7 conseils pour l’éviter

À mesure que les jours raccourcissent et que les couleurs automnales cèdent la place à la grisaille, plusieurs Québécois pourraient commencer à se sentir plus sombres que d’habitude, voire carrément déprimés : un des nombreux symptômes de la dépression saisonnière.

Voici ce qu’il faut savoir sur ce trouble qui touche environ 20 % de la population des pays nordiques comme le nôtre, selon le scientifique en chef du Québec, et quelques conseils pour limiter ses effets sur l’organisme.

Qu’est-ce que la dépression saisonnière ?

Communément appelée trouble affectif saisonnier (TAS), la dépression saisonnière est une forme de dépression liée à une période particulière de l’année, selon l’Association canadienne pour la santé mentale.

Pour ceux qui en souffrent, les symptômes débutent dans la grande majorité des cas vers la fin de l’automne, et peuvent durer tout l’hiver jusqu’au printemps. Dans de rares cas, la dépression saisonnière frappe davantage en été.

Les causes exactes de la dépression saisonnière ne sont pas connues, même si ce trouble semble être associé au manque de lumière, puisqu’il correspond généralement à la réduction des heures d’ensoleillement dans la journée, selon Anorexie et boulimie Québec (ANEB).

En effet, le manque de soleil impacterait le taux de sérotonine, surnommée « l’hormone du bonheur » puisqu’elle agit directement sur l’humeur, provoquant une sensation de dépression et de fatigue.

Selon l’organisation à but non lucratif, les jeunes adultes de moins de 50 ans courent un plus grand risque de souffrir de dépression saisonnière.

Quels sont les symptômes de la dépression saisonnière ?

Les principaux symptômes de la dépression saisonnière apparaissent généralement à la fin de l’automne et disparaissent au printemps, lorsque les heures d’ensoleillement s’allongent.

Ils ressemblent d’ailleurs beaucoup aux symptômes de la dépression générale, selon la pharmacie Brunet et l’ANEB.

– Humeur dépressive la majorité du temps ;

– Des pensées négatives sur soi-même, notamment une dévalorisation ou un sentiment de culpabilité ;

– Irritabilité, désespoir, anxiété et/ou colère

– Perte d’intérêt pour les activités favorites ;

– Isolement;

– Fatigue, troubles du sommeil et manque d’énergie, par exemple avoir l’impression de ne jamais se sentir reposé ou de trop dormir ;

– Problèmes de concentration ;

– Agitation ou ralentissement des mouvements ou de la parole ;

– une perte ou un gain de poids, lié à une augmentation ou une perte d’appétit ;

– Augmentez votre consommation de drogues ou d’alcool comme mécanisme d’adaptation ;

– Pensées suicidaires.

Quels sont les traitements ?

Il existe généralement trois manières différentes de traiter la dépression saisonnière : la luminothérapie, les médicaments et la psychothérapie.

1- Luminothérapie

Les lampes de luminothérapie sont conçues pour imiter les effets du soleil sur le corps, augmentant ainsi les niveaux de sérotonine. Certains d’entre eux disposent également d’une option de réveil progressif et copient les effets d’un lever de soleil pour aider à réguler votre rythme circadien.

Dans certains cas, la luminothérapie est pratiquée par petites séances de 10 à 15 minutes le matin pendant lesquelles le patient est exposé à la lumière, pouvant atteindre 30 minutes quotidiennement, selon l’ANEB.

Cette pratique n’est cependant pas recommandée à tout le monde : ceux qui souffrent de problèmes oculaires devraient consulter un professionnel de la santé avant de tenter cette thérapie, précise Brunet sur son site Internet. Voici un exemple de lampe de luminothérapie.

2- Antidépresseurs

L’utilisation de médicaments, comme les antidépresseurs, peut être un moyen nécessaire et efficace de traiter les symptômes de la dépression saisonnière, selon la gravité des symptômes.

Cependant, vous devriez consulter un médecin ou un psychiatre pour déterminer si c’est une bonne solution pour vous.

3- Psychothérapie

Les experts recommandent également de se tourner vers la psychothérapie, plus précisément la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), pour surmonter les effets de la dépression saisonnière, selon l’ANEB.

Pendant la TCC, le thérapeute aidera le patient à se concentrer sur ses humeurs et ses émotions, afin de l’aider à identifier ce qui pourrait amplifier les symptômes dépressifs pendant la saison grise.

Sept petits conseils pour prévenir la dépression saisonnière

1- Gardez les rideaux ouverts

Pendant la journée, il est conseillé de laisser entrer la lumière extérieure par les fenêtres, pour profiter au maximum des journées qui raccourcissent.

2- Établir une routine

Il est important de maintenir une routine du soir et de se coucher et de se lever aux mêmes heures chaque jour pour favoriser un sommeil réparateur.

3- Quitter la maison

Même rideaux ouverts, l’éclairage de la maison ne suffit pas à lui seul à apporter beaucoup de lumière naturelle : profitez des heures d’ensoleillement et sortez prendre l’air au moins une heure par jour, et ce, même en plein hiver. Il est également recommandé de prolonger la balade par temps gris.

4- Évitez les écrans avant de vous coucher

Il est recommandé d’éviter les écrans une heure avant de se coucher, pour ne pas nuire à votre sommeil, puisque la lumière bleue de vos appareils bloquerait la sécrétion de mélatonine, ce qui a pour effet de perturber la qualité du sommeil.

5- Garder le contact avec ses proches

Pour éviter de vous isoler et de vous démoraliser en restant seul avec votre malheur, les experts recommandent de parler de vos symptômes avec vos proches. Une oreille attentive peut faire toute la différence, selon Brunet.

6- Pratiquez des exercices de respiration

Pour certains, des séances de méditation, de yoga ou encore de massothérapie, dans l’intention active de prendre soin de soi, peuvent aider à combattre les effets de la dépression saisonnière.

Cela peut être aussi simple que d’ajouter des séances de respiration à votre routine du soir.

7- Exercice

L’une des meilleures façons d’améliorer votre humeur est d’être actif, car pendant l’exercice physique, le corps libère des endorphines et d’autres substances qui soulagent la douleur et augmentent la sensation de plaisir, selon l’Association canadienne pour la santé. santé mentale.

Il est donc recommandé de bouger entre 20 et 30 minutes par jour pour contribuer à protéger sa santé mentale.