Bien que le poisson contienne de petites quantités de cholestérol, il est pauvre en graisses saturées et peut être consommé par les personnes qui surveillent leur taux de cholestérol. Les acides gras oméga-3 bénéfiques présents dans les poissons gras peuvent également aider à prévenir les maladies cardiovasculaires associées à un taux de cholestérol élevé. Cet article répond à quelques questions sur le cholestérol et l’alimentation et donne des conseils sur les types de poissons à manger. En outre, il donne les profils nutritionnels de certains poissons et des idées pour les inclure dans les repas.
Qu’est-ce que le cholestérol ?
Le cholestérol est une substance cireuse dont le corps a besoin pour fabriquer des hormones et des vitamines et pour construire des cellules saines. Cependant, un excès du mauvais type de cholestérol est un facteur de risque de maladie cardiovasculaire. Les deux types de cholestérol sont le cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL), que les médecins considèrent comme le « mauvais » cholestérol, et le cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL), qui est bénéfique (le « bon » cholestérol). ). Les lipoprotéines transportent le cholestérol dans tout le corps via la circulation sanguine. En conséquence, le cholestérol LDL peut s’accumuler dans les vaisseaux sanguins, s’oxyder et former des plaques dangereuses dans les artères. Les lipoprotéines qui forment le cholestérol HDL ramènent le cholestérol au foie, qui le traite et l’empêche de s’accumuler dans les artères.
Comment l’alimentation affecte-t-elle le cholestérol ?
L’alimentation est l’un des facteurs qui peuvent influer sur le taux de cholestérol. D’autres facteurs comprennent la génétique, les médicaments et le niveau d’activité physique. Cependant, les données actuelles ne montrent pas que le cholestérol alimentaire est un facteur de risque de maladies cardiovasculaires. Au lieu de cela, les gens devraient essayer de comprendre leur apport en graisses saturées. Il est préférable de ne pas manger trop d’aliments riches en graisses saturées ou en graisses trans, qui augmentent le cholestérol LDL. Au lieu de cela, adoptez un régime alimentaire complet riche en fibres et en légumes pour réduire le risque de maladie cardiaque et gérer le taux de cholestérol. Ce régime doit privilégier le poisson et la volaille, tout en limitant la viande rouge et les produits laitiers gras. Les personnes qui écorchent la volaille, enlèvent la graisse visible de la viande et grillent la viande et le poisson plutôt que de les faire frire peuvent également réduire leur consommation de graisses saturées.
Le poisson contient-il du cholestérol ?
Les poissons gras et maigres sont tous deux faibles en gras saturés, ce qui en fait un complément sain à l’alimentation. Cela signifie que les personnes qui essaient de réduire leur taux de cholestérol n’ont pas besoin d’éviter un type de poisson en particulier. Le poisson et les fruits de mer contiennent également des acides gras oméga-3, qui sont anti-inflammatoires et présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment la réduction du risque de maladies cardiovasculaires.
Les personnes qui surveillent leur taux de cholestérol peuvent-elles manger du poisson ?
Les personnes qui souhaitent réduire leur taux de cholestérol ou améliorer leur profil de cholestérol peuvent manger du poisson sans crainte d’effets indésirables. Pour limiter la consommation de graisses saturées, il est possible d’utiliser un autre mode de cuisson que la friture dans l’huile, comme la cuisson au four, le pochage ou la grillade.
Quel poisson choisir ?
On peut choisir des poissons maigres comme le bar ou la morue, ou des poissons gras riches en acides gras oméga-3 bénéfiques comme le saumon, le maquereau et le hareng. Une autre considération lors du choix du poisson est la teneur en mercure, qui peut être plus élevée dans certains poissons et fruits de mer que dans d’autres.
Voici quelques-uns des meilleurs choix de poisson à faible teneur en mercure :
anchois
Maquereau de l’Atlantique
black-bass
la morue
patauger
églefin
merlu
hareng
saumon
sardine
thon
truite d’eau douce
Idées de repas de poisson
Le poisson est une Source de bonnes graisses et de protéines et ne contient ni glucides ni fibres. De plus, les poissons avec arêtes sont riches en calcium et tous les poissons contiennent des vitamines bénéfiques telles que le sélénium et la vitamine B12.
Voici quelques exemples de poissons sains, leur profil nutritionnel et des idées pour les préparer ou les cuisiner.
Saumon
Profil nutritionnel pour 100 grammes (g) :
Calories : 206
Protéines : 22,1 g
Acides gras saturés : 2,4 g
Cholestérol : 63 milligrammes (mg)
Le saumon peut être poché, grillé ou cuit au four dans du papier d’aluminium. Pour minimiser les graisses saturées, évitez d’utiliser du beurre et préférez l’huile d’olive et les arômes tels que les agrumes, l’ail et la sauce soja. Pour plus de saveur, essayez d’ajouter des herbes fraîches comme du persil, du basilic ou de la coriandre. Le saumon peut être utilisé dans des recettes asiatiques, des salades ou avec des œufs au petit-déjeuner.
Truite
Profil nutritionnel pour 100 g
---Calories : 168
Protéines : 23,8 g
Acides gras saturés : 1,65 g
Cholestérol : 70mg
Pour réduire au minimum les graisses saturées, essayez de griller la truite ou de la pocher dans une poêle avec des légumes aromatiques et du bouillon. Vous pouvez également utiliser la truite en salade, en tourtière de poisson ou en papillote (cuite dans du papier sulfurisé) avec des herbes fraîches.
Sardines
Profil nutritionnel pour 100g (en conserve dans l’huile)
Calories : 208
Protéines : 24,6 g
Acides gras saturés : 1,53 g
Cholestérol : 142mg
Choisissez des sardines fraîches en conserve dans de l’huile ou de la sauce tomate pour une option moins grasse. Pour un lunch rapide, garnissez des rôties de grains entiers de sardines à la sauce tomate et servez avec une salade verte.
Si vous utilisez des sardines fraîches, essayez de les faire mariner pendant 30 minutes dans de l’ail haché, de l’huile d’olive, du jus de citron et du paprika, puis faites-les griller ou cuire au four. Une fois cuites, elles sont servies avec du persil haché et des quartiers de citron.
Anchois
Profil nutritionnel pour 100g (en conserve dans l’huile)
Calories : 210
Protéines : 28,9 g
Acides gras saturés : 2,2 g
Cholestérol : 85mg
Une boîte d’anchois est un ingrédient polyvalent qui peut être ajouté aux pizzas, salades et sauces, leur donnant une saveur umami charnue. Essayez d’ajouter des anchois au pain complet avec des tranches de tomates et du basilic pour un sandwich ouvert, ou incluez-les dans une sauce pour pâtes à base de tomates, d’ail et d’olives.
Résumé
Les personnes qui souhaitent contrôler leur cholestérol ou qui ont reçu un diagnostic d’hypercholestérolémie par leur médecin peuvent inclure du poisson dans leur alimentation. Le poisson est faible en gras saturés et les experts recommandent d’en manger régulièrement pour la santé cardiaque. Les acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras peuvent aider à prévenir les maladies cardiovasculaires.
Pour gérer le taux de cholestérol et la santé cardiovasculaire, il est important d’avoir une alimentation variée et équilibrée et de faire de l’exercice régulièrement.
* Presse Santé s’efforce de transmettre les connaissances en santé dans un langage accessible à tous. En AUCUN CAS, les informations données ne sauraient remplacer l’avis d’un professionnel de santé.
Mots clés
cholestérol poisson sardines Saumon
