Voici pourquoi il est important de se concentrer sur la prise de muscle – et non sur la perte de poids – en vieillissant

Voici pourquoi il est important de se concentrer sur la prise de muscle – et non sur la perte de poids – en vieillissant
Voici pourquoi il est important de se concentrer sur la prise de muscle – et non sur la perte de poids – en vieillissant

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il y a 17 minutes

Dans une vidéo qui a touché des millions de personnes sur les réseaux sociaux, une dame qui semble avoir plus de 70 ans soulève une barre avec des poids dans une salle de sport. Dans les images, l’image la montre faisant la même chose, mais avec des courses.

Le message de la vidéo coïncide avec celui que la médecin américaine Gabrielle Lyon tente de transmettre depuis des années à ses patients : pour bien vieillir et avoir une qualité de vie dans la vieillesse, il est nécessaire de développer et d’entretenir ses muscles.

« Peut-être que nous ne nous soucions pas tellement de porter un bikini, mais nous nous soucions bien plus d’être autonomes, d’avoir la force de tenir nos petits-enfants dans nos bras. Faire ses propres courses, vivre de manière autonome, c’est la première raison de se soucier du maintien d’une bonne masse musculaire », explique le gériatre, auteur du livre The Muscle Revolution, publié par Intrínseca en mars.

« Mais cela va bien au-delà. Le maintien de la masse musculaire permet de prévenir les maladies chroniques comme l’obésité, le diabète de type 2, l’hypertension, les maladies cardiovasculaires… Des pathologies qui deviennent plus fréquentes avec l’âge.

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Légende, La vidéo d’une femme âgée montrant comment l’entraînement en force aide dans les activités quotidiennes est devenue virale sur les pages de sport

Alors que l’appel à la prise de masse musculaire est plus populaire auprès des jeunes générations, qui cherchent à améliorer leur apparence corporelle ou leurs performances sportives, Lyon estime que ce sont les plus de 50 ans qui devraient se préoccuper le plus de la composition corporelle.

« Il y a définitivement cette transition avec l’âge, une moindre attention au physique. Quand on est jeune, on se concentre sur l’apparence, et ce n’est pas grave car cela crée de bonnes habitudes. Mais il y a une différence : ce n’est pas toujours seulement une question d’esthétique et en réalité, il n’est jamais trop tard pour devenir plus fort et gagner du muscle.

La perte musculaire se produit naturellement avec l’âge

Le processus naturel de perte progressive de la masse et de la force musculaire commence à se produire, quoique lentement, à partir de 30 ans.

Lorsque l’on atteint l’âge de 50 ans, commence une perte de masse musculaire plus importante, qui peut atteindre 2 % par an.

Mais certains facteurs, comme un mode de vie sédentaire, un régime pauvre en protéines, des maladies chroniques et des hospitalisations, peuvent faire en sorte que ce déclin s’amorce plus tôt.

Cette perte importante de musculature, connue sous le nom de sarcopénie, peut entraîner une diminution de la capacité fonctionnelle, un risque accru de chutes et un handicap.

«Souvent, la masse musculaire perdue est remplacée par de la graisse corporelle, réduisant ainsi la force musculaire et la mobilité tout en perturbant le métabolisme», décrit Lyon.

Le médecin souligne qu’au cours de la dernière décennie, une grande partie des recherches, ainsi que des campagnes de sensibilisation, se sont beaucoup concentrées sur l’obésité et la nécessité de perdre du poids.

«Cela a endommagé la façon dont les gens perçoivent le fitness. En vieillissant, le manque de muscle peut causer plus de dégâts que la quantité de graisse dans le corps », dit-il.

Et pour ceux qui parviennent à maintenir une bonne réserve de masse musculaire, explique-t-il, la combustion des graisses est également favorisée, car les muscles dépensent plus d’énergie au repos que les autres tissus.

Légende, Gabrielle Lyon est gériatre et spécialiste de la santé musculaire

Une bonne masse musculaire permet de prévenir divers problèmes de santé

Voici des exemples de maladies que la masse musculaire peut aider à prévenir :

La maladie empêche l’organisme d’utiliser correctement l’insuline, une substance produite par le pancréas qui aide à réguler la glycémie, ce qui entraîne une glycémie élevée.

Un corps avec plus de muscles a besoin de plus d’énergie pour fonctionner – et il utilise donc plus de sucre pour se transformer en énergie.

Ainsi, la masse musculaire aide à réguler plus efficacement la glycémie, aidant à la fois à prévenir le diabète de type 2 et à réguler l’état de ceux qui en souffrent.

Les exercices de force font travailler le cœur plus fort pour pomper le sang vers les muscles.

L’effort supplémentaire contribue à renforcer l’organe, ce qui réduit le risque de maladie cardiaque.

Lors d’exercices tels que soulever des poids, les muscles se contractent et exercent une force sur les os par l’intermédiaire des tendons.

Ce mouvement stimule le remodelage osseux, ce qui rend les os plus denses et aide à prévenir l’ostéoporose, une maladie dans laquelle les os deviennent cassants et sujets aux fractures.

