La vérité sur l’utilisation de la glace ou de la chaleur pour les blessures liées à la course à pied

La vérité sur l’utilisation de la glace ou de la chaleur pour les blessures liées à la course à pied
La vérité sur l’utilisation de la glace ou de la chaleur pour les blessures liées à la course à pied

Si vous êtes un coureur et suivez les idées reçues sur la façon de traiter une blessure, vous suivrez probablement les directives du RGCE (repos, glace, compression, élévation). Cependant, les recherches suggèrent que les blessures causées par le givrage pourraient en réalité retarder leur guérison. Dans ce cas, vous pourriez être plus enclin à utiliser la chaleur pour traiter vos maux. Cependant, il existe une autre méthode que vous pouvez également utiliser pour aider à guérir les blessures : PEACE & LOVE, qui n’est pas Pour mécontenter.

Bref, il y a beaucoup de confusion lorsqu’il s’agit de savoir comment traiter au mieux une blessure en cours d’exécution.

Explorons pourquoi il y a tant d’informations contradictoires sur la glace par rapport à la chaleur (et au-delà) pour traiter les blessures, et apprenons quand vous devez utiliser de la glace, quand vous devez utiliser de la chaleur et quand il existe simplement une meilleure solution.

Les avantages et les inconvénients de l’utilisation de la glace en cas de blessure

“Des recherches plus approfondies montrent que la glace retarde la réponse de guérison des tissus et ne devrait plus être utilisée en cas de blessures aiguës (par exemple, dans les 48 heures suivant une entorse à la cheville ou une douleur dans le bas du dos)”, explique Kristi Barker, physiothérapeute. Elle le recommande cependant pour soulager la douleur (après la phase aiguë), car la glace a un effet anesthésique.

D’autres experts notent que la glace pourrait être utile immédiatement après une blessure en contrôlant la réponse inflammatoire naturelle du corps. “Une légère inflammation est acceptable (elle peut être protectrice et permettre aux cellules d’atteindre le site et de réparer la blessure), mais nous ne voulons pas que l’inflammation devienne chronique, car elle peut augmenter la douleur et limiter la capacité de récupération”, explique Allison Gibbons. , physiothérapeute.

Gibbons explique que les tensions musculaires (quadriceps ou ischio-jambiers) sont de parfaits exemples de blessures qui peuvent bénéficier du glaçage. Elle ajoute qu’en cas de déchirure du LCA, la glace peut également aider à soulager la douleur.

Pour éviter d’appliquer trop de glace et contrôler l’inflammation, appliquez de la glace deux à trois fois pendant 10 minutes dans les 12 heures suivant la blessure, suggère Gibbons. Assurez-vous de placer une serviette entre votre peau et la glace pour éviter les brûlures.

Les experts semblent s’accorder sur le fait qu’il existe un cas où la glace a le feu vert sans équivoque : si vous n’êtes pas blessé et que vous pensez que cela vous fait du bien. “La glace elle-même est un analgésique, elle peut donc être utile pour soulager la douleur car elle engourdit la zone”, explique la physiothérapeute Michelle Cilenti. « J’ai des coureurs ou des patients qui mettent de la glace à chaque fois qu’ils courent, sans autre raison particulière que celle de leur faire du bien, et c’est très bien », dit-elle. .

Outre l’application de glace sur des points douloureux spécifiques, c’est là que les bains de glace ou les plongées froides peuvent entrer en jeu. « Une exposition délibérée au froid peut avoir de nombreux effets physiologiques [pour les coureurs non blessés], de l’amélioration de la circulation corporelle à l’amélioration du métabolisme, en passant par la réduction du stress et l’augmentation de l’énergie », explique Gibbons, qui ajoute qu’il est préférable d’éviter de plonger dans le froid dans les quatre heures suivant une séance d’entraînement pour éviter d’interférer avec la réponse naturelle post-entraînement qui conduit à la force. adaptations. Cependant, comme c’est souvent le cas dans le domaine du fitness, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour étayer définitivement ces recommandations.

