La « règle des 3 V », le meilleur régime pour soi et pour la planète

Commençons par un double constat. Premièrement, la nourriture que nous consommons, sa production et ses déchets ont un impact majeur sur la planète. Ensuite, certaines de nos habitudes alimentaires sont mauvaises pour notre santé. Trop sucré, trop riche en mauvaises graisses et composé en grande partie d’aliments ultra-transformés… « En 2030, 50 % de la population mondiale pourrait souffrir de surpoids et d’obésité, prévient Émilie Steinbach, neuroscientifique spécialisée en neuro-nutrition. C’est le principal facteur de risque du diabète de type 2, des maladies cardiovasculaires, de la dépression et du déclin cognitif.

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« Pouvons-nous nourrir une population future de 10 milliards de personnes avec une alimentation saine dans les limites planétaires ? C’est pour répondre à cette question que la Commission EAT-Lancet a été créée. En 2019, 37 experts en santé, nutrition, durabilité environnementale, systèmes alimentaires et gouvernance économique et politique, venus de 16 pays différents, ont dévoilé un « régime planétaire », un mode d’alimentation capable de respecter les limites planétaires durables, tout en s’appuyant sur des principes internes. analyses nutritionnelles approfondies. Comment intégrer ces recommandations dans notre quotidien ? Comment manger sainement et durablement ? En suivant « la règle des 3 V », élaborée par Anthony Fardet, docteur en nutrition humaine, chercheur en nutrition préventive et durable (1) et Edmond Rock, directeur de recherche à l’Institut national de recherche sur l’agriculture, l’alimentation et l’environnement (INRAE) . Cela consiste à manger « vrai, végétal et varié »

Mangez vrai

Manger « vrai », c’est simplement réduire sa consommation d’aliments ultra-transformés, c’est-à-dire conçus par les industriels de l’agroalimentaire et qui n’existent pas en tant que tels à l’état naturel. « Ces produits apportent peu de fibres, de vitamines et de micronutriments à notre organisme, sont souvent trop sucrés et contiennent des additifs », souligne Anthony Fardet. Consommés en excès, ils sont nocifs pour la santé globale, c’est-à-dire humaine et planétaire. La majorité des 210 études épidémiologiques réalisées sur les aliments ultra-transformés ont en effet démontré le lien entre la consommation régulière de tels produits et le risque accru de toutes maladies et de mortalité précoce.

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Sans oublier que « l’ultratransformation est associée à des systèmes alimentaires non durables qui réduisent la biodiversité et favorisent les monocultures et l’élevage intensif », ajoute le spécialiste. La quantité de déchets plastiques et les déchets impliqués dans ces productions sont également colossaux. C’est pourquoi Anthony Fardet recommande de limiter la consommation de ces aliments à deux par jour.

Pour manger « vrai », Anthony Fardet préconise trois autres règles de santé. Privilégiez les aliments sous forme solide et non liquide « pour favoriser la mastication et la sensation de satiété ». En effet, consommer une orange entière au lieu du jus d’orange pressé permet par exemple d’obtenir un meilleur apport en fibres et en vitamines, tout en régulant l’apport glycémique du fruit. Par ailleurs, il conseille de « manger des féculents entiers plutôt que leur version raffinée, et d’éviter d’être trop lourd en sel, sucre et gras lors de la cuisson ».

Mangez à base de plantes

Pour le bien de la Terre, il est inévitable de réduire notre consommation d’aliments d’origine animale. « Végétaliser nos assiettes réduit drastiquement les émissions de gaz à effet de serre, la consommation d’eau et l’empreinte environnementale globale », insiste Anthony Fardet. Il n’existe tout simplement pas d’autres solutions pour préserver notre planète. En comparaison, la production d’un kilo de bœuf émet l’équivalent de 99 kilos de CO^₂celle d’un kilo de légumineuses émet moins d’un kilo de CO^₂.

Les bienfaits se retrouvent également sur notre santé. « Par exemple, il a été prouvé que le régime MIND, qui combine le régime méditerranéen traditionnel avec le DASH (régime contre l’hypertension), et est principalement composé d’aliments végétaux (céréales complètes, fruits et légumes, légumineuses, noix et graines), contribue à réduire le risque de maladies neurodégénératives et à ralentir le déclin cognitif », assure la neuroscientifique Émilie Steinbach. À l’inverse, la consommation de viande rouge est associée à des risques d’obésité, de maladies cardiovasculaires, de cancer et à une mauvaise santé cérébrale.

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Ici, pas question de réduire notre apport total en protéines. «Il s’agit de remplacer une certaine quantité de viande par des aliments protéinés d’origine végétale», précise le neuroscientifique. Parmi eux, on retrouve des haricots secs, des lentilles, des oléagineux, des noix et même des produits à base de soja… « Contrairement aux idées reçues, ces aliments n’ont pas un apport en protéines inférieur à celui de la viande, explique Émilie Steinbach. De nombreuses études montrent que l’alimentation d’un végétarien est de meilleure qualité nutritionnelle que celle d’un omnivore, puisqu’elle offre une plus grande variété d’aliments et donc une meilleure diversité de nutriments.

Manger varié

Et c’est tout l’objet de la dernière directive 3 V. Varier notre alimentation est en effet essentiel pour stimuler la biodiversité, la polyculture et soutenir différents écosystèmes. « Il n’existe aujourd’hui que 12 variétés animales et végétales qui fournissent plus de 50 % des calories aux 8 milliards d’êtres humains sur Terre », constate le chercheur Anthony Fardet. Cependant, il existe des milliers d’espaces végétaux et animaux sur la planète. D’où l’importance de changer nos habitudes alimentaires.

Diversifier nos assiettes favorisera également une meilleure santé. « Plus nous mangeons des aliments variés, plus nous apportons un ensemble complexe de différentes molécules qui nourrissent notre microbiote, ce qui améliore notre santé intestinale », explique Émilie Steinbach.

En pratique, les spécialistes recommandent de consommer entre 30 et 40 aliments différents par semaine. « Ce qui correspond à environ trois produits différents par catégorie alimentaire », explique Anthony Fardet. Ainsi, dans le groupe des céréales, on peut consommer du blé complet, du riz complet et du maïs. Parmi les légumineuses, vous pouvez choisir de manger des lentilles, des haricots et des pois chiches. Parmi les fruits, on peut se tourner vers les bananes, les pommes et les poires… « Ainsi, nous veillons à couvrir tous nos besoins nutritionnels grâce à l’apport d’antioxydants, de fibres, de minéraux et de vitamines », poursuit le docteur en nutrition. Ce dernier vous invite enfin à consommer des produits issus de l’agroécologie, locaux et de saison.

(1) Anthony Fardet est également l’auteur du livre Pourquoi tout compliquer, bien manger est si simpleédité par Thierry Souccar, 270 pages, 19,90 €.