, vapeur, etc.) et les aliments avec lesquels ils sont consommés, leur impact sur la glycémie n’est pas le même.
Quels féculents privilégier ?
« Plus un féculent contient de protéines et de fibres, plus il sera rassasiant et plus son index glycémique sera élevé. » vers le bas, déclare Marjorie Crémadès. C’est particulièrement le cas pour les légumineuses.. La plupart d’entre eux sont désormais proposés sous forme de pâtes, ce qui permet de les intégrer plus facilement à son alimentation lorsqu’on n’a pas l’habitude de les cuisiner. Sur l’étiquette, on s’assure simplement que ces « pâtes » sont composées à 100 % de légumineuses. Car souvent, l’ingrédient principal reste le blé, IG plus haut.
Une fois égouttées, les légumineuses en conserve sont faciles à introduire aliments féculents a IG vers le bas dans son repas Au quotidien : des pois chiches dans un taboulé de quinoa, du houmous ou un tajine de poulet ; des haricots rouges dans un chili sin carne ou des tacos ; des lentilles vertes dans une soupe ou comme base d’un « steak végétal »…
Aux côtés des légumes secs, le sarrasin et le quinoa – pseudo-céréales – ont une IG moyenne, comme toutes les céréales et farines complètes.
Privilégiez les cuissons courtes et douces
La façon de cuisiner le aliments féculents impacte également leur index glycémique. Cuire les pâtes blanches jusqu’à ce qu’elles soient tendres ? « C’est une catastrophe côté glycémie ! » Marjorie Crémadès prévient.
Il est préférable d’opter pour des pâtes complètes, plus riches en fibres, et de les cuire al dente. De même, les pâtes cuites au four (lasagnes, cannellonis, gratin de pâtes précuites à l’eau, etc.) afficheront un index glycémique plus élevé que les pâtes cuites à l’eau. « L’amidon contenu dans le aliments féculents a tendance à éclater lorsqu’il est cuit à haute température, souligne la diététicienne Marie-Laure André. Par exemple, il est préférable de cuire doucement une pomme de terre à la vapeur plutôt que de la cuire au four ou de la frire. Bien que la pomme de terre reste un aliment à index glycémique élevé, en raison de son profil d’amidon.
TuUne astuce pour les mettre au menu tout en limitant leur impact sur la glycémie : laissez-les refroidir. « Préparées en salade, les pommes de terre cuites à la vapeur ont une IG plus vers le bas que les mêmes pommes de terre consommées chaudes. L’amidon qu’elles contiennent rétrograde et met donc plus de temps à être digéré. C’est également le cas du riz et des pâtes consommés en salade.
Comment réduire leIG d’un repas
Y a-t-il du riz blanc au menu ? Des pommes de terre au four ou de la polenta (semoule de maïs) ? En voici quelques-unes aliments féculents a IG élevé qu’il vaut mieux limiter, quand on cherche à garder la ligne. Il est néanmoins possible de contrebalancer leur effet sur la glycémie (et donc, sur la prise de poids), en les intégrant dans une assiette bien pensée.
” Nous les accompagnons des légumes cuits et/ou crus dont les fibres vont piéger les sucres et donc ralentir l’absorption des glucides, précise Marjorie Crémadès. Une Source de protéines animales ou végétales est également ajoutée dans son assiette. Associez le aliments féculents les légumes et les protéines permettent d’être rassasié longtemps, et donc d’éviter de grignoter entre les repas. repas. Parce que c’est le grignotage qui fait grossir ! rappelle notre expert.
De même, on invite un peu de bon gras (huile de colza, mais aussi oléagineux, graines, etc.) dans notre plat pour faire baisser leIG.
Un autre conseil : « Consommer du jus de citron ou du vinaigre pendant la repas aide aussi à ralentir – un peu – le passage des sucres dans le sang. Vous pouvez par exemple déguster une salade verte arrosée de vinaigrette en entrée, ou verser du jus de citron frais dans votre verre d’eau, conseille la diététicienne.
Nos experts :
Marjorie Crémadès, diététicienne-nutritionniste Dietetique-nutrition-alimentation.fr
Marie-Laure André, diététicienne-nutritionniste, Passionnutrition.com Marielaureandre.fr
