L’hiver est une période où les agressions extérieures se multiplient. Les virus de la grippe, les rhinopharyngites et même les gastro-entérites sont monnaie courante. Selon Santé Publique France, chaque année, environ 2,5 millions de personnes contractent la grippe et près de 30 % des Français déclarent attraper un rhume au moins une fois dans la saison.
Pour faire face à ces attaques, notre système immunitaire doit être en alerte maximale. Mais plusieurs facteurs, comme une alimentation déséquilibrée, le manque de sommeil ou encore le stress chronique, peuvent affaiblir nos défenses naturelles. Heureusement, il est possible d’agir en amont pour renforcer son organisme.
Boire du thé vert, blanc, noir…
Le thé, un allié riche en antioxydants
En France, 70 millions de tasses de thé sont consommées chaque jour, témoignant de sa popularité, mais aussi de ses bienfaits pour la santé. Qu’il soit vert, blanc, noir ou chai, le thé regorge d’antioxydants, des composés qui protègent nos cellules contre les agressions extérieures.
Le thé contient des catéchines, des molécules capables de stimuler l’activité des globules blancs, les soldats de notre système immunitaire. Ces cellules jouent un rôle clé dans la lutte contre les infections virales et bactériennes.
En plus de renforcer les défenses naturelles, les antioxydants présents dans le thé contribuent à réduire l’inflammation, comme le confirme une étude publiée dans Nature Communications. Ces propriétés en font une boisson idéale pour affronter les rudes conditions hivernales.
Quel thé choisir ?
- Thé vert : riche en gallate d’épigallocatéchine (EGCG), un puissant antioxydant, il est reconnu pour ses propriétés immunostimulantes. Une tasse de thé vert contient environ 30 à 50 mg de catéchines.
- Thé blanc : moins transformé que les autres thés, il conserve une forte concentration en antioxydants. Son goût délicat est parfait pour ceux qui préfèrent les saveurs douces.
- Thé noir : bien qu’il subisse une fermentation, il contient des polyphénols qui soutiennent l’immunité et contribuent à maintenir un microbiote intestinal équilibré.
- Thé Chai : mélangé à des épices comme la cannelle, le gingembre ou le clou de girofle, il combine les bienfaits des antioxydants du thé et les propriétés anti-inflammatoires des épices.
Adaptez votre assiette à la saison
L’intestin est notre deuxième cerveau
On ne le répétera jamais assez : l’intestin est le premier organe immunitaire du corps humain. Environ 60 % de notre système immunitaire dépend directement de notre flore intestinale.
Pour soutenir cette armée de cellules protectrices, vous devez bien nourrir votre intestin. Optez pour des aliments de saison, comme l’artichaut, le chou ou le radis, faciles à digérer et riches en nutriments. Les agrumes, les poivrons ou les épinards sont également des sources de vitamine C, qui contribuent à réduire la fatigue.
Les essentiels de l’hiver
Légumes de saison
- Artichaut : riche en fibres prébiotiques qui stimulent la flore intestinale.
- Chou : Source de vitamine C et de soufre pour détoxifier l’organisme.
- Radis noir : aide le foie à éliminer les toxines, renforçant ainsi l’immunité.
Fruits riches en vitamine C
- Orange, kiwi et citron : stimulent les globules blancs pour mieux combattre les infections. Le kiwi surpasse même l’orange avec 92 mg de vitamine C pour 100 g.
Légumes verts à feuilles
- Épinards et brocolis : protègent les muqueuses respiratoires et apportent une forte dose de vitamine C et d’antioxydants.
Noix et graines
- Amandes, noix et graines de tournesol : sources de zinc, de magnésium et d’oméga-3, qui renforcent les cellules immunitaires et réduisent l’inflammation.
Faites le plein de vitamines
Vitamine D : indispensable pour l’hiver
La vitamine D est essentielle pour stimuler les globules blancs et renforcer la barrière immunitaire. Or, en hiver, une faible exposition au soleil provoque une carence chez près de 80 % des Français, selon Santé Publique France.
Comment en bénéficier ?
- Aliments riches en vitamine D : saumon, maquereau, truite, œufs et produits laitiers enrichis.
- Suppléments : si nécessaire, optez pour des suppléments de vitamine D après avoir consulté un professionnel de santé.
- Conseil santé : exposez-vous au soleil le plus tôt possible, même en hiver, pendant 15 à 20 minutes par jour pour stimuler naturellement votre production de vitamine D.
Vitamine C : le bouclier antioxydant
La vitamine C est un puissant antioxydant qui protège les cellules et stimule la production de globules blancs. Il aide également à réduire la fatigue et à combattre les infections courantes comme le rhume.
Sources de nourriture
- Agrumes (oranges, citrons, mandarines),
- poivrons,
- Kiwis (92 mg de vitamine C pour 100 g, bien au-dessus des oranges).
- Conseil santé : mangez quotidiennement des fruits frais pour maintenir un bon niveau de vitamine C et renforcer vos défenses.
Vitamines A et E : protectrices complémentaires
La vitamine A renforce les muqueuses respiratoires, barrière naturelle contre les virus et les bactéries. Il se présente sous deux formes :
- Les caroténoïdes, pigments végétaux présents dans les légumes colorés (carottes, patates douces, épinards) et certains fruits (mangues, abricots secs, melons).