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Selon Lyon, le système musculo-squelettique est l’organe le plus sous-estimé du corps, surtout lorsqu’il s’agit de personnes âgées.

« Et lorsque vous serez plus âgé, si vous mangez et vous entraînez comme vous le faisiez lorsque vous étiez plus jeune, vous ne pourrez peut-être pas maintenir votre santé musculaire. Vous devez faire un effort ciblé pour y parvenir, planifier une routine qui fonctionne pour VOUS.

Lyon maintient que l’entraînement pour gagner du muscle n’a pas besoin d’être compliqué pour être efficace.

« Il n’y a pas d’exercices spécifiques ni de mouvements spécifiques qui soient cruciaux. L’idée est de stimuler continuellement le tissu musculaire – et il existe de nombreuses façons d’y parvenir.

De nombreuses études scientifiques suggèrent que pour l’hypertrophie (prise de muscle), une méthode très efficace consiste à aller « jusqu’à l’échec », c’est-à-dire à son effort maximum, avec des exercices de musculation classiques.

Cela ne signifie pas nécessairement que la personne doit soulever des poids très lourds ou faire un nombre très élevé de répétitions, mais plutôt qu’elle doit faire de l’exercice dans sa condition physique actuelle.

Et pour ceux qui font leurs premiers pas hors d’un mode de vie sédentaire, l’inclusion d’exercices dans la routine peut se faire progressivement.

« Porter un sac à dos ou des objets plus lourds que l’on a à la maison, penser à des activités qui nécessitent de soulever quelque chose au-dessus de la tête… Cela permet de comprendre l’importance de maintenir l’équilibre et la force musculaire, et surtout, l’importance de la force des jambes. Il n’est pas nécessaire de faire des squats au poids maximum, mais il faut pouvoir se relever », illustre Lyon.

L’accompagnement d’un professionnel de l’éducation physique est recommandé pour pouvoir aligner un plan efficace avec l’objectif – et cela est encore plus important dans le cas des personnes âgées et sédentaires, afin d’éviter les blessures et les chutes pendant l’exercice.

Une autre mesure essentielle pour gagner de la masse musculaire est une alimentation équilibrée avec un accent particulier sur les protéines.

Selon la Société Internationale de Nutrition et de Sport, pour la croissance musculaire et le maintien de la masse maigre, ainsi que pour l’exercice physique, un apport compris entre 1,4 et 2,0 grammes de protéines par kg et par jour est nécessaire.

Une personne de 70 kg aurait donc besoin de consommer entre 98 et 140 grammes de protéines par jour.

Le plus tôt sera le mieux, mais il n’est jamais trop tard

Lyon maintient qu’il n’est jamais trop tôt pour commencer l’entraînement.

« Ce que je veux dire par là, c’est que l’activité physique devrait être un mode de vie. Je suis mère de deux jeunes enfants et nous faisons déjà de l’exercice en famille – bien sûr, dans leur cas, d’une manière adaptée aux enfants. Si vous vous entraînez dès le plus jeune âge, cela prépare le muscle à être en meilleure santé à l’avenir. ‘

Mais même pour quelqu’un qui s’entraîne depuis qu’il est jeune et constamment, le médecin admet que perdre de la masse musculaire reste assez facile.

« En une semaine d’inactivité, nous constatons déjà des pertes importantes. Cela devient très clair lorsque l’on regarde par exemple les personnes admises en soins intensifs.

En revanche, de manière plus optimiste, Lyon explique que les muscles ont une sorte de mémoire.

« Il est beaucoup plus facile de se mettre en forme que de repartir de zéro. Si on commence jeune, c’est encore mieux.

Mais elle explique que cela ne doit pas effrayer ceux qui vont commencer à faire de l’exercice à un âge plus avancé : il est possible d’obtenir de bons résultats à tout âge, et une alimentation équilibrée et un entraînement axé sur ses caractéristiques personnelles ne peuvent qu’apporter des bénéfices.

« Le corps dépend de l’activité. Nous sommes faits pour être des créatures actives, et lorsque nous réduisons notre activité physique, nous courons le risque de développer un handicap physique.

Elle soutient qu’en vieillissant, nous devons devenir plus actifs, pas moins.

« L’inactivité n’est pas une option pour une personne en bonne santé. Plus vous avez une masse musculaire saine, plus votre capacité à survivre contre toutes sortes de maladies, qu’il s’agisse d’un cancer, de chutes ou de toute autre chose, est grande. Plus votre masse musculaire est saine, meilleure est votre capacité à être autonome et à survivre. Il n’y a rien de plus important pour les personnes âgées que d’avoir du muscle.

Et pour ceux qui cherchent à échapper à la sédentarité, Lyon laisse quelques conseils.

« Ne vous attendez pas à de la motivation et ne vous fiez pas à des objectifs précis. La chose la plus importante à laquelle il faut penser est que les années qu’il vous reste à vivre peuvent être modifiées si vous faites de bons choix concernant vous-même.

 
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