De plus, les personnes souffrant d’hypertension artérielle, de maladies cardiaques ou de mauvaise circulation sanguine devraient éviter les bains de glace, car ils augmentent la fréquence cardiaque et la tension artérielle et provoquent une constriction des vaisseaux sanguins.

Avantages et inconvénients de l’utilisation de la chaleur pour traiter les blessures

Les experts conviennent que les coussins chauffants peuvent également être bénéfiques pour la plupart des blessures. pas aigu, comme les douleurs lombaires, les tensions musculaires (après la fenêtre initiale de 48 heures) ou les tendinites, et qu’ils ne vous feront probablement pas de mal tant que vous les utilisez correctement. Cependant, il existe peut-être de meilleures façons de cicatriser les plaies, car les coussins chauffants ne peuvent pénétrer dans les tissus que jusqu’à une certaine profondeur.

Dylan Mutchler, physiothérapeute, explique que les blessures liées aux tissus mous (entorses, tendinites, etc.) ou au système musculo-squelettique (fractures, etc.) ont tendance à bien cicatriser avec la chaleur, car elle augmente le flux sanguin vers la zone touchée.

Barker ajoute que les coussins chauffants peuvent être utiles à la fois pour soulager la douleur (pour les blessures non aiguës) et pour réduire la raideur articulaire (c’est-à-dire créer plus d’espace pour favoriser le mouvement/la mobilité au niveau des articulations). et suggère de les utiliser pendant 10 minutes à la fois.

Le seul cas où il faut absolument éviter le la chaleur est celle d’une situation aiguë, par exemple si vous venez de vous tordre la cheville en courant sur un trail. Mutchler souligne que les blessures entraînent une inflammation. Encore une fois, même si certaines inflammations peuvent être bénéfiques, Mutchler explique que la chaleur peut exacerber la réponse inflammatoire en amenant les vaisseaux sanguins à envoyer davantage de stimulants vers la zone touchée, ce qui augmente l’inflammation et retarde le processus de guérison.

Si vous cherchez à gérer les douleurs « normales » et à faciliter la récupération, un sauna ou un bain à remous, que Barker recommande aux coureurs, peut être utile. «Ils sont excellents pour gérer la douleur, améliorer la circulation et la qualité du sommeil et réduire le stress en général», explique Barker.

Mutchler ajoute qu’il a été démontré que l’utilisation du sauna réduit les douleurs musculaires et aide les coureurs à s’acclimater à la chaleur, ce qui peut améliorer l’endurance lors d’activités (lire : course à pied) dans des environnements chauds. «Assurez-vous de boire suffisamment pour réduire le risque de déshydratation», dit-il.

De plus, si vous avez récemment souffert de troubles ou de symptômes cardiaques, tels que des douleurs thoraciques, une crise cardiaque récente ou une hypertension artérielle incontrôlée, il est préférable d’éviter le sauna.

Comment soigner ses blessures avec la méthode Peace & Love ?

Selon Barker, le nouvel acronyme pour traiter les blessures est PEACE & LOVE, ce qui signifie protéger, élever, éviter les anti-inflammatoires et la glace, compression, éducation, charge, optimisme, vascularisation et exercice. PEACE est destiné aux soins immédiats (blessures aiguës) et LOVE est destiné à la gestion des blessures ultérieures.

Cilenti reconnaît que ces lignes directrices sont plus robustes que le RGCE, mais note que pour certaines recommandations, il est important de travailler avec un expert comme un physiothérapeute qui peut faire des recommandations personnalisées appropriées.

Protéger: Cette recommandation est assez simple : vous devez éviter de faire quoi que ce soit qui pourrait exacerber votre douleur.

Augmenter: Si vous souhaitez essayer l’élévation, qui peut aider à faire circuler les fluides, Cilenti souligne l’importance d’élever la partie du corps blessée au-dessus du niveau de votre cœur.

Évitez les anti-inflammatoires et la glace : Cela nous ramène à l’idée évoquée plus haut selon laquelle certaines inflammations peuvent être bénéfiques au processus de guérison et que les anti-inflammatoires et la glace peuvent perturber ce processus.

