Le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) touche environ une femme sur dix en France. Cette maladie endocrinienne est due à un déséquilibre hormonal d’origine ovarienne et/ou centrale (au niveau du cerveau), précise l’Inserm. Les symptômes varient d’une patiente à l’autre et peuvent être très invalidants. En effet, cette pathologie entraîne une perturbation du cycle menstruel et une production excessive d’androgènes ovariens, notamment de testostérone. Cela peut se manifester par des troubles de l’ovulation, une hyperpilosité, de l’acné, une alopécie, une prise de poids, des troubles de l’humeur.
Le traitement du SOPK est uniquement symptomatique et repose essentiellement sur un mode de vie adapté. A l’occasion de la Journée mondiale de sensibilisation au SOPK, cette 1est En septembre, Sophie Janvier*, diététicienne nutritionniste, donne ses conseils en matière d’alimentation.
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ELLE. – Quel est le rôle de l’alimentation dans le traitement du SOPK ?
Sophie Janvier. – Le déséquilibre hormonal qui cause le SOPK s’accompagne dans la plupart des cas d’une résistance à l’insuline (hormone qui permet au glucose issu des aliments de pénétrer dans nos cellules). Chez ces patientes, le pancréas produit beaucoup plus d’insuline pour compenser cette résistance. Cette hyperinsulinémie favorise la production d’androgènes (hyperandrogénie) et un plus grand stockage des graisses (prise de poids). De plus, plusieurs études scientifiques ont montré que le SOPK s’accompagnait d’une inflammation de bas grade, c’est-à-dire silencieuse, un peu sournoise.
« Un régime anti-inflammatoire et à faible indice glycémique peut également aider les patients à retrouver leur poids idéal. »
Tout ce contexte nous amène à dire qu’il y a certainement quelque chose à faire en termes d’alimentation, pour prévenir d’éventuels risques cardiovasculaires, et pour limiter au maximum l’inflammation chronique. Ce que l’on peut espérer, c’est que cela améliore le bien-être général. Si le SOPK ne crée parfois aucune douleur, il peut provoquer une fatigue chronique et un inconfort lié à la prise de poids. Un régime anti-inflammatoire et à faible indice glycémique – les deux vont très bien ensemble – peut également aider les patients à retrouver leur poids idéal.
ELLE. – Quels aliments privilégier ?
SJ – Tout d’abord, il faut savoir que les dernières recommandations internationales concernant le SOPK ne mentionnent pas, à ce jour, de régime alimentaire spécifique – si ce n’est de suivre les recommandations de santé pour la population générale, à savoir adopter une alimentation équilibrée.
En revanche, je pense qu’on peut aller plus loin. Plusieurs études ont montré qu’il y avait intérêt à contrôler l’hyperinsulinisme en aidant l’organisme à sécréter moins d’insuline. Il faut alors consommer moins d’aliments à index glycémique élevé. On peut donc adopter un régime de type méditerranéen, avec une alimentation largement végétale et riche en fibres : fruits et légumes, céréales complètes, pain complet, céréales riches en fibres (quinoa, avoine, sarrasin, riz brun), légumineuses, et bien sûr aliments protéinés (viande maigre, poisson, œufs) ou de bonnes graisses (huile d’olive, colza…), qui ne contiennent pas de glucides. Ces derniers, notamment les Oméga 3 végétaux (huiles de colza, de noix, de lin, de chanvre ; noix, graines de chia, graines de lin) et les Oméga 3 marins (thon, saumon, maquereau, sardines, hareng) ont également des propriétés anti-inflammatoires.
ELLE. – Quels aliments faut-il éviter ?
SJ – Pour limiter la sécrétion d’insuline, il faut limiter les produits avec sucres ajoutés (viennoiseries, biscuits, chocolat, céréales du petit déjeuner) ainsi que les céréales blanches (pain blanc, pâtes blanches, riz blanc).
Par ailleurs, on soupçonne, sans encore avoir de preuves solides, que les perturbateurs endocriniens sont un facteur favorisant la survenue du SOPK. Une fois la maladie installée, mieux vaut limiter au maximum l’exposition aux perturbateurs endocriniens, en prenant quelques précautions (ne pas réchauffer dans des récipients en plastique, ne pas réutiliser les bouteilles en plastique, ne pas mettre de papier aluminium directement sur les aliments chauds, etc.).
ELLE. – Certains compléments alimentaires sont-ils également efficaces ?
SJ – Oui, il existe des compléments alimentaires qui peuvent être intéressants. Le seul qui a réellement fait l’objet d’études scientifiques à ce jour est le myo-inositol, qui améliore la sensibilité à l’insuline. Il favorise la consommation du glucose par les muscles plutôt que son stockage. Ensuite, on peut penser que le chrome pourrait faire baisser la glycémie lorsque cela est nécessaire, et que le zinc ou le magnésium pourraient jouer un rôle antioxydant. Mais c’est un peu du cas par cas.
ELLE. – Avez-vous d’autres conseils liés aux habitudes alimentaires ?
SJ – Il est bon de commencer son repas par une entrée végétale pour éviter un éventuel pic de glycémie. Ne démarrez pas la journée par un petit-déjeuner trop sucré. Si vous souhaitez grignoter de temps en temps un produit sucré, mieux vaut l’accompagner d’une protéine – un fromage blanc par exemple – pour amortir la glycémie, ou l’accompagner de fibres. C’est pourquoi pour une collation, mieux vaut manger une pomme entière plutôt que boire du jus de pomme.
« Le but n’est pas non plus de viser la perfection, car c’est la meilleure façon d’abandonner. »
ELLE. – Il peut être difficile, psychologiquement, de se soumettre à un régime alimentaire. Quels conseils donneriez-vous aux femmes atteintes du SOPK, pour vivre ce changement de régime plus sereinement ?
SJ – L’idée n’est pas d’avoir des restrictions trop strictes. En tant que diététicienne nutritionniste, il faut toujours partir de la façon dont le patient mange, sans changer toutes ses habitudes du jour au lendemain. C’est un dialogue, une alliance thérapeutique que l’on crée. On voit ce que l’on peut faire étape par étape, en fonction de ce que le patient veut vivre, et ce qui peut fonctionner petit à petit. Le but n’est pas non plus de viser la perfection, car c’est le meilleur moyen de renoncer.
Je conseille également d’éviter les recommandations trop extrêmes, comme boire du vinaigre de cidre avant les repas ou refuser absolument tout produit sucré. Quand on a une maladie chronique comme le SOPK, ce n’est déjà pas facile à vivre, il faut donc que cela reste acceptable et que manger reste un plaisir !
« La méthode douce pour mieux manger, 33 micro-changements pour rééquilibrer son alimentation sans se priver », Sophie Janvier (Ed. Leduc)
Programme anti-inflammatoire BOOST (adapté au SOPK).
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