On entend souvent dire que nous devrions faire au moins 10 000 pas par jour pour rester en forme. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) estime que ces 10 000 pas quotidiens représentent l’activité minimale nécessaire pour rester en forme, maintenir la santé et contrôler son poids.
Mais les études se succèdent sur le sujet et ne se ressemblent pas toujours. Une équipe de chercheurs polonais estime que 4 000 pas par jour suffisent pour réduire le risque de décès par maladie cardiovasculaire. Alors que selon une méta-analyse américaine, il faudrait faire au moins 7 000 pas par jour pour réduire le risque de décès prématuré.
10 000 pas par jour n’est pas une norme absolue
J’ai donc demandé à l’intelligence artificielle de me dire combien de pas une femme ménopausée devrait faire chaque jour pour, espérons-le, rester en bonne santé, mais aussi pour réduire le stress et la prise de poids qui accompagnent souvent la période de ménopause. Et voici ce que ChatGPT m’a répondu.
Le nombre de 10 000 pas par jour est souvent cité car il représente environ 7 à 8 kilomètres de marche, un niveau d’activité recommandé pour maintenir une bonne santé cardiovasculaire et brûler des calories. Cependant, il ne s’agit pas d’une norme absolue et ce nombre d’étapes peut être modifié. Pour réduire le risque de maladie, les autorités sanitaires recommandent 150 minutes d’activité modérée par semainece qui peut comprendre environ 7 000 à 8 000 pas par jour pour une femme adulte.
Si vous êtes moins actif en ce moment
Commencez avec un objectif réaliste, comme 5 000 pas par jour, puis augmentez progressivement, en ajoutant 500 à 1 000 pas chaque semaine. De cette façon, vous améliorerez progressivement votre résistance, sans risquer de vous blesser.
Investissez dans un podomètre ou téléchargez une application de podomètre sur votre téléphone pour suivre vos progrès et vous motiver. Et pour faire de la marche une routine, fixez des plages horaires pour la marche, comme une promenade après les repas ou un trajet plus long pour prendre le transport le matin. L’essentiel est de bouger régulièrement et de trouver une routine adaptée à votre style de vie et à vos capacités.
Les effets de la marche sur les symptômes de la ménopause
Une activité physique modérée, comme la marche, aide à équilibrer les hormones. Il stimule la production d’endorphines (hormones du bien-être), qui peuvent réduire l’impact du stress, déclencheur des bouffées de chaleur. Une marche quotidienne peut réduire l’anxiété en calmant le système nerveux et en diminuant les niveaux de cortisol.
De plus, la marche améliore la circulation sanguine. Cependant, une meilleure circulation peut aider à minimiser les fluctuations soudaines de température associées aux bouffées de chaleur.
Il suffit de marcher à un rythme modéré, 30 à 60 minutes par jour, pendant lesquelles on peut parler sans s’essouffler. Le plus important est d’être cohérent. Même 5 jours par semaine peuvent avoir des effets positifs.
Si tu veux perdre du poids
Pour perdre du poids, fixez-vous un objectif d’au moins 10 000 à 12 000 pas par jour ou combinez la marche avec d’autres exercices comme la musculation. Marchez davantage au quotidien : prenez les escaliers, marchez lors des appels téléphoniques ou garez-vous un peu plus loin… Mais si vous souhaitez brûler un maximum de calories, essayez d’alterner les pas longs et courts. En effet, les chercheurs ont observé que les personnes qui adoptaient une démarche non homogène (c’est-à-dire avec des foulées plus ou moins longues au cours d’un même exercice) brûlaient plus de calories que celles qui avaient une foulée plus régulière.