Compression: Cilenti explique qu’il existe plusieurs options de compression, notamment des chaussettes, des leggings ou des bottes comme celles de NormaTec. Les directives indiquent que la compression peut aider à réduire l’enflure après une entorse de la cheville, par exemple.

Découvrir: Avec des blessures telles que des périostites tibiales, par exemple, c’est probablement votre forme ou votre surentraînement qui en est la cause. Un bon physiothérapeute peut vous aider à mieux planifier votre kilométrage, à examiner votre forme et à vous recommander des chaussures, par exemple.

Charger : Lorsqu’il s’agit de blessures plus chroniques comme la tendinopathie, la charge (par exemple l’entraînement en résistance), l’exercice (tout ce qui fait bouger les articulations, y compris la marche) et la vascularisation (voir ci-dessous) sont probablement vos meilleurs alliés. « Le traitement principal de ces [blessures chroniques] est de renforcer le tissu blessé, quel qu’il soit », explique Cilenti. « Les athlètes ont tendance à récupérer plus rapidement en restant actifs et en devenant plus forts.

Optimisme: L’optimisme peut être très utile. Après tout, le lien entre le corps et l’esprit est essentiel.

Vascularisation : Les lignes directrices recommandent des activités aérobiques non douloureuses pour augmenter le flux sanguin vers les tissus en cours de réparation. Revenant sur les coussins chauffants, Cilenti explique que les activités cardio (par exemple faire du vélo pendant 20 minutes ou nager quelques tours) sont un moyen de « réchauffer » le corps en profondeur. Bien sûr, il faut trouver un moyen de se déplacer qui ne gêne pasempirer pas votre blessure, ce qu’un physiothérapeute peut vous aider à faire.

Exercice : Les lignes directrices indiquent que « les exercices aident à restaurer la mobilité, la force et la proprioception peu de temps après une blessure », qu’il s’agisse d’une entorse de la cheville ou d’une blessure des tissus mous. Tous les exercices, y compris la marche rapide et/ou les exercices de mobilité, peuvent être adaptés.

Le débat glace contre chaleur

Il existe plusieurs raisons à la confusion quant à l’utilisation de la thérapie par le froid ou par la chaleur pour une blessure. Tout d’abord, M. Mutchler estime qu’il y a un manque d’études de qualité sur ces sujets. « Quand on y regarde de plus près, on constate que de nombreuses études sont mal conçues ou que les résultats obtenus ne sont pas concluants, ce qui fait qu’il est difficile pour le corps médical de disposer d’une base solide sur des conseils en matière de chaleur. [et/ou] glace », explique-t-il.

“C’est toute la difficulté de la recherche dans le domaine médical”, ajoute M. Cilenti. « Vous pourriez faire une étude et dire que le patient va mieux parce qu’il a reçu de la glace, mais vous pourriez ensuite l’examiner et dire que ces patients n’étaient pas contrôlés ou qu’ils ont également reçu ce traitement. [autre] traitement, [alors] comment sais-tu que c’est la glace qui pose problème ? Ce sont peut-être les 10 sauts. Quand on ajoute que certaines de ces études sont financées par des entreprises qui vendent des produits connexes, les choses deviennent encore plus complexes.

Une autre explication possible est que les gens restent coincés dans leurs habitudes, qu’il s’agisse de médecins ou de patients. Si votre médecin a toujours recommandé de la glace à ses patients dans certains cas et que leur état s’est amélioré (sans doute sans rapport avec la glace), il est probablement enclin à continuer à recommander.

Vous pouvez aussi être (en partie) la cause du problème : « Je pense que les athlètes s’attendent à recevoir de la glace à coup sûr. [blessures] et je ne réalise pas que les choses ont changé », dit Cilenti. Cela pourrait amener les soignants à leur donner ce qu’ils veulent, c’est-à-dire les allonger sur une table et appliquer de la glace sur leur blessure. « Nous avons constaté que les patients se portent beaucoup mieux de cette façon », dit-elle. « Les choses changent, ce qui est une bonne chose, mais cela peut aussi être déroutant pour les patients et les sportifs.

 
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