- Rétinol, issu de produits d’origine animale (beurre, crème, œufs, foie).
La vitamine E est un antioxydant qui protège les membranes cellulaires et soutient le système immunitaire. La vitamine E, un puissant antioxydant, se trouve principalement dans :
- Légumes verts : épinards, brocolis, avocats.
- Huiles végétales : huile de tournesol, huile d’olive, huile de germe de blé.
- Oléagineux : amandes, noisettes, noix, graines de tournesol.
Prenez soin de votre microbiote intestinal
La flore intestinale
Une flore intestinale saine constitue une meilleure défense contre les infections. Celui aussi appelé microbiote renforce la barrière intestinale en favorisant la production de cellules protectrices.
Alors pour l’entretenir, rien de mieux que les probiotiques. Bonnes bactéries présentes dans les aliments fermentés.
Probiotiques
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui contribuent à l’équilibre du microbiote intestinal. Ces « bonnes bactéries » améliorent la digestion, renforcent l’immunité et aident à combattre les infections.
Aliments riches en probiotiques
- Yaourts nature : veillez à choisir des yaourts contenant des ferments actifs comme le Lactobacillus ou le Bifidobacterium.
- Kéfir : cette boisson lacto-fermentée, riche en probiotiques vivants, est idéale pour renforcer la flore intestinale.
- Choucroute crue : non pasteurisée, elle regorge de lactobacilles qui favorisent une meilleure santé intestinale.
- Kimchi et miso : ces aliments fermentés issus de la cuisine asiatique sont également de bonnes sources de probiotiques.
Les huiles essentielles… essentielles !
Des alliés naturels pour l’hiver
Les huiles essentielles, extraites de plantes aromatiques, sont de véritables concentrés d’actifs aux propriétés antivirales, antibactériennes et immunostimulantes. Utilisés correctement, ils peuvent renforcer votre système immunitaire, prévenir les infections respiratoires et vous procurer un bien-être général en hiver.
Les huiles essentielles essentielles pour l’hiver
- Ravintsara : antiviral, il stimule l’immunité et protège des infections respiratoires. Utilisez-le en massage dilué sur la poitrine ou en diffusion pour purifier l’air.
- Tea Tree : antibactérien, parfait contre les virus. Appliquez une goutte sur les poignets ou ajoutez 5 gouttes dans un bain pour un effet apaisant.
- Eucalyptus radié : décongestionne les voies respiratoires. Inhalez 2 gouttes diluées dans un bol d’eau tiède pour un soulagement rapide.
- Lavande vraie : relaxante, elle réduit le stress et améliore le sommeil. Diffusez-le ou utilisez-le en massage pour un effet calmant.
Pour renforcer vos défenses cet hiver, associez 5 gouttes d’huile essentielle de ravintsara, 5 gouttes d’arbre à thé et 5 gouttes de citron avec 10 ml d’huile végétale. Appliquez ce mélange matin et soir sur vos poignets ou votre poitrine pour une protection optimale.
Un sommeil de qualité : 8 heures, si possible !
Le sommeil est souvent négligé, mais il constitue l’un des éléments fondamentaux d’un système immunitaire sain. En moyenne, 8 heures de sommeil par nuit sont nécessaires pour permettre à votre organisme de récupérer et de régénérer ses cellules immunitaires.
Un mauvais sommeil peut affaiblir vos défenses et vous rendre plus vulnérable aux infections hivernales. Essayez de maintenir une routine de sommeil régulière et évitez les écrans avant de vous coucher !
Protégez-vous (vraiment) du froid
Le froid, en plus de favoriser la propagation des virus, peut aussi affaiblir votre système immunitaire. Cela ralentit la réponse immunitaire de notre corps. Lorsque la température baisse, les vaisseaux sanguins proches de la peau se rétrécissent pour retenir la chaleur corporelle. Cela réduit le flux sanguin vers les zones où circulent les cellules immunitaires.
Ainsi, le froid limite leur capacité à atteindre les zones infectées. L’organisme a donc plus de mal à combattre les virus lorsqu’il est exposé au froid. Au programme cet hiver, n’oubliez pas votre doudoune et votre écharpe !
Faites bouger votre corps !
Oui, pratiquer une activité physique régulière est essentiel en toutes saisons. Lorsque vous faites de l’exercice, vous stimulez la circulation sanguine, ce qui permet à vos cellules immunitaires de circuler plus rapidement et de mieux combattre les infections.
Pas besoin de courir un marathon : 30 minutes de marche rapide par jour suffisent amplement pour renforcer vos défenses naturelles. Et si vous en avez l’occasion, pourquoi ne pas essayer les sports d’hiver comme la raquette pour joindre l’utile à l’agréable ?
À SAVOIR
L’immunité est la capacité de l’organisme à se défendre contre les virus, les bactéries et les toxines grâce à un réseau complexe d’organes et de cellules. Elle comprend l’immunité innée, une barrière immédiate (peau, globules blancs) et l’immunité adaptative, qui se développe pour mémoriser et combattre des agents pathogènes spécifiques.
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