Ayant commencé à courir le marathon au milieu de ma vie, je sais à quel point vous pouvez ressentir de la douleur (et des doutes) si vous relevez le défi de commencer à courir à un âge plus avancé. Mais en tant que chirurgien orthopédiste qui a remplacé des milliers de hanches et de genoux usés au cours de ma carrière, je sais aussi à quel point l’exercice est bénéfique pour les articulations.
Boiter jusqu’à mon hôpital orthopédique après mon premier marathon m’a amené à faire des recherches sur les coureurs. Après avoir réalisé 1 000 IRM des articulations de coureurs, cyclistes et couch-surfeurs d’âge moyen, je comprends mieux à quel point la course à pied à un âge moyen est bénéfique pour les genoux, les hanches et les hanches. colonne vertébrale.
Les résultats ont été très surprenants, notamment dans l’étude du genou. Des IRM à haute résolution ont révélé que la plupart des 115 participants d’âge moyen présentaient des anomalies aux genoux avant de commencer l’entraînement marathon. La moitié de ces anomalies auraient normalement nécessité une chirurgie laparoscopique dans le passé.
Mais aucune de ces anomalies au genou ne les a empêchés de terminer le marathon. De plus, les IRM réalisées après le marathon n’ont révélé aucun signe de détérioration de leurs articulations. Cela change complètement la façon dont nous pouvons conseiller les potentiels coureurs qui présentent une anomalie à l’IRM de leur genou.
Étonnamment, nous avons également constaté que les os de certains coureurs se sont améliorés après le marathon. Chez dix volontaires présentant des modifications de la moelle osseuse qui signaleraient normalement une pré-arthrite (qui apparaît avant même d’autres signes précoces d’arthrite), ces signes ont disparu à l’IRM après le marathon.
Une croyance répandue est que l’exercice endommage les articulations et peut entraîner de l’arthrose (parfois appelée « arthrite d’usure ») plus tard dans la vie. Mais si l’arthrose est plus fréquente après l’âge mûr, c’est bien le manque d’activité qui peut conduire à l’arthrose. Plus une articulation est sollicitée, plus les os et les muscles qui l’entourent deviennent forts.
Des études sur l’inactivité ont montré que pour que les os restent en bonne santé, notre squelette doit être stimulé par des charges mécaniques (stress physique), comme l’impact de la marche ou de la course. L’alitement ou l’apesanteur dans l’espace entraînent une diminution de la qualité et de la solidité des os (ostéopénie et, plus grave, ostéoporose).
En effet, nos os sont vivants et les cellules construisent et dégradent constamment les os. La force mécanique est nécessaire pour stimuler les cellules qui construisent les os et inhiber les cellules qui les décomposent.
La course à pied est un très bon stimulus pour les cellules qui construisent les os. Il est particulièrement important d’avoir des os sains sous la surface de l’articulation pour prévenir l’arthrose.
L’inactivité entraîne également une fonte musculaire (sarcopénie), qui affecte le mouvement des articulations. Une utilisation musculaire réduite, qu’elle soit due à l’inactivité, à la sarcopénie ou aux deux, réduit également la production de myokines anti-inflammatoires par les muscles.
Ces produits chimiques sont libérés lorsque nous faisons de l’exercice et aident à réduire le gonflement des articulations et à calmer les parois articulaires irritées. Cet effet est particulièrement fort chez les coureurs, car la course sollicite certains des plus gros muscles du corps, comme les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers.
Un autre avantage de l’exercice est qu’il améliore la façon dont nos surfaces cartilagineuses se déplacent les unes sur les autres. Cela permet au joint de rester stable lorsque nous bougeons et garantit que toute pression est exercée uniformément sur la surface du joint.
Les exercices de renforcement et de conditionnement (comme l’utilisation de bandes de résistance ou d’exercices de Pilates) peuvent améliorer la fonction musculaire et donc la fonction cartilagineuse, en particulier celle des articulations des membres principaux.
Où commencer ?
En général, la meilleure façon de soutenir nos articulations consiste à combiner différents exercices, notamment la résistance musculaire (comme la musculation), l’impact osseux (comme la course) et les mouvements articulaires stables (comme le vélo).
Si vous souhaitez commencer à courir, le message principal est d’y aller lentement pour réduire le risque de blessure. Cela devrait aider à réduire votre risque de blessure.
La version originale de cet article a été publiée sur The Conversation.
Le programme de course à pied NHS Couch to 5K est l’un des meilleurs moyens de se lancer dans la course à pied à la quarantaine. Il s’agit d’un guide gratuit qui vous aidera à progresser progressivement jusqu’à courir 5 km en seulement neuf semaines. Il est également conçu pour tout le monde, y compris les débutants absolus.
Le programme prévoit trois courses par semaine, avec un jour de repos entre les deux, et un programme différent pour chacune des neuf semaines. Il utilise également un mélange de course et de marche pour développer votre forme physique et votre endurance. Cela vous évite d’en faire trop et d’abandonner.
Bien sûr, dans certains cas, courir peut endommager nos articulations. Ces dommages sont généralement dus à des blessures antérieures, par exemple lorsqu’un os cassé s’étend dans l’articulation, rendant la surface du cartilage inégale.
Un autre exemple est la rupture d’un ligament, qui rend l’articulation instable. Une articulation instable bouge anormalement et peut endommager le cartilage. Une articulation instable peut également être causée par des muscles anormaux autour de l’articulation.
Si vous avez rencontré l’un de ces problèmes, vous devrez faire preuve de prudence lorsque vous faites de l’exercice pour éviter d’aggraver les dégâts. Il est préférable de consulter votre médecin pour établir un programme d’exercices qui vous convient.
La course à pied est un excellent moyen de garder les os et les muscles en bonne santé, ce qui aide à prévenir les blessures et même l’arthrose. Assurez-vous simplement d’y aller doucement au début.
